肠道微生物组的影响远不止于消化功能：它还作用于认知能力、免疫韧性和激素健康等多个方面。以下是详细解析。
医学界曾一度将细菌视为具有感染性和危险性的存在，但事实往往更为复杂。细菌也可以是友好的。事实上，数十年的研究不断证实了自希波克拉底时代以来细心的医疗从业者似乎就明白的道理：大多数疾病始于肠道。而肠道恰恰由各种细菌所主导。
肠道中数以万亿计的微生物位于我们身体和健康的中心位置，其健康状况不仅决定消化质量，还影响呼吸健康、情绪和激素平衡。正如整合生态营养师玛丽·珀迪（Mary Purdy，医学硕士，注册营养师）在《微生物组饮食重置》一书中所写："科学家越深入研究这一主题，就越能发现肠道健康与身体几乎所有网络系统之间的联系，包括神经系统、心血管系统和免疫系统。"
让我们探讨肠道微生物群如何促进健康，以及如何支持微生物组以维持其持续作用。
(1) 消化健康
大多数肠道细菌生活在肠道下部，帮助消化、吸收和代谢营养物质。它们处理人体无法自行消化的纤维，将碳水化合物发酵成滋养结肠细胞的短链脂肪酸（SCFAs），甚至帮助产生维生素K和B12等特定维生素。
这些微生物还有助于分解多酚——存在于浆果、茶和黑巧克力等食物中的植物化合物——释放其抗炎和抗氧化作用。有益菌对维持肠道内壁结构完整性至关重要，支持防止肠道菌群失调的紧密连接和黏液，而肠道菌群失调可能导致肠漏综合征（详细了解肠道内壁微小泄漏如何引发大问题，请参阅"如何修复肠漏综合征"）。这些微生物以膳食纤维为食。如果因缺乏纤维导致有益细菌"挨饿"，它们将难以产生强化肠道屏障的丁酸盐（一种SCFA），并可能被以黏膜层为食的有害菌取代，从而削弱肠道防御能力。
明尼阿波利斯的自然疗法医生萨拉·简·巴雷特（Sara Jean Barrett，自然医学博士）解释道："当肠道微生物组受到干扰时，肠道通透性会增加，进而引发全身性炎症。"
同时，有益微生物与产生甲烷或氢气的细菌菌株之间的不平衡，已与多种胃肠道疾病相关，包括肠易激综合征（IBS）、克罗恩病和溃疡性结肠炎。幸运的是，现代干预措施通常有助于恢复有益菌与有害菌之间的平衡。2024年发表在《内分泌学、糖尿病与营养》杂志上的一项涵盖18项研究的综述发现，某些补充性益生菌——特别是双歧杆菌和特定多菌株组合——可能在短短四周内缓解腹痛和腹胀等肠易激综合征症状。
(2) 心理健康
休斯顿的整合胃肠病学家维维安·阿萨莫阿（Vivian Asamoah，医学博士）指出，人体约90%的舒缓情绪的血清素在肠道中产生。其他神经递质如GABA、多巴胺和谷氨酸也由肠道细菌合成。这些合成过程有助于调节情绪、应激反应、睡眠以及动机和注意力等认知功能。
阿萨莫阿解释道："当菌群失调（无论是由于感染后状态、抗生素使用还是饮食）改变这一过程时，会影响这些神经递质的生成、处理、代谢和向大脑的传递。" 肠脑连接是双向的，因此大脑信号也会影响肠道。
"焦虑、孤独和抑郁等情绪也会影响肠道微生物群，"她补充道。失衡的肠道微生物组可能与心理健康挑战形成复杂的反馈循环，彼此强化。功能医学从业者越来越多地采取多学科方法来解开这些循环。阿萨莫阿经常建议患者通过饮食和生活方式改变来支持微生物组，同时与胃肠心理学家合作进行压力管理和情绪调节。
研究表明，一类称为精神益生菌（psychobiotics）的细菌也特别有益。"某些双歧杆菌、乳酸杆菌和阿克曼氏菌菌株在肠脑健康中发挥关键作用，"她说。"我们经常发现肠脑轴问题患者的阿克曼氏菌水平较低，因此我们专注于恢复它，通常通过增加饮食中的多酚来支持其生长。"
多项研究表明，补充阿克曼氏菌可改善小鼠的抑郁样症状。2022年发表在《转化精神病学》上的一项随机对照试验发现，短期高剂量多菌株益生菌显著减轻了重度抑郁症患者的抑郁症状；该益生菌提高了肠道中乳酸杆菌的水平，甚至改变了大脑活动模式。
(3) 皮肤健康
肠道炎症可能表现在皮肤上，如痤疮、湿疹或酒渣鼻，这或许不足为奇，但新研究表明皮肤健康也可能影响肠道。
"在功能医学中，我们一直认为肠道微生物组的紊乱会导致皮肤问题，"巴雷特说，"但现在我们了解到，皮肤屏障的损伤实际上也会导致肠道微生物组和免疫活动的变化。" 2024年发表在《自然通讯》上的一项小鼠研究发现，受损皮肤会改变结肠中的微生物组和免疫活动。
(4) 认知功能
肠脑轴不仅影响我们日常感受，还可能影响大脑随年龄增长的功能，甚至在阿尔茨海默病和帕金森病等神经退行性疾病风险中发挥作用。
肠道影响认知健康的一个最重要方式是通过其对血脑屏障的作用，该屏障保护大脑和脊髓免受有害物质侵害。最新研究表明，肠道微生物在保持屏障强健和选择性方面发挥着令人惊讶的作用。
当研究人员比较无菌小鼠和拥有健康肠道细菌的小鼠时，无菌小鼠的血脑屏障通透性增加。但当它们接受来自健康小鼠的粪便移植或补充产生SCFA的细菌时，屏障完整性得以恢复。
当血脑屏障出现"渗漏"时，有害分子和免疫细胞可进入大脑并触发神经炎症。缺乏产生关键代谢物的肠道微生物会影响小胶质细胞（中枢神经系统的免疫防御）的行为，导致过度突触修剪和健康脑组织损伤。
研究表明，阿尔茨海默病患者往往具有与健康个体不同的肠道细菌组成，通常包含更高比例的促炎性柯林斯菌。研究人员越来越多地研究是否可以通过饮食或益生菌补充剂操控微生物组来降低神经退行性疾病风险或影响其进展。2024年发表在《国际普通医学杂志》上的一项系统综述发现，益生菌在帮助治疗阿尔茨海默病、帕金森病和多发性硬化症症状方面显示出前景。
(5) 免疫反应
肠道微生物在决定免疫系统运作效率方面发挥巨大作用。"我们70%至80%的免疫组织位于胃肠道内或周围，这意味着我们的肠道微生物不断与免疫系统沟通，"巴雷特说。
肠道菌群失调越来越被视为1型糖尿病和类风湿关节炎（RA）等全身性自身免疫疾病的驱动因素。研究人员已确定特定微生物可产生SCFAs，教育调节性T细胞并促进抗炎细胞因子的产生，以帮助维持免疫平衡。
当其他微生物过度生长时，它们与炎症和免疫失调相关。例如，类风湿关节炎患者往往含有低水平的有益菌普拉梭菌和过量的促炎性普雷沃氏菌。
强大免疫系统的关键在于充足的细菌多样性。"丰富的微生物组促进调节性T细胞和炎症性T细胞之间的健康平衡，"巴雷特说，"它在帮助预防自身免疫疾病方面发挥着关键作用。"
对肠-免疫轴的这种理解可能带来癌症预防和治疗的新策略。科学家已经发现，某些肠道细菌如黏蛋白阿克曼氏菌可通过帮助免疫细胞更有效地靶向肿瘤来增强癌症免疫治疗的效果。
(6) 心代谢健康
研究人员有时将人类和我们的肠道细菌描述为"代谢活跃的超级生物体"。研究发现，微生物在体重增加、代谢性肥胖和整体代谢健康（包括血糖和胆固醇管理）中发挥关键作用。
例如，主要来自厚壁菌门的产生丁酸盐的细菌短缺与2型糖尿病和肥胖相关。相反，有益微生物帮助构建丁酸盐，可调节食欲并增强胰岛素敏感性。
菌群失调还与动脉粥样硬化、高血压、心力衰竭和慢性肾病等心血管风险因素相关。
(7) 过敏敏感性
近年来，研究人员将儿童过敏率上升与微生物多样性下降联系起来。通过剖腹产出生、喂食配方奶或早期接触抗生素的婴儿，其肠道细菌与通过阴道分娩、母乳喂养或经常接触泥土、动物和其他儿童的婴儿不同。
"真正设定过敏免疫基调的是早期微生物暴露，"巴雷特说。
这一观点是卫生假说的核心，该假说认为现代生活过于无菌：没有定期接触微生物，免疫系统无法获得成熟所需的刺激。（了解为什么少量接触细菌和病毒对健康有益，请参阅"为何某些细菌有益于免疫力"。）
类似的"老朋友"假说认为，人类在与来自土壤、动物和其他人的某些微生物的定期接触中进化。当我们失去这些"老朋友"时，免疫系统可能出错。
一些鼓舞人心的研究表明，通过饮食、户外暴露甚至特定益生菌恢复有益细菌可能有助于降低过敏风险，尤其是在生命早期。
2020年发表在《科学进展》上的一项研究比较了在标准城市日托中心玩耍四周的儿童与在拥有更多绿地的日托中心玩耍的儿童的肠道微生物组。接触绿地与更高的微生物多样性和免疫健康的其他改善相关。
(8) 呼吸健康
与过敏类似，身体抵御感冒、流感、哮喘或肺炎等轻微或严重呼吸道疾病的能力部分取决于肠道健康。
"微生物代谢物（如SCFAs）和免疫信号影响气道炎症和对呼吸道感染的易感性，"巴雷特说，补充道这些通讯通过肠-肺轴发生。
研究表明，某些呼吸道疾病——特别是慢性阻塞性肺病（COPD）、哮喘和肺癌——往往与肠道菌群失调相伴。哮喘儿童往往比没有哮喘的儿童含有较低水平的有益双歧杆菌和乳酸杆菌以及较高水平的变形菌门和厚壁菌门。肺癌患者可能具有较低水平的某些抗炎细菌菌株。
与肠脑轴类似，肠肺轴也是双向的。呼吸道感染如COVID-19可导致肠道菌群失调，动物研究表明，一般呼吸道感染可导致有益肠道细菌减少。
更积极的是，肠道中丰富的SCFAs与较低水平的肺部炎症、对慢性阻塞性肺病的保护以及在儿童中较低的哮喘风险相关。2023年发表在《过敏、哮喘与临床免疫学》上的一项针对40名哮喘成人的安慰剂对照研究发现，八周的益生菌补充显著改善了肺功能。
(9) 激素平衡
激素和微生物组也存在双向关系。肠道细菌帮助代谢和循环雌激素和睾酮等激素，而激素可以直接改变微生物组。
平衡良好的激素和肠道微生物有助于调节情绪、新陈代谢、月经周期和免疫功能。但当任何一方因压力、疾病、药物或饮食受到干扰时，两个系统可能同时失调。
例如，微生物组失调可导致便秘，从而降低身体清除多余雌激素的能力。这增加了子宫内膜异位症和乳腺癌等激素敏感性疾病的风险。
青春期、怀孕和更年期期间的激素变化可重塑肠道微生物组，有时导致肠道通透性、炎症或新陈代谢的变化。
支持您的微生物组
我们每个人的肠道微生物组都像指纹一样独特。"在你肠道中栖息的细菌可能与你最好朋友肠道中的细菌大不相同，因为你们的背景、生活方式、遗传和食物消费存在差异，"珀迪写道。
没有理想的微生物组通用模型，但健康的肠道群落通常具有以下特征：
- 多样性，即多种微生物物种
- 丰富度，即微生物的总体数量高
- 稳定性，即即使在疾病、压力或抗生素使用后也能随时间维持平衡的能力
- 有益功能，包括通过强效产生丁酸盐等SCFAs、平衡免疫信号和支持肠道内壁
- 低水平炎症，表现为肠道刺激或免疫过度激活的标志物较少
日常习惯在支持这些品质方面起着重要作用。"专注于优化肠道健康的最基本要素几周到几个月后，我们可以看到人们微生物组及其感受的显著变化，"阿萨莫阿说。
通过以下行为帮助优化您的肠道：
1. 专注膳食纤维。 某些细菌将食物中不可消化的纤维和淀粉转化为支持消化的乳酸。这些淀粉和纤维称为益生元，作为健康肠道细菌的燃料。巴雷特指出，烹饪米饭或土豆并冷藏至少24小时可增加其抗性淀粉含量。重新加热不会破坏它，因此可以热食或冷食。
2. 食用多彩食物。 色彩丰富的植物性食物富含称为多酚的化合物，这些化合物像肥料一样滋养有益的肠道微生物。浆果、绿叶蔬菜、紫甘蓝、姜黄和其他色彩鲜艳的农产品和香料提供抗氧化剂和微生物组友好型燃料。
多样性是关键：食用的植物种类越多，微生物组就越多样，因为不同的细菌在不同的多酚上茁壮成长。例如，有益的阿克曼氏菌菌株（保护肠道内壁）喜欢食用石榴和红苹果皮中的多酚。
3. 享用发酵食品。 只有首先存在有益菌，您才能喂养它们，那么为什么不添加一些呢？这就是酸奶、开菲尔、酸菜、泡菜、味噌和康普茶等发酵食品和饮料的作用所在。它们富含友好的微生物，有助于强化肠道屏障、对抗炎症和增强免疫力。每日摄入发酵食品已被证明可减少炎症并增加有益肠道细菌。
4. 锻炼身体。 研究表明，持续锻炼的人往往拥有更多有益细菌，包括那些产生抗炎化合物如SCFAs的细菌。即使是适度的运动，如快走、瑜伽或骑自行车，也能支持微生物组。
5. 走进大自然。 身处自然环境会增加您与各种环境微生物的接触，这可能有助于使您的微生物组多样化。园艺、在大自然中远足和与动物互动都可以支持这种微生物交叉训练。即使将土壤和植物材料涂抹在手上也可能暂时增加肠道和皮肤的微生物多样性。
6. 管理压力。 通过肠脑轴，肠道和大脑不断沟通。慢性压力会影响这种沟通，改变微生物平衡，增加炎症并损害消化。
深呼吸、冥想和改善睡眠卫生等实践可能有助于减轻压力并支持更健康的肠道。反过来，平衡良好的肠道可以改善情绪，降低焦虑，并帮助调节身体的压力反应。
7. 选择无毒清洁产品。 过度使用抗菌产品会破坏身体的友好细菌。"我个人不喜欢洗手液，因为其成分会破坏皮肤微生物组的平衡，"巴雷特说，"它们不加区分，最终可能杀死有益生物和有害生物。"在可能的情况下，为家庭和身体选择更简单、无毒的清洁产品。仅在真正需要时才使用更强效的消毒剂。
8. 按需使用益生菌。 益生菌补充剂在某些情况下可能很有帮助——特别是在服用抗生素期间或之后，或作为肠道愈合计划的一部分。
"将更多发酵食品和益生元纳入饮食以更自然的方式丰富微生物组，"阿萨莫阿说，"但我也会在特定情况下开具益生菌补充剂，如慢性便秘或抗生素相关腹泻。在大多数情况下，我不建议在不重新评估需求的情况下持续使用益生菌超过三个月。"
珀迪表示赞同："哪些疾病、哪些效果、哪些益生菌物种、多少剂量以及对谁有效，仍在很大程度上被探索。益生菌补充剂...可以帮助消化功能，但如果饮食和生活方式习惯没有朝着更有支持性的方向改变，可能提供的益处非常有限。"
总之，力求各方面多样化： 富含纤维和色彩丰富的饮食、户外活动时间、压力管理和定期锻炼在创造更具韧性的肠道——以及更健康的您——方面大有帮助。
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