现代人常处于“久坐少动突然又高强度运动”的状态，这种生活方式很容易让连接小腿肌肉和脚后跟的跟腱（一种致密结缔组织）“扛不住”——跟腱每天要承受体重2-3倍的张力，一旦运动强度超过它的修复能力，就会造成微观纤维撕裂，引发无菌性炎症。典型表现是早上起床时足跟刺痛，运动后疼痛加重，按压足跟附近还有明显痛点。
急性期怎么处理？
药物缓解要遵循“循序渐进”原则：初期建议用外用非甾体抗炎药凝胶，既能局部消炎，还能减少对肠胃的刺激；如果疼痛特别剧烈，可短期用口服药物，但一定要听医生的建议。
物理治疗用“温度交替法”：急性期（受伤48小时内）要冰敷，每2小时敷15分钟，记得用毛巾隔开皮肤，避免冻伤；等到慢性期（48小时后）再换成热敷，帮助促进代谢。研究显示，脉冲式超声波加上低能量激光治疗，能有效帮跟腱修复。
支具减压要分场景：晚上用跟腱固定带，让肌腱保持松弛状态；白天活动时戴带跟垫的护踝支具，分散跟腱的压力。规范用支具能缩短疼痛缓解的时间。
康复训练怎么做？
等疼痛缓解后，就可以开始分阶段训练了：
- 离心收缩训练：用台阶踮脚的方法——站在台阶边缘，前脚掌踩稳，慢慢把脚后跟往下放（控制下落速度保持8秒），再抬起来。每天做3组，每组15次。
- 本体感觉训练：用平衡垫做单脚站立练习，每次尽量维持30秒，每天做3组，帮身体恢复平衡感。
- 功能性训练：慢慢加入跳绳、慢跑这类运动，但要循序渐进；运动前和运动后一定要做动态拉伸（比如勾脚、活动脚腕）。
研究发现，配合震动训练仪做康复，能更快恢复肌腱弹性。但训练时要注意身体反应，如果出现明显不适，得立刻停下来。
怎么预防复发？
选对运动装备：建议穿前后掌落差8-12mm的运动鞋，足弓位置要有支撑设计；运动鞋别穿太久，一般用到800公里以内就得换，也别穿拖鞋长时间走路。
调整运动模式：跑步时试试“短步幅、高步频”的方法（推荐步频保持180步/分钟以上）；上坡运动时，把步幅缩短30%，减轻跟腱的压力。
改改日常习惯：久坐的人每小时起来做5分钟踝泵运动（脚踝上下活动）；办公室一族可以放个15cm高的脚踏凳，坐着时把脚放上去，减少跟腱的紧张感。
什么时候要去看医生？
如果出现这些情况，一定要及时就医：疼痛持续2周还没好转；静息时的疼痛影响睡眠；足跟又肿又红；想踮脚（提踵）却用不上力。医生可能会建议做影像学检查（比如B超、磁共振），必要时会用新型生物治疗技术。
跟腱问题是现代人常见的运动损伤，但只要急性期处理对、康复期练对、日常习惯改对，就能有效缓解疼痛、促进修复，还能预防复发。如果出现异常信号，别硬扛，及时找医生帮忙，才能更好保护跟腱的健康。
