钙和锌是人体必需的矿物质，钙是构成骨骼的主要成分，还能帮神经传递信号、让肌肉正常收缩；锌是很多酶的“辅助工具”，关系到免疫力强弱和细胞生长。我国成年人的钙摄入量普遍没达到推荐标准，有些特定人群还容易缺锌，需要通过科学饮食来补充。
钙元素的膳食补充体系
乳制品钙含量稳定、吸收好，是补钙的优先选择。普通鲜奶每100毫升约含125毫克钙，里面的乳糖和酪蛋白能协同提升钙的吸收效率（约32%）；发酵后的酸奶，乳糖被分解，钙更容易溶解吸收。豆制品的钙含量受加工方式影响大——用硫酸钙凝固的传统豆腐，每100克含钙约130毫克，比葡萄糖酸内酯豆腐高约3倍。深色叶菜（如菠菜、羽衣甘蓝）虽然钙含量不高，但富含维生素K和钾，能间接调节钙代谢、保护骨骼。
锌元素的膳食优化路径
动物类食物的锌更易被吸收：每100克红肉（如猪肉、牛肉）含锌约7.4毫克，其中的血红素锌吸收率可达25%；牡蛎等双壳贝类锌含量很高，但要注意产地环境，避免重金属超标。植物性食物中的锌会被植酸“绑定”，发酵能减少植酸——比如全麦面包用酵母发酵后，锌的吸收效率能提高40%左右。坚果里，南瓜籽的锌含量和脂肪酸比例较均衡，适合日常少量补充。
营养素协同作用机制
维生素D是钙吸收的“好帮手”，吃钙时搭配含维生素D的食物（如三文鱼、蛋黄），能让钙更顺利进入细胞。锌和铁会“抢”吸收通道：一次吃超过25毫克铁，会明显降低锌的吸收率，建议分开吃（比如早上吃高铁食物，晚上吃含锌食物）。膳食纤维对矿物质吸收有“两面性”：果胶能促进钙吸收，但过量麦麸类纤维会影响锌利用，每天膳食纤维保持25-30克最合理。
特殊人群膳食管理
孕妇中晚期每天需要1200毫克钙，建议多喝低脂牛奶或酸奶；5岁以下儿童每天锌摄入量别超过10毫克（联合国粮农组织2019年建议），避免补过量。老人胃酸分泌少，喝酸奶或吃豆腐脑这类半流质钙源，比纯牛奶更易吸收。严格素食者要同时补维生素B12，否则会影响锌的代谢。
营养干预的临床评估
如果经常肌肉抽筋（钙缺乏）、味觉异常（锌缺乏），建议查血清25-羟维生素D（看钙吸收情况）和红细胞锌含量（看锌是否充足）。中度以上缺乏可能需要补充剂，但一定要找营养科医生指导。注意：长期每天锌摄入超过40毫克，可能干扰铜吸收，导致神经问题。
现在营养学强调“饮食调整优先”，大部分人通过合理搭配食物就能满足钙锌需求。建议每季度自查常吃的食物，结合食物营养表和体检指标调整饮食；如果自己调不好，要找专业营养人士帮忙，别盲目补补充剂。
