手腕扭伤是日常生活中常见的运动损伤，主要涉及韧带、肌腱或关节囊等软组织的急性损伤。根据2023年《运动医学杂志》的数据，腕关节损伤占全身关节扭伤病例的23%，其中85%都是未发生骨折的软组织伤。掌握科学的应急处理和康复方法，对恢复效果至关重要。
一、怎么判断手腕扭到了？
腕关节由8块腕骨和前臂的桡尺骨远端组成，靠15对主要韧带维持稳定。当外力让关节超过正常活动范围时，可能出现这些信号：
- 疼痛：突然刺痛，活动时加重，疼痛评分（VAS，0分无痛、10分剧痛）常达4-6分；
- 肿胀瘀斑：关节周围明显肿胀（肿胀直径多超过5厘米），皮肤可能出现青紫色瘀斑，按压伤处会疼；
- 功能受限：握力下降，比健侧弱40%-70%，感觉关节不稳；
- 特殊提示：40岁以上人群要警惕伸肌腱中央腱束断裂的风险（可能出现背伸无力）。
二、急性期（0-72小时）怎么处理？
遵循循证医学的RICE方案（制动、冷疗、加压、抬高），具体细节要注意：
- 固定制动：用可塑性夹板将腕关节固定在“稍微往后仰10°-15°”的功能位，避免过早负重（比如拎东西），防止二次损伤；每小时检查手指尖温度和回血情况（按指甲后快速变红说明血运正常）。
- 正确冷疗：采用“20分钟冷敷+20分钟间歇”的循环方式，共做3轮；温度保持在15-20℃（避免直接敷冰坨子冻伤）；若需同时加压包扎，要先冷敷再包扎。
- 加压包扎：用弹性绷带螺旋式缠绕，靠近心脏的一端压力稍大，往手指方向逐渐减轻；每2小时松绑一次，观察有无发麻、变紫等神经血管受压症状。
- 抬高消肿：让腕关节比心脏高20-30厘米（比如用枕头垫高），同时前臂稍微向外转（旋后位），能促进静脉回流；用多点支撑枕，避免局部受压。
三、亚急性期（72小时后）怎么康复？
根据2022年《康复医学》指南，需循序渐进开展康复训练：
- 早期活动：在能忍受的疼痛范围内（疼痛评分≤3分，即轻微痛），主动活动手指关节；第5天开始做腕关节被动活动（练习关节活动度）。
- 重建本体感觉：用平衡垫练习关节位置感知，每天2次、每次10分钟动态平衡训练；配合闭眼站立，增强神经对关节的控制反馈。
- 恢复肌力：第2周用握力球做“等长收缩训练”（肌肉收缩但不移动关节）；第3周进阶到弹力带抗阻训练，逐渐增加负荷，重点强化手腕外侧的桡侧腕短伸肌。
- 物理治疗：48小时后可在康复医师指导下做超声波治疗（频率1MHz、功率0.5W/cm²）或蜡疗（温度45-50℃），帮助缓解炎症。
四、什么时候得赶紧去医院？
出现以下情况要立即就诊：
- 疼痛异常：静息时疼痛持续加重，甚至夜间痛醒；
- 形态改变：手腕拇指旁的“鼻烟窝”（舟骨区）变平，或关节面摸起来有高低不平的“台阶感”；
- 神经症状：大拇指、食指、中指及无名指一半区域麻木，持续超过2小时；
- 握力太差：握力比健侧下降超过50%；
- 中老年人提示：40岁以上人群出现手腕背伸无力。
五、平时怎么预防？
根据2023年运动防护大会研究，做好这些能让复发率降低68%：
- 运动前热身：用握力器练5分钟，激活前臂肌肉；
- 戴护腕：选可调节加压的护腕，压力保持在20-30mmHg；
- 工作间歇放松：每90分钟做2分钟腕管减压操；
- 练肌肉力量：每周3次弹力带抗阻的离心收缩训练；
- 注意姿势：提重物时避免手腕向前弯（角度需超过45°）。
总之，手腕扭伤后及时正确处理是关键——急性期做好制动、冷疗、加压、抬高，亚急性期循序渐进康复，出现异常症状立刻就医，平时注意预防就能减少损伤风险。
