不少中老年人经常会觉得膝盖后面酸酸胀胀的，尤其是爬楼梯或者提重物之后，这种难受的感觉还会加重。这种持续的隐痛，大多和腘绳肌肌腱的老化退变有关。有研究显示，60岁以上的人群里，大概三分之一都有膝关节周围肌腱结构异常的问题。
三大诱因解析
- 运动负荷失衡
像上下楼梯这类日常动作，会让膝关节承受比体重重3-4倍的压力。如果突然增加运动强度（比如一下子走很多路、去登山），或者经常搬重物，退化的肌腱可能扛不住这种压力。肌腱上的微小撕裂慢慢积累，就会引发慢性炎症。 - 组织修复能力下降
30岁以后，肌腱里的胶原纤维每年会流失约1.5%，弹性也会下降40%左右。而且肌腱的再生速度会随着年龄增长变慢，50岁以上的人，肌腱修复效率只有年轻人的40%。 - 既往损伤累积效应
如果年轻时膝关节扭伤没好好处理，很容易留下隐性损伤。有研究发现，六成以上有肌腱炎的中老年人，以前都有过膝关节损伤；那些没及时修复的微小损伤，慢慢就会变成慢性问题。
五步科学管理方案
- 急性期活动调整
疼的时候，要避免登山、深蹲这类会加重疼痛的动作，但也不能完全不动，可以做些对关节冲击小的运动（比如游泳、骑固定自行车）。最好循序渐进地增加运动，不然关节老不动，肌肉会萎缩。 - 物理因子应用
刚疼的时候可以冷敷，控制炎症，每次敷完间隔2小时，连续敷48小时；之后换成热敷，促进血液循环。有糖尿病之类血管问题的人，热敷时间要短点，具体得问医生。 - 肌力训练策略
可以试试“拉伸+强化”的组合训练：早上起来做股四头肌的静态拉伸，每组保持30秒；晚上用弹力带做抗阻训练，阻力以自己觉得有点费力但能完成为准。研究发现，坚持12周能让肌腱的力学性能变好。 - 辅助治疗选择
医院里的超声波、低能量激光等物理治疗，能帮着促进胶原合成。中频电疗仪的使用频率要听医生的，一般建议每周做3次，连续做4周。 - 药物治疗规范
外用的抗炎药能快速缓解表面的疼痛，口服的抗炎药适合夜间痛得睡不着的情况。但长期用药要注意保护肠胃，具体怎么用一定要问医生。
三级预防体系
40岁以上的人，走路时可以用登山杖，能减少20%的膝关节压力。运动前要做5-10分钟的动态拉伸；如果体重超标，减1公斤就能减少4公斤对膝关节的压力。最好建立关节健康档案，定期检查肌腱的结构变化。
总之，中老年人膝盖后面的酸胀难受，大多和腘绳肌肌腱的老化退变有关。平时注意避免过度用关节，做好拉伸和肌力训练，疼的时候及时调整活动，必要时找医生帮忙。早预防、早管理，才能让膝关节更舒服，减少隐痛的困扰。
