很多人出现脚踝疼痛时，第一反应是“是不是扭到了”，但如果疼痛集中在脚踝后方，尤其是运动后或晨起时明显加重，那大概率是跟腱炎找上门了。跟腱是人体最粗壮的肌腱之一，像一条坚韧的“橡皮筋”连接着小腿腓肠肌与脚跟骨，支撑着走路、跑步、跳跃等几乎所有下肢动作，一旦发炎，不仅影响运动表现，连日常行走都会变得吃力。
跟腱炎的核心诱因：不是“突然受伤”，而是“积累出来的问题”
跟腱炎的本质是跟腱组织的慢性劳损，并非单次剧烈损伤导致，常见诱因可分为四类。第一类是运动负荷突变，比如平时每周跑3次突然加到5次、跑步里程从5公里猛增到10公里，跟腱来不及适应突然增大的拉力，就会出现微小撕裂与炎症；第二类是生物力学异常，扁平足、高弓足会改变跟腱的受力方向，长期让跟腱处于扭曲状态，穿鞋底过硬或过软的鞋子也会加重负担；第三类是热身冷身缺失，运动前没做动态拉伸让跟腱处于僵硬状态，突然发力易拉伤，运动后不做静态拉伸则会让跟腱的紧张状态持续积累；第四类是年龄与体质因素，35岁后跟腱弹性会逐渐下降，肥胖人群因体重压力大，也会增加跟腱的劳损风险。需要注意的是，这些诱因往往不是单独存在的，比如突然增加跑步里程的同时穿了不合适的鞋子，会让跟腱炎的发病概率翻倍。
跟腱炎的症状：分“急性期”和“慢性期”，别混淆
跟腱炎的症状会随病情发展逐渐变化，很多人因为早期忽视导致炎症迁延。急性期通常在损伤后1-2周内，表现为脚踝后方突然的刺痛感，运动时疼痛加剧，休息后略有缓解，跟腱部位可能出现红肿、发热，按压时疼痛明显，此时若继续运动，疼痛会进一步加重；慢性期则是急性期未及时处理导致的，炎症持续超过3周后，疼痛会变成持续性钝痛，晨起时跟腱僵硬感尤其明显，活动10-15分钟后会稍有减轻，但运动后又会反复，严重时即使缓慢走路也会疼，部分患者的跟腱部位还会出现结节或增厚，用手触摸能感觉到明显的硬块。
跟腱炎的五步治疗方案：科学处理，避免“越治越糟”
处理跟腱炎不能盲目用偏方，需遵循“阶梯式治疗”原则，从基础护理到专业干预逐步推进。
第一步：休息制动，给跟腱“减负”
跟腱炎的核心治疗原则是减少跟腱负荷，急性期首先要停止可能加重疼痛的活动，比如跑步、跳跃、爬楼梯等，必要时可以使用跟腱靴或弹性绷带固定脚踝，限制脚踝的过度背伸动作，让跟腱得到充分休息。这里要明确：休息不是完全不动，日常缓慢行走是允许的，但要避免长时间站立或负重，特殊人群（如孕妇、糖尿病患者）需在医生指导下调整休息方式。
第二步：药物缓解，对症减轻炎症疼痛
如果疼痛影响正常生活，可以在医生指导下使用非甾体抗炎药，这类药物能抑制炎症因子释放，缓解疼痛和肿胀。但要注意三个关键点：一是这类药物属于对症治疗，不能解决跟腱的根本损伤，连续使用时长需严格遵医嘱；二是特殊人群（如肝肾功能不全者、胃溃疡患者、哺乳期女性）需严格遵医嘱，不可自行购买服用；三是外用消炎镇痛膏剂可作为辅助，但要注意皮肤是否有过敏反应，出现红肿瘙痒需立即停用。
第三步：物理治疗，分阶段选对方法
物理治疗是跟腱炎的重要辅助手段，但不同阶段的方法完全不同，用错了反而会加重病情。急性期（1-2周）跟腱处于水肿状态，适合冷敷处理，用冰袋或裹着毛巾的冰块敷在跟腱部位，具体冷敷时长和频次需遵医嘱，能收缩血管减轻肿胀；慢性期（3周以上）炎症逐渐消退，适合热敷、超声波治疗或冲击波治疗，热敷可促进局部血液循环，具体热敷时长和频次需遵医嘱，超声波治疗能通过声波刺激跟腱修复，冲击波治疗则适用于顽固性慢性跟腱炎，但需在正规医疗机构进行。另外，按摩需在慢性期进行，用手指轻轻按揉跟腱周围的小腿肌肉，从膝盖后方到脚跟缓慢推揉，以轻微酸胀为宜，急性期禁止按摩。
第四步：康复锻炼，恢复跟腱弹性与力量
当疼痛明显缓解后，不能一直“养着”，需通过康复锻炼恢复跟腱的功能，否则容易复发。康复锻炼要循序渐进，先从简单的拉伸开始：比如面对墙站立，双脚前后分开，前腿弯曲，后腿伸直脚跟贴地，身体前倾直到小腿后侧有拉伸感，保持适宜时长，重复多组，每天数次，具体可根据个人耐受情况调整；一段时间后可以加入提踵练习，站在台阶边缘，前脚掌踩台阶，脚跟悬空，缓慢踮起脚尖再缓慢放下，每组适宜次数，每天多组，初期可扶墙保持平衡；后期还能做脚趾抓毛巾练习，坐在椅子上，脚下放一条毛巾，用脚趾反复抓握，每组适宜次数，每天数次，以逐步增强脚部肌肉力量，间接减轻跟腱负担。需要注意的是，康复锻炼需在疼痛完全缓解后开始，特殊人群（如跟腱断裂史患者）需在康复师指导下进行。
第五步：手术治疗，仅适用于严重病例
大部分跟腱炎通过保守治疗就能恢复，只有少数慢性跟腱炎患者，经过6个月以上保守治疗无效，且跟腱出现明显退化或钙化时，才需要考虑手术治疗，手术方式包括跟腱清理术、跟腱修复术等，具体方案需由骨科医生评估后确定，术后仍需配合3-6个月的康复锻炼。
跟腱炎的常见误区：这些错别再犯
很多人因为对跟腱炎的认知偏差，导致治疗效果不佳，甚至加重病情。比如有人认为“跟腱炎是炎症，要吃抗生素”，但实际上跟腱炎是无菌性炎症，抗生素对它完全无效，滥用抗生素反而会破坏肠道菌群平衡；还有人觉得“按摩越用力越好”，但过度用力会加重跟腱的微小撕裂，慢性期按摩力度应以轻微酸胀为宜；更常见的误区是“急性期热敷”，此时跟腱处于水肿状态，热敷会扩张血管加重肿胀，正确的做法是急性期冷敷、慢性期热敷。
日常预防：保护跟腱，从细节做起
跟腱炎的预防比治疗更重要，尤其是运动爱好者和中老年人，要注意三个细节：一是控制运动负荷，每周增加的跑步里程不要超过10%，避免突然增加运动强度；二是选择合适的鞋具，优先选鞋底有弹性、后跟有支撑的鞋子，避免穿平底鞋或高跟鞋长时间行走，扁平足患者可以使用足弓支撑垫；三是重视热身冷身，运动前做5-10分钟动态拉伸（如高抬腿、弓步压腿），让跟腱逐渐适应张力，运动后做5分钟静态拉伸（如小腿后侧拉伸），帮助跟腱恢复放松状态。
最后要提醒的是，如果出现脚踝后方反复疼痛超过1周，或者疼痛逐渐加重、跟腱部位出现结节，一定要及时到正规医疗机构就诊，通过超声或磁共振检查明确诊断，不要自行用偏方处理。跟腱炎虽然常见，但只要科学应对，大部分患者都能恢复正常的运动和生活，关键是别忽视早期信号，别用错误的方法拖延病情。
