肠道内存在超过14万种不同的微生物——它们都能影响你的心理和身体健康。以下是关于肠道与大脑联系的全面解析。
从睡眠到皮肤健康，众所周知肠道健康会影响身体多个方面。但你是否知道它也会影响心理健康？
科学家发现，肠道常被称为我们的"第二大脑"，它还容纳着独特的肠道微生物组（GM）。在生命最初的1000天内形成，我们的肠道微生物组迅速发展成一个复杂的神经网络，通过数万亿细菌向大脑传递信息。《细胞》期刊发表的研究表明，存在142,809种不同的肠道基因组，它们都是人体肠道生态系统的重要组成部分。
大脑利用这些菌株和器官帮助调节基本生理和心理过程，如学习、记忆和情绪——并制造人体约95%的血清素（快乐激素）。另一项研究甚至表明，均衡饮食（如地中海饮食）并避免促炎食物可能有助于预防抑郁症等心理健康问题。本月早些时候发表的一项研究发现，服用含有14种细菌菌株益生菌补充剂的重度抑郁症患者，在四周后焦虑和抑郁症状有所减轻。
"The Gut Health Doctor"的梅根·罗西博士表示："肠道健康正在革新我们的健康方法，照顾好你的肠道是改善整体健康最有效的方式之一。当我们谈论肠道健康时，指的是整个九米长消化道的功能。这是将食物从入口（口腔）运输到出口（排泄物）的管道。这涉及食物的消化和吸收，以及我们极其强大的肠道微生物群——没有它们我们无法生存。它们产生维生素、激素并影响我们的心理健康，还与心脏健康、皮肤健康以及70%的免疫细胞相关。许多人说'你就是你所吃的'，但实际上，你就是你所消化的。因为即使你有'最健康'的饮食，如果你没有良好的肠道内壁，你就无法有效提取营养。"
肠道与大脑的联系
虽然想象数万亿微生物在我们肠道中忙碌并与大脑交流可能很困难，但伦敦消化中心（隶属于公主格蕾丝医院）的神经胃肠病学教授卡西姆·阿齐兹解释说，情况更为复杂。
"肠道微生物与肠道自身的每个部分进行交流，如肠道内壁（或上皮细胞）、神经和免疫系统。所有这些元素都通过在两个器官之间传递的神经、激素和免疫细胞与大脑进行交流。因此，如果一个人因任何原因感到压力或抑郁，这可能会影响肠道功能。例如，在急性压力下，人们常常会食欲不振或出现腹泻。这是因为控制焦虑和抑郁的大脑区域也接收控制肠道功能的神经，因此大脑和肠道之间存在相互作用。"
实际上，所涉及的神经就是迷走神经——一条连接大脑和肠道（以及中间几乎所有其他器官）的通信高速公路。它负责让身体时刻了解情况——从战斗或逃跑反应到评估潜在风险因素（再次出现那种"直觉"）。罗西博士解释道："早在科学将两者联系起来之前，我们就用肠道功能来描述我们的感受和情绪：'我胃里有蝴蝶飞舞'；'你没有勇气'；'我无法忍受那个'。最新证据表明，利用我们的肠脑轴可能在我们的心理健康中发挥关键作用，而世界卫生组织预测今年将有四分之一的人经历心理健康问题，我们的肠道健康确实是更多人应该考虑的事情。"
那么，当像所有关系在某个时候一样，沟通中断时会发生什么？考虑到肠道拥有5000万到1亿个神经细胞组成的自主神经系统，难免会有生物学上的分歧。W1 Nutritionist的营养学家菲利普·科迪斯博士解释说，虽然没有我们应该追求的微生物最佳数量标准，但每个人都有需要保持微妙平衡的独特组合。
虽然饮食和抗生素会破坏我们的肠道健康，既杀死有害细菌也杀死有益细菌，但压力和焦虑也会导致微生物过度产生。他说："这可能导致我们肠道内壁发炎或受刺激，使未消化的食物和毒素渗入体内，引发免疫系统反应并给大脑和肝脏带来负担。"
一般来说，较高的肠道微生物组多样性（我们拥有的不同微生物数量）与更好的整体健康相关。罗西博士将其比作足球队——你不仅需要超级明星前锋，"你的肠道微生物组越多样化，你的肠道微生物组'团队'所具备的技能范围就越广。我们不仅有细菌，我们的肠道微生物组还包括其他类型的微生物，如真菌、病毒和寄生虫，它们也生活在我们的肠道中，我们认为它们协同工作在我们的健康中发挥作用。"
"这类似于一个繁荣的花园——如果你只有同一类型的植物，某种疾病来袭可能会摧毁整个花园。相比之下，如果你有各种各样的植物，一种疾病不太可能拥有'武器'阵列来消灭所有植物——有些自然会有抵抗力。你的肠道微生物组也是如此。"
由于肠道-大脑关系强大且高度依赖彼此的良好健康才能发挥作用，这就引发了先照顾哪一个的先有鸡还是先有蛋的难题。"两者都要！我们肠道和大脑（我们的情绪）之间的这种沟通是双向的，"罗西博士解释道。"不仅允许大脑通过迷走神经向肠道发送信息，还使肠道微生物能够向大脑发送信号（就像一部手机）。"
"当我们在心理上感到压力（因为大脑告诉我们有压力）时，这会通过肠脑轴改变沟通，并可能触发肠道的物理压力，导致一些人出现肠道症状（如腹泻、便秘、腹痛或不耐受）。同样，肠道症状可能相当令人苦恼，这会通过肠脑轴触发大脑。"
例如，在一些腹胀患者中，胃痛可能会触发大脑过度收缩横膈膜，试图缓解肠道不适。罗西博士还从临床试验和患者经验中发现，改善肠道症状可以对人们的心理健康产生深远的积极影响，尽管确切机制仍不清楚。
维持肠道微生物繁荣的和谐环境绝非易事，专家坚持认为这是一个多方面的任务，从以下解决方案开始：
改善肠道健康的方法
睡眠
"睡眠障碍、高压力水平和缺乏运动都被证明会影响我们的肠道微生物，"罗西博士解释道。"这是因为你的肠道微生物组也表现出睡眠-觉醒周期，称为昼夜节律。尝试通过设定规律的睡前例行程序，进行放松练习，下午3点后限制咖啡因摄入，以及在白天安排'担忧时间'来写下你的想法，为睡前腾出大脑空间，从而改善睡眠质量。"
饮食
"有趣的是，大脑在肠道之前就启动消化——当我们开始分泌消化酶时就会发生这种情况，从我们的感官（视觉和嗅觉）受到刺激的那一刻起，"科迪斯博士说。"我们的肠道微生物群在消化纤维时会产生其他化学物质（如短链脂肪酸），这些物质可以直接影响我们的大脑功能。"
"专注于各种植物性食物——研究表明我们应该每周摄入30种不同类型的植物性食物，包括富含肠道喜爱纤维的蔬菜、水果、豆类、谷物、坚果和种子。"
此外，增加传统发酵食品的摄入量，这些食品含有活性培养物，如酸奶、康普茶、开菲尔和酸菜——它们促进有益细菌的生长。避免限制性饮食，特别是那些对肠道健康必需的碳水化合物来源宣战的饮食。限制性饮食会饿死你肠道喜爱的细菌，对肠道健康产生负面影响。
压力
"如果一个人感到压力或抑郁，这会影响肠道功能，如食欲下降或腹泻。这是因为控制焦虑和抑郁的大脑区域也接收控制肠道功能的神经，因此存在相互作用，"阿齐兹教授警告道。正念练习如冥想、瑜伽和数字排毒可以帮助平静心灵。
药物
"虽然抗生素非常重要，但它们也会损害有益细菌，在某些人身上，这些变化似乎是不可逆转的，"罗西博士解释道。"研究表明，许多非抗生素药物也可能影响我们肠道微生物的生长。因此，如果你因为改变生活方式更简单而服药（例如减少酒精摄入或依赖安眠药），那么在医生指导下重新考虑这一点可能是值得的。"
运动
"我们都知道运动对我们有益——我们的肠道微生物也从中受益，"罗西博士说。"运动有助于调节你的排便习惯并增加肠道微生物的多样性，这与更好的整体健康相关。持续运动是关键，因此定期活动身体，大多数日子至少让心率达到30分钟。针对肠道的瑜伽也被发现与饮食改变一样有效，可以减轻肠易激综合征症状。"
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