足部拉伤别慌！分阶段处理防并发症

足部肌腱拉伤是运动中常见的问题，得用科学的分阶段方法处理，才能好得快，避免留下后遗症。现在康复理念强调根据不同阶段调整方案，结合科学证据优化恢复路径。

急性期（伤后72小时内）怎么处理？
这3天的处理直接影响恢复效果，RICE原则还是基础——制动休息（尽量别用伤脚走路，能用支具固定更好）、冰敷（用布裹着冰袋敷，每次15分钟，别直接贴皮肤）、加压（用弹性绷带从脚趾往小腿方向缠，保持合适压力）、抬高患肢（把脚抬得比心脏高，比如垫个枕头）。有研究说，加压和冰敷一起用，消肿效果能好30%，但一定要注意别冻着皮肤。

亚急性阶段（72小时后）的物理治疗
这时候可以用温度疗法，但得慢慢来：热疗的话，用40-45℃的热毛巾或热敷袋，每天2-3次，每次15分钟；要是冷热交替敷，温差别超过5-8℃，热敷1分钟、冷敷2分钟就行。但如果有开放性伤口、或者有深静脉血栓风险的人，别用热疗。另外，配合超声波治疗能改善局部血流，但得找专业医生做。

用药要注意什么？
如果需要用外用药，一定要先咨询医生，别自己乱涂或者混合使用不同药物。用之前先在耳后或手腕内侧涂一点，观察有没有过敏反应。

分阶段康复训练，按损伤程度来
不同严重程度的拉伤，训练计划不一样：

训练时要注意这几点：

1. 踝泵运动：躺着的时候，用力勾脚尖再绷脚尖，每组10次，每天3组，动作别超过疼痛范围；
2. 弹力带训练：用弹力带套在脚上，向前后左右方向拉，能标准完成8次就选这个阻力，每周稍微增加一点；
3. 平衡训练：从睁眼单脚站立开始，慢慢过渡到闭眼，维持时间从30秒逐步延长。

出现这些情况，赶紧去医院！

1. 伤后立刻出现足部畸形或异常活动；
2. 休息时还持续锐痛，比如疼痛满分10分能打4分以上；
3. 没法单脚站立超过3天；
4. 出现足趾麻木或放射性疼痛。

要做什么检查？急诊可以先做超声，评估肌腱连续性及血肿范围；要精确判断损伤分级（Ⅰ-Ⅲ度），得做MRI；如果治疗48小时后症状没改善，需要复查。

怎么知道恢复得怎么样？可以测这些指标

1. 关节活动度：每天测量脚踝背屈（往上勾）、跖屈（往下踩）的最大主动活动范围，记录下来；
2. 肌力测试：用握力计评估足部肌群力量，恢复到健侧（没受伤的脚）的80%就算达标；
3. 步态分析：观察走路时支撑相（脚落地）和摆动相（脚抬起）的对称性，用步态评分量表评估；
4. 功能测试：比如单脚提踵次数、6分钟步行距离这些专项指标。

等静息时不疼了，而且连续3天训练都没疼，就能进入运动能力恢复阶段。

总之，足部肌腱拉伤的恢复需要分阶段科学处理，急性期做好基础护理，亚急性阶段结合物理治疗和康复训练，出现严重情况及时就医。跟着步骤来，才能安全有效地恢复日常活动和运动能力。