哪些种子蛋白质含量最高？营养师分享前五名

Which seeds have the most protein? Dietitian shares top 5 picks

无论是在沙拉、混合坚果还是你最喜欢的麦片中，种子都以其小巧的体积蕴含着丰富的营养。而且，有些种子的蛋白质含量非常高。

“种子是植物性蛋白质、健康不饱和脂肪、纤维和其他各种微量营养素的良好来源，”TODAY的营养编辑Natalie Rizzo说。

种子不仅有助于增加饱腹感（意味着它们会让你感觉更长时间的饱腹），而且还与其他各种健康益处相关，Rizzo说。

然而，如果你的目标是每餐摄入推荐的20到40克蛋白质，种子不太可能成为你饮食中这种宏量营养素的主要来源。可以将它们视为富含蛋白质的零食，或者作为其他食材的配料或增强剂。

种子所提供的营养远远不止蛋白质。

哪些种子蛋白质含量最高？

南瓜籽

南瓜籽每盎司含有8克蛋白质，还富含铁、镁和锌。南瓜籽在Rizzo列出的最健康的种子中名列前茅，而南瓜籽蛋白粉也正成为一种流行的植物性替代品，以取代乳清蛋白粉。

南瓜籽还提供一些有益肠道健康的纤维和甾醇，这是一种与降低胆固醇相关的植物化合物。

葵花籽

另一种高蛋白种子是葵花籽，每份可提供6克蛋白质。葵花籽中的维生素E（对皮肤健康有益）和硒（具有抗氧化特性）含量也非常高。此外，对于不能吃坚果酱的人来说，葵花籽酱是一个很好的替代品。

大麻籽

大麻籽每3汤匙含有高达10克的蛋白质，Rizzo指出。在这个份量中，你还可以获得近一半的每日所需镁以及其他矿物质，如钾、铁和锌。大麻籽还富含抗氧化剂和植物性欧米伽-3脂肪酸，对心脏健康有益。

其他健康且高蛋白的种子：

这些种子可能不是蛋白质含量最高的，但它们确实含有一些蛋白质。而且，它们还含有其他值得注意的营养素，Rizzo说。

奇亚籽

正如TODAY.com之前报道的那样，奇亚籽是纤维超级明星，每2汤匙含有10克纤维和6克蛋白质。当浸泡在液体中时，这些种子会形成一种凝胶，可以用作奇亚籽布丁。奇亚籽也是钙的植物来源之一，这对骨骼健康至关重要，Rizzo说。

亚麻籽

亚麻籽也是良好的纤维来源，每2汤匙含有约6克纤维和4克蛋白质。这些小种子还因其心脏健康益处而闻名，包括植物性欧米伽-3脂肪酸以及具有抗炎作用的木酚素。

Rizzo指出，奇亚籽和亚麻籽的磨碎粉在水中浸泡后会形成凝胶，可以用作鸡蛋替代品，这使这些种子成为素食烘焙的重要成分。

最佳方法来增加种子摄入量

种子既多用途又营养丰富。

“几乎可以在任何食物上撒上种子！”Rizzo说。尝试将它们撒在酸奶、奶酪、燕麦粥、麦片、冰沙、沙拉、谷物碗、面条菜肴甚至墨西哥卷饼上。

但是，像坚果一样，种子体积小但脂肪和热量高。因此，如果不测量你的份量，很容易让你的日热量摄入超标，Rizzo警告说。

此外，请注意许多种子都富含膳食纤维。虽然这对肠道健康有好处，但突然增加纤维摄入量可能会导致暂时的“肠胃不适”，Rizzo指出。因此，最好慢慢增加种子的摄入量，并确保喝足够的水。

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