小腿经常酸胀？不妨先看看这3个最常见的原因——
1. 运动或活动量突然“超标”
平时不怎么动的人，突然连续跑2小时步、逛很久街，小腿肌肉一下子承受不了“额外负荷”，可能会出现细微损伤。这种酸胀感，主要是肌肉不适应运动后的炎症反应在作怪。
2. 姿势或脚型让肌肉“错发力”
常穿高跟鞋的人，重心前移会让小腿后侧肌肉一直“绷紧”；扁平足患者因为足弓塌陷，小腿发力的角度会变歪。这些异常状态会让肌肉长期“超生理负荷”干活，时间久了自然酸得难受。
3. 长期不动，肌肉“变弱了”
久坐的人肌肉里负责能量供应的线粒体密度会下降——有研究显示，缺乏规律运动的人，肌肉线粒体数量平均比常运动的人少30%。这种“退化”会让肌肉对突发活动（比如快速爬楼）的适应力变差，稍微动一下就容易酸。
小腿酸了怎么办？3招科学缓解
▶ 热敷：40℃温敷最安全
用40℃左右的热毛巾或恒温热敷袋敷小腿，每次15分钟。这个温度既能扩张血管、加速代谢废物排出，又不会烫伤皮肤。敷的时候尽量坐稳，让热量均匀覆盖小腿部位。
▶ 泡沫轴：慢慢滚松“紧绷的肌肉”
用泡沫轴从膝盖下方往脚踝上方慢慢做纵向滚动，每个位置停30秒。如果搭配含薄荷醇的外用膏，能帮着增强局部血流（但皮肤有伤口时别用）。
▶ 急性期练“不加重损伤的收缩”
酸胀发作48小时内，别做让肌肉“拉长”的动作（比如下坡跑），可以试试站着慢慢抬高脚跟、维持3秒再放下，10次为一组。这种“等长收缩”能保持肌肉活性，又不会加重损伤。
这些情况要赶紧去医院
如果出现以下表现，别硬扛，及时找医生：
- 疼痛超过3天还越来越厉害；
- 小腿明显肿胀、皮肤发烫或颜色变深（发红/发紫）；
- 伴随麻木、刺痛等神经受影响的感觉；
- 坐着不动也疼得没法正常吃饭、睡觉。
医生一般会先做超声检查看看肌肉有没有受伤，必要时用肌电图排除神经问题。急性期别用刺激性外用药，可能会加重炎症。
4个习惯，提前防小腿酸胀
1. 运动前先“激活”小腿
不管做什么运动，先花5分钟动态拉伸（比如高抬腿、勾脚走），重点拉开小腿肌肉。
2. 久坐时多动脚踝
每坐1小时，做5分钟“踝泵运动”（勾脚、绷脚，让脚踝转圈圈），帮小腿肌肉“放松”。
3. 选对鞋子很关键
尽量穿有足弓支撑的鞋，少穿高跟鞋；如果必须穿，每天别超过4小时。
4. 每周练2次“提踵”
比如坐着的时候把脚跟抬起来（坐姿提踵），每次做3组、每组15次，能增强小腿肌肉的耐受力。
肌肉“越用越结实”，平时要养成规律运动的习惯。运动强度得慢慢加，比如这次跑3公里，下次别直接跑5公里（单次增量不超过10%）——给肌肉足够的时间适应，才能避免“突然发难”的酸胀。
