高血脂是常见的代谢异常问题，和全身多个系统的损伤密切相关。据流行病学数据，我国成人血脂异常的患病率一直在上升，已经成了影响公众健康的重要公共卫生问题。这种代谢紊乱的状态，会通过多种方式慢慢伤害血管系统，还会连累心脏、肾脏、大脑等多个器官。
血脂异常对血管系统的破坏机制
1. 动脉粥样硬化是怎么开始的
当血液里的低密度脂蛋白胆固醇（“坏胆固醇”）持续偏高时，会穿过血管内壁的屏障，在血管内膜下面堆积，形成像条纹一样的脂质沉积。这个过程中还会释放炎症因子，让一些细胞变成“泡沫细胞”，最终慢慢形成动脉粥样硬化斑块。研究证实，脂质沉积会改变血管壁的结构，让血管弹性变差。
2. 心脏的供血血管会怎么受损
心脏的供血血管（冠状动脉）受损主要有三个表现：血管弹性变差，导致舒张功能不好；斑块长出来让血管变窄；还有血管突然痉挛引发急性缺血（比如心绞痛）。有临床数据显示，血脂异常的人得冠心病的风险比普通人高很多，而且越来越多年轻人也出现这种情况。
全身器官损害的那些事
3. 为什么会伤肾
肾脏里有很多毛细血管，血脂乱了的话，会让肾小球过滤的压力变大（高滤过状态）。同时，脂质堆积会引发氧化应激反应，让肾小球的基底膜变“漏”，更容易出现蛋白尿，而且会慢慢加重。如果血脂异常长期不管，会加快肾功能下降的速度。
4. 脑梗的风险从哪来
颈动脉是给脑子供血的重要血管，它里面长斑块和脑梗的风险关系很大。做超声检查会发现，血脂异常的人颈动脉斑块的检出率比普通人高很多。这些不稳定的斑块，可能在血流冲击或者血压波动的时候掉下来，顺着血流跑到脑子里，堵住小血管，引发脑梗。
5. 和糖尿病有什么关系
血脂和血糖的代谢是相互影响的。血液里的游离脂肪酸变多，会干扰胰岛素的工作，让身体对胰岛素更不敏感（胰岛素抵抗）。这种“代谢紊乱互相叠加”的情况，会大大增加得2型糖尿病的风险，而且就算得了糖尿病，血糖也更难控制。
科学降脂的日常方法
1. 饮食怎么调整
要吃多种多样的食物，多补充膳食纤维。每天吃500克以上的新鲜蔬菜，尽量选深色的（比如菠菜、西兰花、紫甘蓝）；水果选低糖分的（比如苹果、蓝莓、柚子）。控制每天总的热量摄入，合理搭配碳水、蛋白质、脂肪的比例（比如碳水占50%-60%，蛋白质占15%-20%，脂肪占20%-30%），少吃反式脂肪酸（比如油炸食品、人造奶油做的蛋糕、奶茶里的奶精）。
2. 运动要怎么做
根据自己的情况制定运动计划，每周做150分钟中等强度的有氧运动（比如快走、慢跑、游泳、骑自行车），再加上2次抗阻训练（比如举哑铃、做深蹲、用弹力带训练）。运动强度可以用“最大心率法”控制——最大心率大概是220减去年龄，运动时保持在最大心率的60%-70%（比如30岁的人，最大心率是190，运动时心率保持114-133左右）。记得运动前要热身5-10分钟（比如慢走、活动关节），运动后要拉伸放松，避免受伤。
3. 体重怎么管
设定合理的减重目标，男性腰围尽量不超过90厘米，女性不超过85厘米（腰围是用软尺绕肚脐一圈测的）。通过调整饮食加运动，每周慢慢减0.5-1公斤，不要急着快速减肥（比如节食），因为快速减重反而可能打乱代谢。
4. 睡眠要睡好
每天要睡够7小时，而且作息要规律（比如每天晚上11点前睡，早上7点起）。睡前1小时别玩电子设备（手机、平板、电脑），因为蓝光会抑制褪黑素分泌，影响睡眠；卧室要保持安静、黑暗、温度适宜（大概20-24℃），可以用遮光帘、耳塞帮助入睡。睡好了，血脂的代谢节奏才会正常。
5. 压力怎么调节
学一些调节压力的方法，比如正念冥想（找个舒服的姿势坐好，专注于呼吸，不去想别的事）、深呼吸训练（慢慢吸气4秒，屏息2秒，呼气6秒，重复几次）、或者做自己喜欢的事（比如听音乐、养花、散步）。有研究说，规律的心理调节能改善血脂指标，建议每天花10分钟做专注呼吸训练，慢慢养成习惯。
监测与预警要注意什么
建议40岁以上的人每半年查一次血脂四项（总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇、高密度脂蛋白胆固醇），年轻人每2年查一次（如果有家族史或者肥胖、高血压等问题，要更勤）。要重点看“非高密度脂蛋白胆固醇”这个指标，它是总胆固醇减去高密度脂蛋白胆固醇（“好胆固醇”），比单独看低密度脂蛋白胆固醇更能反映动脉粥样硬化的风险。如果甘油三酯一直超过2.3mmol/L，要赶紧查有没有代谢综合征（比如同时有高血压、高血糖、肚子大），因为这时候风险会更高。
总之，高血脂不是“没感觉就不用管”的小问题，它会像“隐形炸弹”一样慢慢伤害血管和全身器官，但通过调整日常习惯、坚持健康生活方式，再加上定期监测，就能有效控制血脂，降低冠心病、脑梗、肾病等疾病的风险。大家平时多注意自己的饮食、运动、睡眠，早干预早受益，才能保持身体的健康。
