急性肩部肌肉劳损很常见，比如久坐办公、搬重物或运动不当后，肩膀容易又酸又痛、活动受限。缓解这种问题不能只靠忍，得结合药物减轻痛苦、物理治疗加速修复、运动康复重建功能，再加上生活习惯调整，同时要注意识别危险信号及时就医。
药物干预：分阶段用对药缓解疼痛
针对急性肩部肌肉劳损，医生通常建议分阶段用药。常用的非甾体抗炎药能减轻炎症和疼痛，原理是减少体内引发疼痛的物质；外用的这类药物更友好，既能让局部药物浓度更高，又能降低对肠胃的刺激。如果肌肉抽筋明显，肌肉松弛药能缓解抽筋，打破“抽筋-缺血-更痛”的循环，但要注意这类药可能引起轻微无力，用药期间别操作精密仪器（比如开车、用机器）。
物理治疗：用“外部手段”帮组织修复
物理治疗对肩痛恢复很关键。比如用40℃左右的热毛巾或热敷袋敷20分钟，能让局部血流增加2倍多，帮着排走疼痛的代谢废物；筋膜松解手法能松开粘连的肩部筋膜，再配合超声波治疗，效果会更好——有研究说，综合物理治疗对肩部肌筋膜疼痛的缓解率能到82%。要注意，受伤头48小时内别做深层按摩或刺激；针灸得去有执业资质的医疗机构做才安全。
运动康复：分阶段练回肩膀功能
运动康复要跟着恢复阶段来：急性期（刚受伤时）做“肌肉绷紧不活动”的训练（比如用力绷住肩部肌肉10秒再放松），维持肌力；缓解期（疼痛减轻后）用弹力带做肩袖肌肉的拉伸练习，强化肩袖；恢复期（基本不疼了）练平衡感（比如闭着眼试着摸固定位置），找回肩膀的感知力。每天做3组特定角度的肩部活动，能预防肌腱被挤压；运动时疼痛要控制在0-10分的3分以内（有点疼但不影响活动），别勉强，避免加重损伤。
生活方式调整：改掉坏习惯防复发
职场人群可以试试“20-20-20”法则：每坐20分钟，花20秒放松肩颈（比如转转脖子、耸耸肩）；尽量坐站交替工作，显示器高度要和眼睛平视时齐平，避免低头或仰头。睡觉别总压着一边肩膀，用蝶形记忆棉枕保持颈椎中立位；户外活动穿多层衣服，别让肩膀受凉，肌肉温度要保持在32℃以上，这样才能维持正常功能。
预警信号识别：这些情况要赶紧看医生
如果出现以下情况，一定要及时就医：1. 夜间肩痛超过2周，影响睡眠；2. 胳膊发麻、有放射性痛感；3. 肩膀主动活动范围比以前少了30%以上（比如举胳膊举不高）。医生会做专业检查（比如Neer试验、Hawkins-Kennedy试验），必要时拍片子。另外，别长期用刺激性外用贴膏，连续用不超过3个月，不然可能影响皮肤和神经敏感度。
总的来说，急性肩部肌肉劳损的恢复需要“多管齐下”——合理用药减轻痛苦，物理治疗加速修复，科学运动重建功能，调整生活习惯防复发，同时留意危险信号别拖延。只要按这些方法坚持，大部分人都能慢慢缓解疼痛，恢复肩膀正常活动，回归日常。
