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根据2025年阿尔茨海默病协会报告，超过700万美国人正受阿尔茨海默病困扰，该病是最常见的痴呆症形式。报告同时指出，阿尔茨海默病在出现记忆力丧失或其他典型症状前约20年或更早就已开始。
脑细胞损伤是痴呆症的病因，基因也可能发挥作用，因此无法100%预防。但2019年阿尔茨海默病协会国际会议讨论的研究表明，生活方式选择可降低认知能力下降和痴呆症风险。
“研究表明，通过持续学习和认知挑战保持思维敏锐，有助于大脑随年龄增长保持健康，”克利夫兰诊所（Cleveland Clinic）女性阿尔茨海默病运动预防中心负责人杰西卡·卡德威尔博士（Dr. Jessica Caldwell, Ph.D.）表示。
这类似于举重——你通过它保持肌肉强健。“尽管保持思维敏锐的过程与保持肌肉强健不同，但‘用进废退’的原则同样适用于大脑和身体，”卡德威尔博士说。
“参与保持思维敏锐的思维活动类型——例如上课、学习语言和辩论话题——也可能为心理健康带来益处，让我们获得成就感，并提供社交机会，这是降低痴呆症风险的另一种方式。”
然而，她降低痴呆症风险的首要日常建议可能会让你意外。以下是所有你需要了解的内容。
保持思维敏锐的最佳方法是什么？
你可能听说过填字游戏、单词搜索或数独等练习有助于保持思维敏锐。尽管这些活动无害，但预防认知能力下降的最佳方法略有不同：体育锻炼。
“有些人听到这点会惊讶，但我们知道运动对大脑既有即时益处也有长期益处，从增加支持脑细胞健康的脑化学物质，到减少慢性身体炎症等对大脑有害的因素，”卡德威尔博士表示。
为何体育锻炼能改善大脑健康？
体育活动对认知有隐藏优势。“运动对大脑的益处还包括间接层面——例如改善情绪和睡眠、减轻压力、支持心脏健康以及增加社交机会，这些反过来都降低了随年龄增长出现记忆力问题的风险，”卡德威尔博士说。
除了预防作用，2020年一项针对小鼠的研究表明，运动甚至可能逆转与年龄相关的认知能力下降，但要充分理解这对人类的适用性，还需针对持续时间、频率和运动类型进行更多研究。
同年的一项先前研究综述还表明，体育活动可减少轻度认知障碍（MCI）或痴呆症患者的认知能力下降并降低行为问题。作者建议，中等强度（或更高）的有氧运动对认知影响最显著。
如何通过更多锻炼保持思维敏锐？
尽管运动与认知的关系仍需更多研究，卡德威尔博士表示，美国心脏协会（American Heart Association）指南提供了良好基础。“为终身大脑健康而锻炼的目标是每周至少进行150分钟中等强度运动，对健康成年人而言，越多越好，”卡德威尔博士说。
如果你目前没有锻炼习惯，应先咨询医生。卡德威尔博士表示，你可以通过两大建议增加身体活动并养成习惯。
“首先，将锻炼与你喜欢或已在做的事结合。例如，边看喜欢的节目边 stationary biking（固定自行车），或边听播客边步行，”卡德威尔博士说。“其次，找一个伙伴互相监督和激励。”
你的监督伙伴可以远程激励你。“即使找不到一起跑步或去健身房的伙伴，定期与远方朋友交流健身目标也能提供支持，更可能让你坚持目标，”卡德威尔博士说。
哪些方法可降低认知能力下降风险？
定期体育锻炼很重要，但卡德威尔博士表示，对抗认知能力下降需要多管齐下。她强调，优先保证七到八小时连续睡眠同样关键。
“睡眠是将新记忆固化到长期存储的时候，也是大脑有机会清除垃圾（包括阿尔茨海默病中积聚的蛋白质类型）的时候，”卡德威尔博士说。
2021年发表的研究凸显了睡眠对大脑健康的重要性。该研究针对8000名50岁及以上英国人，发现50多岁和60多岁每晚睡眠六小时或更少的人，被诊断为痴呆症的可能性比每晚至少睡七小时的同龄人高出30%。
酒精摄入是另一个需评估的生活习惯。“随着年龄增长，身体处理酒精的方式不同，每周饮酒超过七杯已被证实与痴呆症风险相关，”卡德威尔博士说。
最后，切勿忽视心理健康。“抑郁症是痴呆症的风险因素，抑郁伴随的悲伤感和兴趣缺失也可能使人难以参与其他有益大脑健康的行为，”卡德威尔博士说。
认知能力下降的体征和症状有哪些？
你记不清今天是否刷过牙。需要担忧吗？可能不必。原因如下。
“任何人都可能在任何年龄犯记忆错误——一些健忘是正常的，”卡德威尔博士说。“记忆衰退的体征包括频繁遗忘，例如白天多次需要提醒早晨的对话内容。另一个体征是遗忘关键信息，例如忘记亲人的名字或期待的活动。”
何时因记忆问题就医
如果你注意到认知能力下降的任何体征或症状，卡德威尔博士建议立即就医。“初级保健医生可能会为你或家人进行简短记忆测试——大约五分钟，”卡德威尔博士说。
随后，医生可能建议额外检查或预约。卡德威尔博士表示，这些检查可能包括验血、脑部扫描、转诊给专攻记忆问题的神经科医生，或像她一样的神经心理学家。
“神经心理学家是记忆和其他思维技能的专家，会进行数小时的纸笔或计算机测试，以更好理解你或家人相比同龄人是否出现思维变化，”卡德威尔博士解释道。
无论你或家人接受何种预约和测试，目标都是获得诊断——无论是正常记忆、称为轻度认知障碍的轻微变化，还是称为痴呆症的更显著变化。
“记忆变化可能由多种原因引起，医生会与你讨论诊断的可能原因，尽管完全弄清可能需要时间，”卡德威尔博士说。
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