生花生米是大家常吃的坚果，营养价值和对健康的益处一直受关注。据研究，每100克生花生米含蛋白质约19.9克、脂肪49.2克（其中76%是对身体有益的不饱和脂肪酸），还有8.5克膳食纤维和多种微量元素。中医也认为它有润肺、健脾的食疗功效，但吃的时候得讲究科学方法，才能发挥好处。
润肺护嗓的营养机制
生花生米中的精氨酸能帮助身体合成一氧化氮，让呼吸道黏膜更湿润，从而缓解咽喉干燥。有实验发现，每天吃20-30粒（约15克），能减轻嗓子干哑的情况。但要注意，发霉的花生会产生有害的黄曲霉素，一定要选没有霉斑、完整的花生。2023年还有研究指出，它的润肺效果和日常饮食中的脂肪酸比例有关，搭配合理才能更好发挥作用。
代谢调节的双重作用
研究证实，每天吃28克坚果（比如花生米），能降低12%的2型糖尿病风险。花生米的膳食纤维是大米的6倍，能促进肠道蠕动、帮助消化。中医说它“入脾经”，对肠胃功能有调节作用，建议早餐前空腹吃15-20粒。不过胃酸过多的人要控制量，避免加重不适。
特殊人群的营养补充
产后女性把花生米加入日常饮食，能帮助提升泌乳量。每100克花生米含铁1.9毫克，是牛奶的1.8倍，其中的白藜芦醇还能促进子宫恢复。但每天别吃超过50克，同时要注意乳腺是否通畅。健身人群运动后30分钟内吃20粒，蛋白质吸收率能提高30%，刚好补充运动消耗的营养。
心血管健康的作用路径
花生米中的油酸含量达49%，这种成分能降低“坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇）。有大型队列研究显示，每周吃5次、每次28克花生米，心血管疾病风险能下降25%。它含有的辅酶Q10和白藜芦醇能协同抗氧化，建议和深海鱼、橄榄油搭配吃。高脂血症患者每天摄入量要控制在15克以内。
科学食用规范
吃的时间建议选在上午10点或下午4点，避开空腹和睡前。搭配上要注意：别和海鲜、寒性水果一起吃；糖尿病患者可以搭配全谷物。加工时尽量带红衣研磨，每100克花生米含钙98毫克，能补充一点钙。储存要密封、避光，保质期别超过3个月。另外，花生米的抗氧化能力指数（ORAC）是蓝莓的3倍（达9128 μmol TE/100g），但发芽的花生可能产生有害物质，要选未发芽的。孕妇、办公族等特殊人群可以根据自身情况调整量，但要结合体质，不确定时咨询注册营养师。
总的来说，生花生米是性价比很高的营养坚果，不管是润肺护嗓、调节代谢，还是给特殊人群补充营养、保护心血管，都有不少好处。但吃的时候要注意：选新鲜无霉、未发芽的花生，控制好摄入量，选对时间和搭配。比如胃酸多、高脂血症的人要少吃，产后妈妈注意乳腺情况，这样才能既享受营养，又避免不必要的不适。
