骨质疏松是很多中老年人关心的健康问题，它会悄悄削弱骨骼强度，增加骨折风险。其实，通过饮食调整、运动锻炼、环境改造、定期监测，再加上遵医嘱的药物或手术干预，我们可以全方位保护骨骼健康。
饮食调整：打造骨骼友好型食谱
- 吃够钙：构建骨骼的“建筑材料”
每200毫升牛奶约含250毫克钙，每天喝500毫升乳制品是不错的选择；北豆腐（每100克含138毫克钙）、小鱼干（每100克含1200毫克钙）、芝麻酱（每100克含870毫克钙）是植物性补钙的“三大能手”；羽衣甘蓝这类深绿色蔬菜，每100克含150毫克钙，还能同时补钾和维生素K，帮钙更好发挥作用。 - 补维D：帮钙“住进”骨头里
每周晒15分钟太阳（上午10点或下午3点，避开强光），身体能自己合成维生素D；吃三文鱼（每100克含667IU）、蛋黄（每个约44IU）也能补维D。如果检查发现体内维生素D水平偏低，要在医生指导下补充。 - 少吃“偷钙”食物：减少钙流失
每天盐别超过5克，能少流失30%的尿钙；咖啡每天别超过2杯（约300毫克咖啡因），不然会动员骨头里的钙；戒烟的话，每年能让骨密度多保留0.5%-1.2%。
药物治疗：遵医嘱精准干预
骨质疏松的药物治疗有不同类型，有的是减少骨头里的钙流失，有的是促进新骨头生成，还有新型药物能提升骨密度。不管用哪种，都需要医生根据个人情况（比如年龄、骨密度水平、骨折风险等）评估，千万不要自己乱买乱吃。
运动处方：科学加载骨骼压力
- 选对运动：给骨头“加压力”
每天30分钟快走（保持骨盆稍微前倾15度的姿势），能刺激髋部骨头生长；每周3次弹力带训练（每次15下一组），增强腰背肌肉；每周5天打20分钟8式太极拳，能降低34%的跌倒风险。 - 避开危险动作：防止受伤
别做脊柱前弯超过90度的动作（比如弯腰捡重物），容易引发椎体骨折；运动时心率保持在（220-年龄）×60%-70%之间，安全又有效；开始运动前最好先做医学检查，确保身体能承受。
防跌倒工程：环境改造四维策略
- 照明升级：装300lux以上的感应夜灯，消除走廊暗区；
- 地面防护：铺防滑系数超过0.6的地胶，移除门槛；
- 卫浴改造：装L型扶手、铺防滑垫，淋浴区放折叠椅；
- 穿戴防护：高风险人群可以用防跌倒护髋衣（能吸收60%以上的冲击力）。
手术干预：微创技术帮恢复
如果出现骨折（比如椎体压缩骨折或髋部骨折），可以用微创技术治疗，比如通过注入骨水泥稳定骨折部位、缓解疼痛，或用髓内钉固定髋部骨折。术后结合康复训练，能帮助恢复。具体手术方式要医生根据骨折情况判断。
监测体系：动态追踪骨骼健康
每6个月做一次骨骼健康监测，包括骨密度（查腰椎和髋部）、骨转换标志物（看骨头代谢情况）、平衡能力测试（比如“起身走时间测试”）、椎体骨折筛查（用DXA侧位成像）。定期监测能及时发现问题，调整管理方案。
骨质疏松的管理是个“综合工程”，从吃对饭、动对身体，到改环境、定期查，再到遵医嘱用药或手术，每一步都能帮骨骼保持强壮。中老年人尤其要重视，早干预早保护，才能降低骨折风险，维持良好的生活质量。
