中医说的“中气”，其实和现代医学里的消化吸收、免疫调节功能有关；而“湿气”，则和身体的代谢、微循环状态紧密联系。据《中医体质学》研究，中气弱的人往往会有水液代谢不好的问题，中气虚和湿气重互相影响，容易让人总觉得累、消化不好，出现这些亚健康状态。
调理要遵循“补和疏一起抓”的原则。明代《本草纲目》里说“治湿不调理小便，就不对症”，现在研究也发现，这种思路能促进淋巴循环、提高细胞代谢效率。可以试试三阶梯的调理方法：
一、中药协同调理
经典的中药方剂搭配是有科学依据的：比如补中益气丸里的黄芪、党参，研究发现能增强细胞的能量代谢；参苓白术散里的茯苓多糖，能帮着调节水液代谢；白扁豆提取物还能调整肠道菌群平衡。不过中药讲究“君臣佐使”的搭配，一定要找执业中医师帮忙，根据个人情况调整，不能自己乱喝。
二、营养干预方案
饮食上可以试试这样的组合：山药（含有黏多糖，能促进肠道蠕动）、薏苡仁（含薏苡仁酯，帮着调理水液代谢）和赤小豆（含皂苷类物质），按2:1:1的比例熬粥，每天喝大约200克就行。《营养学杂志》研究说，这个组合能提高代谢效率。另外每周吃3次发酵类食品，比如酸奶、泡菜之类的，里面的活性成分能改善微循环。还要注意少吃冷饮（会影响消化道的血流）、精制糖（比如蛋糕、奶茶里的糖，可能暂时抑制免疫细胞活性）和反式脂肪（比如油炸食品、人造奶油，会干扰肠道屏障功能）。
三、运动康复方案
运动方面，传统的养生功法挺好的：每天早上练八段锦里的两个重点动作——“双手托天理三焦”和“调理脾胃须单举”，下午再散散步，动静结合的方式，研究说能改善淋巴循环。久坐的人可以每小时做10次抗阻训练（比如按揉足三里穴位），再配合呼吸训练（比如深呼吸，促进膈肌活动）。
调理周期建议跟着28天的细胞更新规律来，比如坚持4周。可以写个“体质改善日志”，每天早上看看自己口腔有没有异味、舌苔厚不厚、大便形状正不正常。如果一直不舒服或者症状忽好忽坏，就去正规医院的中医科做个标准化的体质评估（可以对照《中医体质分类与判定》的标准）。另外研究发现，湿气重的人可能维生素D代谢不好，每天晒15分钟太阳就行，不用太久。家里的湿度保持在50%-60%最好，比如用湿度计测测，太干或太湿都调整一下。
总的来说，中气虚和湿气重的调理不是单一方法就能解决的，得结合中药、饮食、运动，再加上生活细节的调整，坚持一段时间，才能慢慢改善疲劳、消化不好这些亚健康状态。
