海藻滑腻黏稠，遍布英国海岸岩石与沙滩，却富含蛋白质、钙质、维生素及促进甲状腺健康的碘元素。
这种不起眼的海洋大型藻类（专业名称）蕴藏大量关键矿物质与营养素，虽不显眼却是饮食中极具功能性的补充。
顾名思义，海藻即生长于海岸线及水下岩石的可食用海洋藻类。其种类多达数千，常见食用品种分为三类：褐色（如海带、裙带菜）、红色（紫菜、红藻）及绿色（海莴苣）。
人类食用海藻的历史极为悠久。考古证据表明，沿海社群早在一万多年前就开始采收海藻。远在补充剂、思慕雪或生物黑客播客出现之前，人们便直接取食本地生长的天然产物。对沿海居民而言，海藻唾手可得且富含矿物质、碘、纤维及稀缺微量元素。
东亚菜系以海藻美食闻名。在日本，海带是出汁高汤的基础原料，紫菜用于卷寿司，裙带菜则常见于汤品与沙拉。韩国产后传统食物米酵汤（海藻汤）依赖海藻，而在中国，海藻数百年来既是食材也是药材。
海藻在欧洲亦有深厚根基。爱尔兰与苏格兰长期食用晒干或油炸的红藻；冰岛将角叉菜胶用于甜点；威尔士自17世纪起便将海莴苣制成海藻面包，传统搭配燕麦与培根。其风味醇厚咸鲜，对部分人而言是被低估的健康食材。
如今，厨师、营养师及可持续发展倡导者正重新发掘并推广海藻。但这并非创新，而是为新一代健康意识人群重新包装的古老食物——祖先依赖它，只因其便捷有效。
尽管海藻具备显著健康益处且烹饪用途广泛，围绕它的误解与神秘感仍存。为此我们邀请两位专家深入解析这些特殊植物。
海藻是否富含纤维？
是的，海藻同时富含可溶性与不可溶性纤维，后者有助于维持肠道规律。
阿曼达·斯维米纳是加拿大不列颠哥伦比亚省维多利亚市的海洋生物学家及海带采收者，拥有海洋生物学学士学位，经营可持续海藻种植采收企业Dakini Tidal Wilds，基地位于温哥华岛西海岸胡安·德富卡海峡。
她向《每日邮报》表示："纤维是海藻生物质的最大成分。某些纤维如岩藻多糖，已在同行评审的体外与体内研究中证实具有预防疾病特性。"
岩藻多糖可增强免疫系统、降低炎症并减少血压。2020年研究还将其与减脂效果关联。
海藻的营养构成如何？
海藻脂肪含量极低，多数可食用品种脂肪占比约0.1%至3%。同样，海藻热量很低（具体数值因物种而异）。
斯维米纳解释："估计有1.2万种大型藻类，其中大多数为海洋物种。"
不同海藻含不同营养素，但均营养丰富。
紫菜是蛋白质含量最高的海藻（干重约45%），富含紫菜多糖——研究显示该可溶性纤维具抗肿瘤特性。
海带类（含裙带菜、海带、翅藻）碘含量最丰富；海莴苣铁含量最高；翅藻与裙带菜钙含量异常突出。
"若条件允许，建议食用三类海藻：绿、红、褐。可将其类比为不同颜色的蔬菜：不同颜色对应不同营养特性。"斯维米纳解释道。
海藻含哪些维生素与矿物质？
海藻是全球矿物质最集中的食物来源。多数可食用海藻含维生素A、B族、C、D、E、K，且均富含钙质。
它们是必需脂肪酸的优质来源，包括罕见的Omega-3脂肪酸——研究证实其健康益处，通常与冷水鱼类相关。
鱼类必需脂肪酸的原始来源正是藻类。可食用海藻的Omega-3与Omega-6脂肪酸比例常接近1:1，此比例被视为人类健康最佳状态。
海藻也是益生元的重要来源，这类物质滋养肠道微生物组——由万亿友好细菌与真菌组成的社群，助我们消化吸收食物。
"海藻以螯合与胶体形式储存矿物质，便于人体吸收。"斯维米纳表示。
"它们富含宏量必需矿物质及稀有微量元素，且矿物质比例常对人体有益。例如海带的钠钾比接近人血比例。"
此外，海藻是良好的蛋白质来源，具体含量因物种而异。
紫菜蛋白质含量最高（干重约45%）， bull kelp与翅藻含蛋白质约25%。
"海藻突出之处在于其丰富的碘含量。"注册营养师莉莉·萨特（BSc MSc）补充道。
英国甲状腺协会研究发现，英国70%年轻女性碘缺乏，可能导致甲状腺功能障碍，引发体重增加、皮肤干燥、脱发、疲劳、抑郁及畏寒等症状。
碘是维持甲状腺健康的关键矿物质，为甲状腺激素合成所必需。
萨特强调："这些激素对保持细胞健康至关重要，并调节代谢率——决定体内化学反应速度，例如将食物转化为能量的过程。"
"孕期碘充足尤为重要，因即使轻度缺乏也可能损害胎儿大脑发育、认知能力及未来学业表现。"
但她警告："海藻适量食用通常安全，但英国营养师协会建议限制棕色海藻（如海带）摄入量，每周不超过一次，孕期尤需注意。"
谁不宜食用海藻？
鉴于多数海藻含碘，服药者需遵循医疗及饮食指导。
"甲状腺问题者需谨慎引入海藻饮食，密切观察身体反应。"萨特表示。
碘缺乏症状
- 持续疲劳
- 肌肉无力
- 注意力不集中
- 原因不明的体重增加
- 抑郁
- 浮肿面容
- 脱发
- 皮肤干燥
- 便秘
- 心跳过缓
- 甲状腺肿大
来源：甲状腺基金会
"若患甲状腺功能亢进，需严防海藻碘含量加剧病情。
"服用优甲乐（左甲状腺素钠）等合成甲状腺药物者，海藻（尤其是海带）可能影响药效。"
萨特补充，未服药的甲状腺功能减退患者可从富含碘的海藻或补充剂中获益，但应先咨询全科医生。
"建议从低碘海藻入手，如紫菜或红藻（碘含量显著低于海带等棕色海藻），并与医师密切监测甲状腺水平。"她补充道。
应食用多少海藻？
因海藻营养密度高且通常以干品形式存在（进一步浓缩营养），食用量可很小。
每日仅需3至5克即可获得营养与健康益处。
"持续食用方能收获海藻的健康益处。"斯维米纳表示。
"多数日子少量食用，比偶尔大量摄入更有效。"
补充海藻是否明智？
市场上海藻补充剂种类繁多，但必须谨慎。
部分专家指出，成人轻度碘缺乏可能导致迟钝、抑郁及体重问题。
碘存在于土壤与海洋中，故乳制品、鱼类及海藻是最大膳食来源。
碘对甲状腺健康不可或缺，但过量摄入（NHS定义为每日超500-600微克）反而引发甲状腺问题。
矛盾的是，碘过量会产生类似碘缺乏的症状，包括颈部肿块（俗称甲状腺肿）。
NHS建议避免海带类补充剂，因其单次服用量可能含碘超2000微克，远超150微克的安全上限。
哪些食物搭配海藻可最大化营养或吸收？
参考海藻为主食的文化，能更好理解互补食物。例如日本传统饮食中，海藻占比约30%。
"许多日本菜肴能最大化海藻益处并减少不良影响。"斯维米纳表示。
"例如日本料理主料出汁，由海带煮制而成。海带碘含量最高，煮沸可降低其碘含量。
"味噌汤是另一范例。发酵产物味噌中的益生菌助消化，使人体更充分吸收海藻的丰富营养。"
是否需警惕海洋微塑料污染食用海藻？
遗憾的是，微塑料已侵入海洋食物链每个环节，包括海藻。
斯维米纳指出，相比鱼类等研究，针对海藻的科学调查较少，但已有研究显示存在降低风险的方法。
"当前研究表明，微塑料附着于海藻表面，清洗海藻可有效去除。研究还发现，海藻生长地距污染区越近，微塑料负载量越高（远离污染区的海藻有时完全无污染）。
"研究同时显示，浪涌区生长的海藻微塑料污染显著低于静水区海藻。"
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