肩膀活动不灵活时，很多人第一反应是“肩周炎”，但其实约4成的肩关节活动障碍是各类关节炎引起的。这些关节炎通过不同病理机制伤害关节功能，得先分清楚类型才能正确应对。
骨关节炎：关节“软骨”的自然老化
随着年纪变大，肩关节里的软骨就像用久的轴承滚珠，慢慢变毛糙、失去光滑——这是一种退行性病变，会让关节间隙变窄，还可能长“骨刺”（骨赘）。骨刺像齿轮上的毛刺，会刺激周围组织。有研究显示，60岁以上的人里，68%会有肩关节骨刺，但只有35%会出现明显不舒服。当骨刺压迫到肩袖肌腱或滑囊时，就会疼得没法梳头、穿衣服。
类风湿关节炎：免疫系统的“误攻击”
类风湿关节炎是自身免疫病，相当于免疫系统“认错了人”，把关节里的滑膜当成“敌人”发起攻击。滑膜发炎会让关节腔压力升高，像气球吹太满一样胀得疼。有研究发现，肩关节受影响的类风湿患者中，78%会有“晨僵”——早上起来肩膀硬得动不了，得超过1小时才缓解。如果炎症持续，滑膜会越变越厚，慢慢破坏软骨，最终导致关节变形、没法动。
痛风性关节炎：尿酸结晶的“扎刺”
如果血液里尿酸太多，超过饱和量，就会在肩关节形成尿酸盐结晶——这些针状结晶像撒在关节里的玻璃渣，急性发作时会引发剧烈炎症。据统计，肩关节痛风发作的比例从5年前的7%涨到了12%，和现代人爱吃高嘌呤食物（比如海鲜、动物内脏、浓肉汤）关系很大。发作时关节又红又肿又热又痛，动一下就像刀割一样。
科学应对：先分类型再处理
面对不同关节炎导致的肩膀问题，关键是“精准管理”：
- 先辨症状：骨关节炎是慢慢加重的隐痛；类风湿关节炎有晨僵；痛风是突发剧痛。
- 选对检查：X线看骨刺，MRI查滑膜炎症，超声找尿酸结晶。
- 练对运动：在专业指导下做关节松动训练，比如钟摆运动（弯腰让肩膀像钟摆一样晃）、爬墙训练（手指顺着墙慢慢往上爬），别过度负重。
- 改生活习惯：控制体重减轻关节压力，调整饮食（少吃高嘌呤食物）降尿酸，注意肩膀保暖。
别踩这3个误区
- 盲目热敷：急性发炎（关节又红又肿）时热敷会加重肿胀，得先问医生能不能敷。
- 过度锻炼：有人觉得“多练就能好”，但错的运动反而会磨坏关节，要遵循“无痛原则”——练的时候不疼才对。
- 依赖止痛药：长期吃消炎止痛药可能伤胃，最好配合物理治疗（比如超短波、针灸）一起用。
最新研究：这些方法有希望
《骨与关节杂志》最近报道，把低强度激光治疗和本体感觉训练（比如练关节感知能力）结合，能让关节炎性肩关节活动度提高28%。另外，富含血小板血浆（PRP）注射疗法在控制滑膜炎症上也有新进展。
遇到肩膀活动不灵活，科学认知比盲目治疗更重要。如果症状持续超过2周，一定要去医院找骨科或康复科医生，通过检查明确病因。早期干预能有效延缓关节退化，而保持适度运动（比如散步、游泳）才是守护关节健康的根本。记住：先搞清楚“是什么”，再解决“怎么办”。
