你坐得舒服吗？很可能很舒服。根据英国国民保健服务（NHS）数据，许多英国成年人每天久坐时间超过九小时。但布鲁内尔大学的最新研究警告，即便达到每周运动建议标准，过量久坐仍会严重损害健康。
"我们综述了现有证据，分析60岁以上人群久坐行为（即坐卧状态）与心血管疾病及糖尿病风险标志物的关联，"久坐行为专家丹尼尔·贝利博士在视频通话中表示，他本人正站在办公桌前——这或许并不意外。研究发现，白天长时间静坐的人腰围更大、体脂水平更高，同时多项心脏病和糖尿病相关生物标志物表现更差，包括血压、血糖、甘油三酯和胆固醇指标。
"这些风险与老年人实际运动量无关，"他补充道。
久坐多久算过量？
许多人每天在办公桌前度过八小时以上。加上通勤时间和看电视的沙发时光，日常久坐时间居高不下便不难理解。
"过去几十年，技术发展给了我们更多静坐机会，"贝利博士指出，"随之而来的是肥胖率及关联疾病的大幅攀升。"
数据显示老年人群是久坐比例最高的群体，减少每日静坐时间也将使他们获益最大。但贝利博士强调："这关乎所有年龄段"，儿童和劳动年龄成年人的研究同样表明过量久坐会增加健康风险。
"多项研究指出每日久坐阈值在七至十小时之间，超过此限，早逝及多种疾病风险会显著上升，"他解释道。缺乏运动意味着日间消耗能量减少，易导致体重增加；肌肉闲置会流失力量，关节变得僵硬；心脏和肺部负荷降低更会削弱体能。
研究证实久坐的负面影响与单次连续静坐时长直接相关。"大量研究表明，每30至60分钟打断久坐状态能带来健康益处，"贝利博士说明其机制尚未完全明确，但描述为"一系列帮助调节血糖、胆固醇水平的代谢开关"。
"若缺乏规律肌肉收缩，这些代谢开关就会关闭。此时血液中葡萄糖和胆固醇水平升高，血压调控能力下降。"
如何有效应对
对抗久坐危害的核心在于减少静坐时长并确保规律肌肉收缩——即使用肌肉并活动身体。基于研究，贝利博士建议每30至60分钟进行某种形式的活动。
"每次活动都意义重大，"他表示，"我们团队发表的多项研究表明，规律短时轻度活动能保持代谢开关持续激活，使全天血糖和胆固醇水平维持低位。无需刻意锻炼，单纯站立对超重、肥胖或二型糖尿病患者就大有裨益。慢速行走等日常行为也能获得这些代谢益处。每半小时起身活动几分钟，即可降低前述疾病风险。"
贝利博士提出的另一简易方案是重组工作站布局以鼓励更多走动。
"调整设备位置使物品不在手边即可促进活动，"他解释道，"若需要笔、打印机或垃圾桶，将这些物品置于远离办公桌的位置，能促使你更频繁走动。与其发邮件给同事，不如起身当面沟通。"
他还建议将活动与工作任务完成点绑定。
"有时会因专注工作而忽略可穿戴设备的活动提醒，不妨等到任务结束时再起身活动。居家办公者可将家务分散至全天进行，借此创造活动机会。"
显著健康收益
好消息是，减少每日久坐时间并实施这些微小调整的效果相当显著。"若能控制久坐时间并保持身体活跃，我们将享有更长更健康的生命，"贝利博士说，"短期内可快速感受到情绪改善、精力提升和疲劳感降低；长期则会因活动消耗更多卡路里而减少体脂或体重。更深层的益处虽不明显，但血糖和血压水平会下降，从而降低心脏病、中风、糖尿病及部分癌症风险。"
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