手关节肿胀是运动中常见的损伤问题，可能涉及肌腱、韧带、滑膜等多个部位的损伤。想要正确应对，得从急性期处理到功能恢复，一步步科学规划。
饮食调理怎么吃
炎症是肿胀的核心原因，吃对了能帮着修复。每天每公斤体重需要1.2-1.5克蛋白质，比如鸡蛋（蛋白质吸收利用率很高）、深海鱼（含EPA和DHA，对修复有帮助）这些食物就很好。维生素C每天要100毫克，大概就是1个中等橙子加100克西兰花的量，能促进组织修复。
关于吃辣，其实不用完全忌口——辣椒里的辣椒素可能会加重炎症，但只有每天吃超过50克朝天椒（大概相当于50毫克辣椒素）才会有明显影响。所以急性期只要控制辣的量，日常调味的一点辣没问题。
物理治疗要抓黄金期
受伤后的72小时是处理的黄金期，得按阶段来：
- 急性期（0-6小时）：用PRICE原则——保护（别再碰伤）、休息（受伤的手先别用）、冰敷（敷15-20分钟，隔1-2小时一次，避免冻伤）、加压（用弹性绷带轻轻绑住，别太紧影响血液循环）、抬高（把手抬到比心脏高的位置，比如垫个枕头）。
- 亚急性期（6-72小时）：可以用物理因子治疗，比如3MHz的超声波，能让局部血流快40%左右，帮着消肿和修复。
- 温热治疗：做蜡疗或热疗时，皮肤温度保持在38-40℃之间，蜡疗的温度别超过55℃。如果治疗后肿胀比之前重了20%以上，就得调整方法。
什么时候要去做检查
如果有这些情况，赶紧去医院：
- 肿胀超过3周还没好；
- 晚上疼得睡不着觉；
- 关节动不了的情况一直没改善。
检查怎么选：
- 高频超声：首选，能清楚查韧带、肌腱有没有伤；
- MRI：如果怀疑三角纤维软骨复合体（TFCC，手腕里的重要结构）受伤，得做这个；
- CT三维重建：只有怀疑骨折的时候才需要做。
康复训练要循序渐进
肿胀缓解后，赶紧开始分阶段训练，避免肌肉萎缩或关节僵硬：
- 初级阶段（1-3天）：做腕关节被动活动——用另一只手轻轻帮着动受伤的手腕，幅度别超过无痛范围的70%（比如本来能弯100度，现在只弯70度，别勉强）。
- 中级阶段（4-7天）：练等长收缩——比如用握力球，每次挤5秒，10次一组，每天练3-4组，增强肌肉力量。
- 高级阶段（8-14天）：做抗阻训练——用弹力带拉着，做手腕各个方向的动作（比如往手掌心弯、往手背方向弯），慢慢增加力度。
训练时要注意这几点：
- 练完疼别超过2小时；
- 活动后肿胀比之前重不超过10%；
- 每天关节能多动的范围别超过5度（慢慢来，别急着加大幅度）。
功能恢复要注意这些
恢复日常活动时，得留心避免再次受伤：
- 别用手掌撑着用力，比如做俯卧撑、撑桌子，建议戴辅助支具保护；
- 单次抓握东西别超过15分钟，比如握鼠标、拿杯子，歇会儿再用；
- 换姿势的时候别突然扭手腕，比如起床时别用手撑着爬起来；
- 活动前后可以用“冰敷-活动-冰敷”的方法：活动前敷10分钟冰（减少肿胀），活动完再敷10分钟，缓解疲劳。
最后要提醒的是，每个人恢复速度不一样。可以用VAS疼痛量表自己测（0分不疼，10分最疼），要是疼得超过3分，就得减活动量。按这套科学的康复方法，大部分人6-8周就能恢复基础功能了。
