踝关节疼痛是生活中很常见的问题，原因五花八门。有研究发现，超过70%的踝关节不舒服和运动受伤有关，而且年纪越大，关节老化退变的情况也越多。搞清楚疼痛的原因，对早干预、早缓解很重要。
疼痛到底是怎么来的？
1. 运动受伤
踝关节是全身重要的承重关节，运动时要承受复杂的力量。突然崴脚（内翻）或者扭到（外旋），会让韧带承受超过正常范围的拉力。根据伤得轻重分三级：
- 一级：韧带轻微拉了一下，有点压疼但不肿；
- 二级：韧带部分断了，关节有点不稳，还会青一块紫一块；
- 三级：韧带完全断了，肿得厉害，根本没法正常用脚。
2. 慢性劳损
长期站着或者扛重物，会让关节受力不均。一直站着的话，踝关节承受的压力比坐着休息时高40%左右。慢性劳损的表现通常是：
- 一开始偶尔隐痛，慢慢变成一直钝疼；
- 天气变凉或者变热，疼得更明显；
- 早上起床的时候，关节僵得动不了。
3. 关节老化（退行性变）
年纪大了，踝关节的软骨每年会磨损0.1-0.2毫米。典型的表现有：
- 软骨下面的骨头会增生长出小骨刺；
- 关节里的滑膜也会老化；
- 关节之间的缝隙会慢慢变窄。
疼得厉害？先评估再应对
怎么判断疼得严不严重？
- Ⅰ级：活动的时候有点不舒服，休息会儿就好；
- Ⅱ级：一直疼，还会时不时加重；
- Ⅲ级：就算不动也疼，关节看起来都变形了。
急性期（刚受伤）怎么处理？
严格按照RICE原则——Rest（休息，别再用伤脚）、Ice（冰敷，伤后48小时内用，每次不超过15分钟）、Compression（加压，用弹力带或者护踝裹住）、Elevation（抬高，把脚抬到比心脏高的位置）。用支具固定的时候，要注意看脚指头有没有发麻、变色，要是有赶紧调整。
慢性疼痛怎么防护？
- 选有足弓支撑的鞋子，鞋跟最好2-3厘米高；
- 每天做踝泵运动——脚往上勾（背伸）、往下踩（跖屈），各30次算一组；
- 用温水热敷，温度控制在38-40℃，每次15分钟。
康复训练怎么做？
- 受伤72小时后（亚急性期）练平衡：单脚站在软垫子上；
- 恢复期用弹力带做抗阻训练，往各个方向拉；
- 想恢复运动的话，先从低冲击的项目开始，比如游泳、骑自行车。
特殊人群要特别留心
骨头代谢有问题的人，比如：
- 糖尿病患者要定期查脚的感觉，避免没知觉了还不知道；
- 骨质疏松的人要更注意保护关节，别摔着；
- 50岁以上的人建议每年做一次关节超声检查，早发现问题。
什么时候得赶紧去医院？
出现这些情况别拖着：
- 突然疼得更厉害，还伴着皮肤变红、变紫；
- 脚麻、没知觉，或者没法正常走路、动脚；
- 关节动的时候有“咔嗒”的响声，像有东西卡着；
- 自己按照上面的方法处理了48-72小时，一点好转都没有。
现在医院的检查技术很精准：超声能实时看韧带是不是好的，核磁共振能发现软骨的小损伤，X光片主要看骨头的结构有没有问题。
临床数据显示，约80%的踝关节问题只要规范治疗，效果都不错。早发现症状，及时针对性处理，是让脚好起来的关键。
