发酵食品对肠道健康非常有益。英国流行病学家兼营养公司Zoe的联合创始人Tim Spector每天都会吃至少三种发酵食品，包括开菲尔（kefir）、泡菜（kimchi）和他自己制作的发酵蘑菇大蒜酱。最近商店里出现了越来越多的开菲尔和康普茶（kombucha），发酵食品无处不在，但对于不习惯这些食品的人来说，它们可能会有点令人望而却步。
关于发酵食品的研究仍在发展中，但根据2022年发表在《营养素》杂志上的一篇综述，研究表明发酵食品可以降低心血管疾病和2型糖尿病的风险，并增加肠道细菌的多样性。肠道依赖于多样化的饮食，因此这种多样性对消化和整体健康非常重要。
Spector向《商业内幕》分享了他是如何将发酵食品纳入日常饮食的。
从小量开始
“少量但频繁”是将发酵食品加入饮食的最佳方法。Spector在他的即将于2025年在美国出版的食谱《生命的食物》中写道。这可以让您逐渐适应这些食品的味道，同时让您的肠道适应所有新的细菌。
Spector建议在烹饪中添加一汤匙不同的发酵食品，例如，在炖菜中加入泡菜以增加“风味和脆度”，或在汤中加入开菲尔以增加“奶油感和酸味”。在餐点中加入泡菜对肠道健康非常有益。
这与另一位营养专家Tanzil Miah的观点不谋而合。Miah是一名专注于肠道健康的营养师，她表示，将泡菜或酸菜加入三明治或沙拉中，或将酸奶用作酱料或腌料，都是将发酵食品加入日常饮食的简单方法。
检查购买的发酵食品标签
“对于发酵新手，我的建议是找到一些你喜欢的商业发酵产品，并慢慢过渡到自己制作。”Spector在《生命的食物》中写道。
在购买商店出售的发酵食品，如开菲尔、康普茶、酸菜或泡菜时，他建议选择以下特点的产品：
- 低糖
- 少或没有化学添加剂
- 不是用醋腌制的，因为醋会杀死活微生物
然后自己制作
当您准备好时，Spector说，您可以扩展发酵食品的种类，不仅仅是泡菜和开菲尔。例如，他现在制作自己的自制拉贝尼（labneh）和发酵蘑菇大蒜酱。
在家里制作发酵食品不仅对环境友好，还可以节省开支，因为它减少了食物浪费。他说：“你可以几乎发酵任何植物，只需用盐或蜂蜜。”
BI此前曾报道过一位米其林星级厨师的自制泡菜、酸菜和泡菜的技术。或者，Spector说，您可以用商店购买的开菲尔瓶中的残渣通过一种称为“回酵”的技术制作自己的开菲尔。要回酵开菲尔，将一汤匙优质开菲尔加入全脂牛奶中，放在室温下直到变稠，然后存放在冰箱中。
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