促进肠道健康和消化的7个午餐建议

7 Lunch Ideas That Promote Better Gut Health and Digestion, According to RDs

当谈到健康时，肠道健康仍然是大多数人的首要关注点。研究表明，一个平衡、健康的肠道不仅关乎消化，还能增强免疫力、预防慢性疾病、改善情绪，甚至提升皮肤健康。

将对肠道友好的食物纳入午餐是一种简单而有效的方法，可以让你在一周内保持身体健康。我们询问了一些注册营养师，他们推荐了以下几种有益于肠道健康的午餐选择。

专家介绍

• Angela Grassi, MS, RDN, LDN，PCOS营养中心创始人
• Alexandria Hardy, RDN, LDN，宾夕法尼亚州注册营养师
• Cheryl Harris, MPH, RD，注册营养师和消化健康专家
• Lauren Manaker MS, RDN, LD，查尔斯顿注册营养师
• Erin Palinski-Wade, RD, CDCES，营养和糖尿病专家

味噌鸡肉拉面配泡菜

Linda Pugliese

想要为午餐时间增添一些风味吗？注册营养师Alexandria Hardy建议在你的餐中加入泡菜。这款味噌鸡肉拉面加入了味噌、泡菜和荞麦面。味噌是一种发酵大豆酱，而泡菜则是发酵卷心菜，两者都富含益生菌，支持消化健康和免疫功能。荞麦面提供纤维，豆腐则增加了植物蛋白。

“我最喜欢这个肠道健康午餐的原因是它非常经济实惠！”Hardy说。面条是储藏室里的常备食品，豆腐是一种负担得起的蛋白质来源，而发酵泡菜可以在冰箱里保存数月。

小贴士

不知道怎么处理开封后的泡菜？这种肠道友好食材比你想象的要多用途。你可以将其混入炒菜、汤或炒蛋中，快速增加风味。你甚至可以将其与原味酸奶混合，制成一种超级富含益生菌的辣味蘸酱。

羽衣甘蓝沙拉配柠檬芝麻酱

Greg DuPree; 食品造型师: Chelsea Zimmer; 道具造型师: Carla Gonzalez Hart

健康的微生物群需要多种低血糖、以植物为主的食品。这就是为什么注册营养师和消化健康专家Cheryl Harris, MPH, RD专注于午餐沙拉。虽然它通常作为配菜，但你可以通过添加手头上的其他蔬菜和绿叶菜，如胡萝卜、黄瓜或红椒，将这道羽衣甘蓝沙拉变成一道主菜。Harris还建议在沙拉上撒上鹰嘴豆和南瓜籽来增加蛋白质。

羽衣甘蓝和卷心菜都是十字花科蔬菜，富含抗氧化剂和纤维，Harris表示，它们不仅支持消化，帮助预防便秘，还会代谢成短链脂肪酸（SCFAs），这对葡萄糖和胆固醇代谢、炎症和免疫功能至关重要。沙拉上的酸甜芝麻酱也增强了消化健康。研究表明，孜然可以帮助缓解肠易激综合症的症状，而芝麻酱由芝麻制成，具有益生元作用，可以喂养我们的有益肠道细菌。

摩尔调味黑豆藜麦碗

Jen Causey

谷物碗是一个令人满意的午餐选择，而且提前准备起来也很方便。新泽西州的注册营养师Erin Palinski-Wade, RD, CDCES和Angela Grassi, MS, RDN, LDN，PCOS营养中心创始人，都推荐黑豆藜麦碗作为简单的肠道健康午餐。“这顿高纤维、富含蛋白质的餐食可以促进肠道健康，同时让你饱腹数小时，”Palinski-Wade说。藜麦和花椰菜富含抗氧化剂和纤维，有助于平衡肠道细菌。黑豆富含益生元纤维和抗性淀粉，Grassi解释说，“它们可以喂养有益的肠道细菌，并支持短链脂肪酸（如丁酸）的产生，这对肠道健康至关重要。”

这道碗菜非常灵活，可以根据你的饮食偏好进行定制——添加烤鸡或豆腐增加蛋白质，更换不同的蔬菜，或者尝试不同的香草和香料来改变口味。

小贴士

提前准备食材可以减轻周中的用餐压力。煮一大锅藜麦，烤一些切块的红薯，切好你喜欢的蔬菜。把它们放在冰箱里，这样整个星期组装碗菜就变得快速又简单。

希腊酸奶配浆果和亚麻籽

希腊酸奶碗配有奇亚籽和浆果

对于一顿简单且对肠道友好的午餐，考虑制作一份酸奶杯。只需在原味希腊酸奶上加上浆果和亚麻籽或奇亚籽即可。Hardy称之为“肠道健康的完美三重奏”，其中含有来自酸奶的有益细菌、来自浆果的纤维和抗氧化剂以及来自亚麻籽的Omega-3脂肪酸和益生元。为了增加一点甜味，可以在上面淋上一点蜂蜜。

核桃蘑菇波隆那肉酱

Caitlin Bensel

没有肉的波隆那肉酱听起来可能有点不寻常，但在尝试之前不要轻易放弃。查尔斯顿注册营养师Lauren Manaker MS, RDN, LD喜欢用核桃代替肉来制作对肠道有益的植物性午餐。核桃和蘑菇的结合使得这道素食波隆那肉酱口感丰富、充满鲜味，富含对肠道友好的成分。研究表明，坚果和蘑菇都能积极影响肠道健康，使这道波隆那肉酱成为支持消化系统的理想选择。

“用核桃替代部分肉类甚至可以带来其他健康益处。数据显示，用少量核桃替代肉类可以提高饮食质量，增加纤维、镁和Omega-3脂肪酸等营养素，这些都有助于肠道健康，同时降低膳食胆固醇，”Manaker补充道。

自制成人零食盒

Fred Hardy

这不仅仅适合孩子们！Palinski-Wade喜欢打包自己的成人零食盒，里面装有杏仁、李子干、全麦饼干、切片奶酪、小胡萝卜和豆类蘸酱，比如这款甜菜和山羊奶酪蘸酱。这种自助式的午餐包含了平衡午餐所需的三大要素——蛋白质、复合碳水化合物和健康脂肪——并包含杏仁、李子干和豆类等益生元食物。Palinski-Wade说：“李子干有助于增加饱腹感并平衡血糖水平，为我提供持续的能量，让我能够度过一整天。此外，研究表明，每天吃五到六个李子干可能有助于预防骨质流失，使这顿午餐既对肠道有益，也有助于骨骼健康。”

小贴士

零食盒非常适合忙碌的日子，当你需要便携、均衡的餐食时。将每种食材分别装在单独的容器中，以便快速组装，并与其他富含益生元的食物混合搭配，保持新鲜感。

柠檬莳萝红扁豆汤

Victor Protasio

Grassi和Hardy都非常喜欢扁豆汤，因为它的抗炎特性，而这道红扁豆汤则是传统棕色扁豆汤的一种变化。这道汤使用快熟的红扁豆、烤番茄、胡萝卜和苏玛克制成，富含纤维、益生元和抗氧化剂，支持肠道健康。扁豆是植物蛋白和抗性淀粉的极佳来源，后者作为一种益生元，可以喂养有益的肠道细菌。蔬菜的组合有助于促进双歧杆菌的生长，从而改善消化和减少炎症。柠檬和莳萝的明亮、清新的味道为这道肠道友好、舒适的餐食增添了独特的风味。

什么是肠道健康的餐食？

为了支持繁荣的微生物群，应专注于富含纤维的蔬菜、全谷物和豆类，以保持消化顺畅；像开菲尔、泡菜和酸奶这样的益生菌食物，可以引入有益细菌；以及像坚果、种子和富含纤维的农产品这样的益生元食物，为健康的肠道菌群提供燃料。用牛油果和橄榄油等健康脂肪，以及鱼、鸡肉和豆类等瘦蛋白来完善你的餐食，使其更加均衡。

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