很多健身爱好者在做深蹲时，可能突然出现肩膀疼的情况，这得警惕肩袖损伤的风险。肩袖是维持肩关节稳定的关键肌肉群，它的损伤往往和运动动作不对、重量加得太快、之前有过损伤有关。搞清楚损伤原因，做好防护，对运动安全特别重要。
肩袖损伤的三大诱因解析
肩袖由冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌的肌腱组成，一起帮肩关节保持稳定。深蹲时，下面这些情况容易伤肩袖：
- 动作模式不对 如果做深蹲时上半身往前倾得太厉害（超过15度），肩膀会被迫代偿发力。这时候肩袖肌肉得额外承受剪切力，冈上肌腱还会和喙肩弓反复摩擦，慢慢积累小损伤。就像用不该受力的地方勉强支撑，时间长了肌腱会老化。
- 重量加得太快 如果训练重量超过自己能承受的范围，肩关节接触面的压力会明显变大。研究发现，太早练大重量，肌腱来不及修复，就会损伤纤维结构。建议遵循慢慢加重量的原则，每周加重量别超过5%。
- 之前有过损伤 如果之前有肩峰撞击综合征或者肩膀肌肉劳损，对肩关节位置的感知和疼痛的耐受度会下降。这类人在同样的训练强度下，比健康人更容易受伤。之前的损伤就像反复用的材料会疲劳，再做重复动作会加速组织损伤。
损伤预警信号识别
如果出现下面任何一种情况，建议先停练，找专业人士评估：
- 疼了超过3天还没好；
- 晚上睡觉也疼，或者连穿衣服这样的日常动作都受影响；
- 肩膀能活动的范围比之前小了20%以上。 要注意，肩袖损伤的疼可能会从三角肌那一片放射到肘关节上方，这种“假肘痛”容易被误诊，得靠专业检查才能分清。
科学训练防护体系
用三级防护方法能有效降低损伤风险：
- 训练前做好热身激活
先做10分钟动态热身：
- 用弹力带做肩关节向内、向外旋转（各15次，做3组）；
- 做YTWL字母操（每个动作保持5秒）；
- 贴着墙做肩胛骨上下滑动（10次，做3组）。 这些练习能让肩袖肌肉的反应更灵活。
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科学控制重量和杠铃位置 初学者建议从自重深蹲开始，先把动作练对。杠铃放的位置建议选标准的高杠位（在脖子后面第七节颈椎的突出处）或者低杠位（在背部第三节胸椎的横突处），别偏离超过5厘米，不然肩膀压力会不均匀。
- 损伤后正确恢复 如果只是轻度不适，可以用“冰敷+不动的收缩训练（比如用力但不移动肩膀）”。急性期过了之后，做慢慢拉长肌肉的训练：弯腰45度，用弹力带做肩关节向外旋转（12次，做4组），这个动作专门强化冈下肌的抗累能力。
损伤预防新技术应用
运动生物力学研究发现，能戴在身上的肌电监测设备可以实时监测肩袖肌肉的工作状态，一旦发现肌肉疲劳的信号，就会提醒你及时调整训练强度。三维动作捕捉技术还能帮忙纠正深蹲时的错误代偿动作，这些新技术都能让训练更科学。
总的来说，深蹲时肩膀疼可能是肩袖损伤的信号，大家得重视动作对不对、重量加得稳不稳，还有之前的损伤情况。通过训练前热身、科学加重量、损伤后正确恢复，再结合新的技术辅助，就能大大降低肩袖损伤的风险，更安全地享受深蹲训练的好处。
