膝关节内侧下方如果出现固定位置的疼痛，要小心可能是鹅足腱滑囊炎在作祟。这种问题常出现在爱做特定运动的人身上，和膝关节的受力方式关系很大，早发现早处理对保持运动能力很重要。
解剖特征与发病机制
膝关节内侧有三块肌肉——缝匠肌、股薄肌和半腱肌，它们的肌腱连在一起形成“鹅足”样的结构，旁边有个滑囊负责缓冲压力。如果这个部位长期承受超过正常范围的机械应力（比如反复屈伸、牵拉），滑囊的滑膜组织就会发炎，引发慢性无菌性炎症。像长跑、登山这类需要膝关节反复活动的运动，长期做下来很容易刺激这个部位。
高风险人群特征
- 常做周期性运动的人
长跑、登山爱好者，膝关节反复屈伸的次数多，要是一年跑超过1500公里，得滑囊炎的风险会明显上升。走路内八字的人，这个部位受力更集中，也容易中招。 - 中老年人
50岁以上人群，膝关节周围的滑囊会慢慢老化，滑液分泌比年轻人少三分之一。如果合并膝关节骨性关节炎，得滑囊炎的概率是普通人的2倍多。 - 生物力学异常者
膝盖向内翻角度过大（Q角超过15°）、扁平足的人，膝关节内侧压力比正常人高40%；体重超标（BMI≥28）的人，膝关节负荷是标准体重的1.8倍，风险也更高。
临床表现与诊断要点
典型症状是膝盖内侧下方2-3厘米处的钝痛，初期只在运动后出现，后来会变成持续性疼痛，甚至不动也疼。医生检查时，这个部位有明显压痛，85%的患者做McMurray试验呈阳性，膝盖屈曲不到120°。
检查首选超声（敏感度92%），能清楚看到滑囊是否肿胀；核磁可进一步显示滑囊肿胀程度。需要区分的问题有：内侧副韧带损伤（疼痛位置更靠上）、鹅足肌腱撕裂（疼痛更剧烈）、膝关节游离体（有卡住的感觉）。
分级治疗方案
急性期（0-72小时）
暂时停下加重疼痛的运动；每隔2小时冰敷15分钟（用毛巾包裹，避免冻伤）；用护具固定膝关节中立位；把腿抬高15°，促进消肿。
物理治疗
超声波治疗（3MHz频率，每次10分钟，10次为一疗程）；冷热交替敷（热敷40℃5分钟+冷敷15℃3分钟，循环3组）；定制矫形鞋垫调整足底压力，改善下肢力线。
康复训练
分阶段进行：
- 急性期（0-7天）：做静态股四头肌收缩（绷大腿肌肉，保持5秒放松，每次10组）；
- 亚急性期（8-21天）：练靠墙静蹲（后背靠墙，膝盖弯90°，保持10-20秒，每次5组）；
- 恢复期（22-42天）：站平衡垫单腿站立（保持30秒换腿，每次5组），训练稳定性。
二级预防策略
运动前做10分钟动态拉伸（比如高抬腿、弓步走），重点激活腘绳肌；选有侧方支撑的护膝（压力＞20mmHg）；把BMI控制在18.5-24.9之间；每周安排2天低冲击运动（游泳、椭圆机），减少膝盖负担。
长期管理建议
可以记疼痛日记，包括疼痛强度（VAS评分）、活动时间、诱发动作、缓解方法。日常注意：每坐1小时起来活动5分钟膝盖；侧睡时两腿间夹枕头；保持膝盖温度不低于32℃，避免受凉。
总的来说，鹅足腱滑囊炎虽然常见，但早识别、早干预能有效控制。通过科学治疗和预防，大多数人能恢复正常运动。平时多关注膝关节受力，做好保护，就能减少它的发生。
