不少同学可能发现，班里有的同学头发慢慢变稀了——其实脱发不是成年人的“专利”，青少年也会遇到。有研究显示，约15%的青少年存在不同程度的脱发问题。《中国青少年头皮健康白皮书》提到，学业压力大、作息不规律、营养没跟上是主要原因。与其盲目买防脱产品，不如先学怎么通过科学饮食守护头发健康。
蛋白质：头发的“砖瓦材料”
头发90%都是角蛋白，这种结构蛋白就像头发的“砖瓦”，是构成发丝的主要成分。青少年每天需要摄入60-70克蛋白质，可以通过两个鸡蛋、250毫升牛奶、100克清蒸鱼这样的组合来补充。早餐吃全麦面包夹鸡蛋就很好，既能补优质蛋白，全谷物里的维生素B族还能帮着代谢蛋白质。需要注意的是，蛋白质吃太多可能增加肾脏负担。
铁元素：毛囊的“氧气运输官”
铁能参与血红蛋白的合成，帮着把氧气运到毛囊里——毛囊有了充足氧气，才能健康长头发。比如菠菜和豆腐一起吃的时候加勺柠檬汁，能让菠菜里的非血红素铁吸收率提高3倍。动物肝脏是补铁的好东西，每周吃2次，每次50克左右就够了。要提醒的是，红枣的铁含量只有瘦肉的1/5，靠吃红枣补铁效果不太好。另外，补铁的时候别和钙片、茶一起吃，会影响铁的吸收。
维生素B族：头皮的“代谢催化剂”
B族维生素对头皮的代谢特别重要，尤其是维生素B2、B6和叶酸。西兰花配芝麻酱，既能补维生素B6，又能拿到锌；五谷杂粮粥则是维生素B1和B3的好来源。有研究发现，熬夜会加快B族维生素的消耗，所以与其补维生素，不如先睡够觉。全谷物别加工得太精细，不然里面的B族维生素会被破坏。
锌元素：皮脂腺的“调节专家”
锌能调节皮脂腺的功能，要是缺锌，可能会让头皮要么干、要么太油。每天吃20克南瓜子当零食，能补3毫克锌；另外也可以适量吃点瘦牛肉这类动物性食物。要注意，贝类可能会让有些人过敏；坚果虽然含锌，但热量高，比如杏仁每天别超过10颗。补锌太多会影响铜的吸收，还是要保持饮食均衡。
科学饮食搭配方案
早餐可以遵循“彩虹原则”，搭配谷物+蛋白质+蔬果+坚果；午餐要注意深色蔬菜和瘦肉、豆制品搭配；晚餐可以用菌菇汤代替油腻的菜。有研究发现，每天喝超过2杯含糖饮料，脱发的风险会增加45%。平时吃饭可以按照60%主食和蔬菜、25%蛋白质、15%健康脂肪的比例来搭配，每天还要喝够1500毫升水，帮着代谢。
防脱饮食的三大误区
- 迷信“发物”不能吃：没有科学证据说海鲜、辛辣食物会直接导致脱发，关键是要吃的均衡；
- 过度补单一营养素：有案例说有人每天吃10个蛋黄，结果血脂出问题了，其实每天吃1个蛋黄就够；
- 极端节食减肥：快速瘦下来可能会因为营养不良导致脱发，恢复还得半年以上，最好慢慢减。
综合管理方案
除了调整饮食，每天要睡够7小时，早上起来可以做5分钟头皮按摩。运动后要及时洗头皮，水温别超过38℃。如果连续每天掉发超过100根，或者发际线明显后移，要去医院皮肤科做毛囊检测。营养科能给个性化的饮食建议，别信网上的防脱产品。定期查体重指数（BMI）和血红蛋白，能帮着看调整有没有用。
总的来说，青少年脱发不用慌，先从科学饮食、规律作息这些基础做起，比乱买产品更管用——头发的健康，从来都是“养”出来的。
