跑者肠胃：马拉松选手冲向厕所而非终点

Runner's Gut: Marathoners Dash for Toilets, Not Finish

跑马拉松绝非易事。运动员预计要走5万到6万步，消耗超过3000卡路里的热量，并排出多升汗水以保持凉爽。

作者

• Dan Baumgardt

布里斯托大学生理学、药理学与神经科学学院高级讲师

马拉松和其他长距离赛事可能会带来多种危险——包括脱水、电解质失衡和中暑。这些都是为什么在比赛前充分训练并做好准备至关重要的重要原因。

但还有一种情况会影响长距离跑者——一种可能让人非常尴尬的情况。

它有许多名称：跑者腹泻、跑者肠胃、跑者肚子、跑者急便。我们指的是由跑步对全身的影响引起的过度活跃的胃肠道。这会导致紧急且有时是爆发性的腹泻。

跑者腹泻实际上是一组症状：腹泻、腹部绞痛以及强烈的排便冲动。这种情况比你想象的要常见——据报道，高达96%的耐力跑者在比赛中会经历某种胃肠道症状。

在大多数情况下，跑者腹泻并不严重，特别是如果能像处理急性腹泻一样通过补充液体和电解质来妥善管理的话。但在一些极端情况下，有迹象表明跑者的粪便中有血迹。这表明在某些人中，这种状况可能是由于肠道受到机械性损伤——可能是由于在长时间跑步过程中肠道在腹腔内晃动所致。

为什么会发生这种情况

那么，究竟是什么导致了这种情况呢？我们还不完全确定，但大多数专家已经确定了几种可能导致这些症状的原因。

第一个线索可能在于血液供应。当你开始运动时，你的身体会将注意力从休息和消化转移到更需要血液的组织和器官上——主要是心脏、肺和肌肉。长时间减少流向肠道的血液可能会刺激和发炎其内壁。这也可能影响肠道内的细菌群落。这也许可以解释为什么最近的一项研究表明益生菌可能作为治疗方法有效。

其他研究考虑了营养对肠道活动的影响。某些食物与增加肠道活动和发酵有关，如蛋白质、脂肪和纤维。这就是为什么大多数跑者在长跑前避免高含量这些食物，通常会摄入较高比例的简单、易消化的碳水化合物。

此外，一些我们在剧烈运动时常用来提神的营养素和物质也可能成为罪魁祸首。例如咖啡因。这些兴奋剂可能会提升我们的能量，但它们在某些人身上也会有泻药效果。

而碳水化合物也不完全是无辜的。证据表明，某些碳水化合物不仅会加快食物通过胃肠道的速度，还会导致肠道内水分滞留和发酵，使腹泻和胀气更可能发生。这些包括牛奶中的乳糖和高果糖水果，如苹果、梨和葡萄。

最后，紧张情绪可能也是（部分）导致腹泻的原因。压力和情绪不仅与肠易激综合症有关，还有研究表明心理因素，如焦虑，也可能与跑者腹泻有关。

你能做些什么？

有没有什么办法可以避免在马拉松路线上的某个地方需要上厕所？

营养似乎是关键。吃一顿富含能量且熟悉的早餐（你知道不会让你的胃不舒服的那种），尽量减少纤维、脂肪和蛋白质。不要选择在大赛当天挑战你的胃去尝试不熟悉的食物。一个例子可能是烤百吉饼（或普通的白面包），或者低纤维的早餐谷物，基于大米或玉米而不是麸皮。低果糖水果包括草莓、覆盆子和香蕉。

理想情况下，在训练前先试一试你选择的早餐，看看效果如何。此外，将用餐时间和起跑线间隔2-3小时，给胃肠道一些时间进行消化，并为行动动员燃料。

补水也很重要。不仅要喝水，还要补充电解质，因为水和钠很容易通过汗液流失。少量但频繁地饮用清水或运动饮料可以帮助缓解需要上厕所的问题。

也许识别和预防跑者腹泻的最佳方法之一就是坐下来观察并倾听自己的身体。这也是为什么准备如此重要的另一个原因。马拉松训练应该持续数月，而不是几天或几周。这样就有足够的时间来识别胃肠道症状，以及可能触发这些症状的原因。

一些运动员发现记录日记很有用，详细记录每天的症状和活动，以便更容易地发现趋势。你还可以试验一些简单的策略，比如特定的营养、补水和训练计划，看看它们有什么效果。每个人都是不同的，对运动和饮食的反应也不同。

无论如何，如果你不幸遭遇了跑者腹泻，试着停下来，放慢速度并重新补水。记住，大多数马拉松赛道上都有频繁设置的厕所，以防万一你需要使用。

Dan Baumgardt 不为任何公司或组织工作、咨询、持股或从中获得资金，也不会从这篇文章中受益，并且没有披露任何超出其学术任命的相关关系。

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