50岁后养成的饮食习惯可以帮助您预防或管理老年常见疾病。避免添加糖、盐、饱和脂肪和反式脂肪以及精制谷物，可以直接影响多种疾病的发病风险，包括高血压和炎症。
1. 高钠（盐）食物
即使您一生都喜欢食用咸味零食，50岁后也应该减少摄入。钠会导致高血压（医学上称为高血压），这是美国老年人中最常见的健康问题。令人震惊的是，65岁及以上的美国人中有61%患有高血压。
减少钠摄入量（目标是每天不超过1茶匙）有助于预防高血压。为此，应减少以下咸味食物的摄入：
- 薯片、椒盐卷饼等咸味零食
- 披萨（包括冷冻披萨）
- 罐头汤
- 意面菜肴和罐装意面酱
- 冷冻餐食
2. 高饱和脂肪食物
随着年龄增长，避免不健康脂肪变得更加重要。一项研究发现，摄入更多饱和脂肪（如全脂乳制品和加工肉类中的脂肪）会增加老年人的死亡风险，尤其是心脏相关死亡风险。该研究作者得出结论，减少饱和脂肪摄入有助于延长寿命。
饱和脂肪最常见于动物产品，包括肉类和乳制品。要减少饱和脂肪摄入，请限制以下食物的摄入：
- 红肉，如牛排
- 加工肉类，包括香肠、培根和午餐肉
- 猪肉
- 带皮禽肉
- 黄油
- 冰淇淋
- 油炸食品
- 椰子
- 棕榈油和棕榈仁油
3. 含大量添加糖的食物
任何年龄段限制糖摄入量都是有益的（女性每天不超过25克，男性每天不超过36克）。随着年龄增长，摄入过多糖分会增加患糖尿病和心脏病的风险，导致炎症，并使生病后更难恢复。甚至可能导致认知能力下降。
在降低糖摄入量时，应避免含有添加糖的食物，包括：
- 烘焙食品
- 加糖乳制品，包括调味酸奶
- 早餐谷物
- 零食棒，包括格兰诺拉麦片棒
- 加糖饮料，包括苏打水、咖啡和茶
4. 超加工食品
超加工食品非常普遍——美国约四分之三的食品供应都是超加工食品。虽然并非所有超加工食品都一样，但它们通常是通过添加盐、脂肪和糖制成的——这些都是随着年龄增长最好避免的成分。
研究开始表明，超加工食品会对衰老产生负面影响：
- 2024年的一项研究发现，富含超加工食品的饮食会加速衰老过程。
- 2025年的一项研究发现，65岁以上且饮食中超加工食品较少的成年人，炎症水平更低，胆固醇水平更佳，新陈代谢更健康。
您可能考虑从饮食中减少的超加工食品包括：
- 即食燕麦片
- 市售面包
- 热狗
- 方便面
- 市售花生酱
5. 酒精
过量饮酒与更快的认知能力下降相关，甚至可能加速衰老过程。由于新陈代谢和身体构成的变化，随着年龄增长，酒精的影响可能会更快显现。这可能导致跌倒等意外事故。此外，酒精可能与老年人服用的药物产生相互作用。
6. 空热量食物
随着年龄增长，您的身体燃烧的热量（称为基础代谢率）开始下降。这通常发生在平均46.5岁时。到50岁时，您的身体可能无法像以前那样燃烧那么多热量。
摄入超过身体所需的热量会导致体重增加和健康问题。由于您需要的热量减少，最好专注于营养含量高的食物。避免那些含有"空热量"的食物，即热量高但营养价值低的食物，包括：
- 糖果
- 饼干
- 糕点
随年龄增长应多吃的健康食物
在人生的后半段，应专注于全食物和营养密集型食物。摄入足够的蛋白质有助于预防肌肉流失，并使用香草和香料来调味食物，而无需额外添加盐。
如果您有健康问题，或担心某些健康问题的风险，请与营养师合作制定饮食计划，以帮助您在衰老过程中保持最佳健康状态。
围绕以下食物构建您的饮食：
- 水果
- 蔬菜
- 乳制品
- 全谷物
- 瘦肉和植物蛋白来源
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