高粱可能是最被低估的超级食物——营养专家为何喜爱它

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新闻源：Yahoo Lifestyle Canada

2025-08-25 14:31:44阅读时长4分钟1748字

克里斯蒂娜·马尼安（RDN）

2025年5月11日 · 6分钟阅读

安妮卡·邦格斯-萨瑟兰/Getty Images

古老谷物正作为营养美味的食材获得更多认可，其中高粱便是代表。"高粱是值得更多关注的古老谷物，"运动营养师罗克萨娜·埃哈尼（MS, RD, CSSD, LDN）表示。

若你对高粱所知甚少，不必担心。事实上，许多美国人都未将其纳入主食选择，原因包括对其存在认知不足或烹饪方式不熟悉。

我们将在本文中全面解析高粱：其定义、健康益处及家庭食用方式。

什么是高粱？

首先需要明确：高粱究竟是什么？

"高粱属于禾本科植物，因其能在非洲和印度等干旱地区生长，成为这些地区的主要农作物，"Top Nutrition Coaching注册营养师莱娜·巴科维奇解释道。数据显示，高粱是全球第五大谷物生产作物，也是消费最广泛的谷物之一。

这种谷物的历史同样悠久。考古证据显示，撒哈拉地区的狩猎采集者早在公元前8000年就开始采集野生高粱，约公元前2000-1700年实现驯化。

与许多谷物类似，高粱有多种形态：全谷粒、珍珠粒、面粉、糖浆，甚至可干燥后爆裂成类似爆米花的形态。全谷和珍珠形态的高粱外观类似藜麦或粗粒 couscous，具有轻微嚼劲和坚果风味。爆裂形态同样具有坚果味但更酥脆，而高粱糖浆则带有甜味和类似糖蜜的鲜味。

高粱不仅美味，更是公认的超级食物。"高粱富含植物蛋白、膳食纤维、维生素和矿物质，"埃哈尼指出。巴科维奇补充道："尤其富含铁、镁、B族维生素和钾等微量元素，同时含有铜、磷、硒、锌及植物化合物。这些营养成分共同带来以下健康益处："

"半杯高粱含10克蛋白质，是优质植物蛋白来源，"埃哈尼解释称。这种蛋白质对肌肉、器官、皮肤、毛发和血液等组织的生长修复至关重要。

高粱的高纤维含量对肠道健康尤为有益。"半杯高粱含6.5克膳食纤维，有助于消化，"埃哈尼说明。研究显示，高粱含有的益生元和多酚类物质能滋养有益肠道菌群，促进肠道微生态健康。

高粱中的蛋白质和膳食纤维对代谢健康同样重要。"蛋白质和膳食纤维可促进早期饱腹感，预防过量饮食，有助于维持健康体重，降低慢性病风险，"巴科维奇指出。这两种营养素还能调节血糖水平，对2型糖尿病的预防和管理具有积极作用。

高粱中的可溶性纤维能结合小肠中的膳食胆固醇，通过排泄将其清除体外。这对心血管健康意义重大——高胆固醇是动脉粥样硬化的主要诱因，而动脉斑块堆积正是心血管疾病的重要病理基础。

"高粱含有12种必需维生素和矿物质，如锌、硒和铜，这些元素共同支持免疫系统健康，"埃哈尼解释。巴科维奇补充道："其抗氧化成分可清除体内过量自由基，降低癌症和心血管疾病等慢性病风险。"

高粱中的镁、磷和钾共同作用，通过减少骨质流失，与钙和维生素D等其他营养素协同促进骨骼强健。

高粱的另一大健康优势在于其天然无麸质特性。"高粱不含麸质，"巴科维奇确认。这对乳糜泻患者和麸质不耐受人群而言是重要优势——相较于大麦等其他全谷物更安全。

对于不熟悉高粱的烹饪者，专家建议将其视为多功能食材。"可以用电饭煲或炉灶炖煮全谷或珍珠高粱，作为米饭或藜麦的替代主食，"埃哈尼举例。高粱保持质地稳定，可像米饭或意面沙拉般调味腌制。

巴科维奇建议将高粱糖浆作为枫糖浆替代品用于周末早餐，并在沙拉中添加煮熟的高粱增加蛋白质和纤维含量。高粱面粉可用于烘焙，但需注意其无麸质特性会导致口感差异，建议选择专用食谱。爆裂高粱可作为零食，搭配各类调味料。

埃哈尼推荐将鹰嘴豆、甜椒、番茄、橄榄和羊奶酪等食材混合高粱食用，既可热食也可冷食。煮熟的高粱还可制作成早餐碗，搭配浆果、坚果和种子。

"高粱是被低估的谷物，理应获得更多赞誉。若厌倦每晚食用糙米，不妨尝试高粱，"埃哈尼总结道。

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