踝关节扭伤是运动中特别常见的损伤,据临床数据,它占所有运动损伤的20%左右。如果处理不当,可能会留下慢性疼痛或者脚踝老不稳的问题,所以学会正确的处理方法对恢复特别重要。
损伤分级与评估要点
常用的踝关节扭伤分级有三级:一级是韧带稍微抻了一下,有点肿,但还能稍微踩地;二级是韧带裂了一部分,肿得明显,脚踝动不了多少;三级是韧带完全断了,不仅疼得厉害,还会觉得脚踝晃悠不稳。要是二级以上的损伤,建议伤后72小时内做个超声或者MRI,看看软组织伤得怎么样。
急性期管理新方案
现在运动医学推荐用PEACE&LOVE这两套原则处理:急性期先按PEACE来——
- 保护:赶紧停下运动,用专门的护具把脚踝固定住,别再扭着;
- 抬高:把受伤的脚抬到比心脏高的位置,大概15厘米,能减轻肿;
- 避免:48小时内千万别热敷、别按摩,也别让脚使劲踩地;
- 加压:用弹性绷带缠一下脚踝,稍微压一压,别太松也别太紧;
- 教育:及时找骨科或康复科医生看看,让他们帮你制定康复方案。
等过了急性期,就换成LOVE方案——
- 渐进负重:在不疼的范围内慢慢让脚踝受力,比如先踩一点点,再逐渐增加;
- 积极心态:保持心情好,别太焦虑,这对神经和肌肉的协调有帮助;
- 改善循环:做慢走、骑动感单车这类低强度运动,能让脚踝的血流通起来;
- 循序渐进训练:先练脚踝的活动范围,再慢慢练力量,一步一步来。
药物与物理治疗注意
伤后早期可以用外用的抗炎镇痛药,能缓解疼痛,还比吃口服药的副作用小。要是做冰敷之类的物理治疗,记得和用药间隔至少2小时,不然温度变来变去会影响药效。
康复训练关键阶段
伤后3到7天是恢复脚踝“本体感觉”的关键期——就是脚踝自己知道在哪、怎么动的能力,这时候练下面几个动作效果最好:
- 踝泵运动:每天分3组做,脚尖往上勾再往下踩,反复动,主要练脚踝的灵活度;
- 弹力带抗阻:用弹力带套在脚上,往前后左右四个方向拉,练脚踝的力量;
- 平衡训练:站在平衡垫或者软一点的东西上,单脚站或者双脚站,强化本体感觉;
- 渐进运动:先慢慢走直线,再试着变方向、转弯,逐渐恢复日常活动的能力。
认知误区解析
很多人对踝扭伤有误会,得澄清一下——
- “伤筋动骨100天”早过时了!现在只要用护具保护好,早期就能适当活动,恢复得更快;
- 热敷别着急用!得等48到72小时之后,急性期过了再敷,不然会越肿越厉害;
- 别随便找熟人推拿!没经过专业评估的手法,可能把本来没断的韧带揉断了,加重损伤;
- 护具不是越贵越好,要选能调节松紧的专业款,能根据肿的情况调整,固定得更稳。
预防复发策略
不想再扭脚?记住这几点——
- 运动前一定要热身!做5分钟动态动作,比如高抬腿、踮脚尖、绕脚踝,把小腿肌肉激活,别直接开始剧烈运动;
- 鞋子要选对!穿足弓支撑好的运动鞋,鞋跟和前脚掌的高度差别超过8毫米,能稳定脚踝;
- 平时练平衡!每周至少3次单脚站,每次站30秒以上,能增强脚踝的稳定性,减少复发。
据临床数据,只要规范康复,85%的人能在6周内恢复基本活动,比如走路、上下楼。但如果一直疼、反复扭脚,或者感觉脚踝老晃悠站不稳,得赶紧去医院,可能是距骨软骨受伤了,需要做关节镜检查。总的来说,踝扭伤不是小伤,科学处理+个性化康复,才能真正恢复脚踝功能,避免留下后遗症。