临床中约有30%的踝关节扭伤患者因忽视后续康复，在肿胀消退后过早活动，导致疼痛反复、关节僵硬甚至习惯性扭伤。很多人脚扭了之后，只要肿胀慢慢消退，就觉得“伤已经好了”，于是该跑就跑、该跳就跳，结果没几天要么原位置又开始疼，要么干脆再次扭伤——其实，肿消了只是外伤恢复的第一步，真正的康复之路可能才刚刚开始。
肿消了还疼？不是“矫情”，是韧带肌肉还在修复
脚扭伤后肿胀消退，不代表损伤的组织已经完全修复。很多人会发现受伤部位仍隐隐作痛，尤其是走路多了或天气变化时更明显，这其实是肌肉、韧带等软组织的损伤尚未彻底愈合。约70%的踝关节扭伤发生在外侧韧带，即使肿胀消了，韧带纤维可能还处于修复阶段，局部炎症反应也可能未完全消退。这时候如果过早进行剧烈活动，会刺激未长好的组织，导致疼痛反复。应对这种疼痛，首先要注意休息，避免长时间站立或行走；其次可在受伤48小时后（急性期过后）适当热敷，促进局部血液循环帮助炎症吸收，但要注意温度适宜，避免烫伤；如果疼痛明显，需在医生指导下使用具有活血化瘀作用的外用或口服药物，切勿自行用药。研究表明，物理治疗比如超声波、低频电刺激能帮助缓解疼痛、促进组织修复，有条件的话可咨询康复科医生评估后进行。
走路“发僵”、脚踝转不动？可能是关节粘连或肌肉萎缩
不少人脚扭后肿消了，却觉得脚踝活动不如以前灵活，比如转动时感觉“卡住了”，或走路时“使不上劲”，这是活动受限的表现。造成这种情况的原因主要有两个：一是扭伤后长时间固定或休息，导致关节周围软组织粘连，影响活动范围；二是受伤后因疼痛不敢用力，肌肉出现轻度萎缩，导致力量下降。如果不及时干预，这种粘连可能发展为慢性关节僵硬，影响长期活动能力。应对时不能猛掰脚踝，需循序渐进进行关节活动度训练，比如坐在椅子上缓慢勾脚尖（背伸）、踩脚尖（跖屈），或转动脚踝做圆周运动，每个动作保持3-5秒，每天2-3组，每组10-15次。同时可进行轻度肌肉力量训练，比如用脚趾抓毛巾、踮脚尖（无疼痛前提下），帮助恢复肌肉力量，但要避免过度用力再次损伤，训练时若出现明显疼痛需立即停止。
为啥总容易“旧伤复发”？本体感觉下降是关键
很多人脚扭过一次后容易再次扭伤，甚至形成“习惯性崴脚”，这和本体感觉下降有关。本体感觉是身体对关节位置、运动状态的感知能力，比如闭眼时也能知道脚是伸直还是弯曲的。踝关节扭伤后，本体感觉感受器可能受损，导致身体对脚踝的控制能力下降，遇到不平路面就容易失去平衡再次扭伤。多项针对踝关节扭伤康复的研究显示，未进行本体感觉训练的患者，再次扭伤风险是训练者的3-5倍，而坚持训练可降低40%左右的风险。常见训练方法包括单脚站立（从睁眼开始，逐渐过渡到闭眼）、在平衡垫或软垫子上站立、缓慢在不平地面行走等，这些训练能帮助恢复脚踝稳定性。训练需从简单到复杂，避免一开始做高难度动作再次受伤。
正确康复步骤：从“肿消了”到“真好了”
想要真正康复、避免后遗症，需按科学流程恢复：首先是急性期（受伤后48小时内），要休息、冰敷、加压包扎、抬高患肢，减少肿胀疼痛，冰敷需控制时间和频率，具体可咨询医生；然后是亚急性期（受伤后3-7天），肿胀消退后开始轻度关节活动度训练和肌肉力量训练；最后是恢复期（受伤后1-3个月甚至更长），重点进行本体感觉训练和功能恢复训练，逐渐恢复正常运动和生活。每个人损伤程度不同，康复进度也有差异，如果康复中出现疼痛加重、活动受限无改善，需及时到骨科或康复科就诊，不要硬扛耽误病情。
很多人对脚扭伤康复存在误解，比如有些患者肿消后立即参加球类运动，结果再次扭伤甚至造成韧带撕裂需手术治疗。其实脚扭伤康复是系统过程，需关注疼痛、活动度、力量、本体感觉等多个方面，只有做好这些，才能真正恢复脚踝功能，避免“旧伤复发”的烦恼。
