胆固醇超标就像给血管穿上了紧身衣，悄悄让血管变窄、变硬，慢慢引发动脉粥样硬化——这是很多人都会遇到的代谢问题。要管好胆固醇，科学饮食是关键，但得先避开那些“想当然”的误区，不是所有高胆固醇食物都要一刀切，而是要会选、会吃。
动物脂肪怎么影响胆固醇？
动物脂肪里的饱和脂肪酸是影响血脂的“关键选手”。如果每天吃的饱和脂肪酸占总热量的比例多5%，坏胆固醇（LDL-C）可能会涨0.2mmol/L左右。建议把动物脂肪的热量占比控制在总热量的7%以下，比如少吃肥肉、动物油。另外，炒菜别烧到180℃以上，高温会让脂肪变成反式脂肪酸，更伤血管。
动物内脏能吃吗？这样吃更安全
动物内脏比如猪肝，虽然含丰富的维生素A（100g猪肝的维生素A就超过每天需要的7倍），但胆固醇密度高，还含有嘌呤。想吃的话，记住“少量”——每次别超过25g（大概半个鸡蛋大小），而且要搭配糙米、燕麦这类全谷物，里面的植酸能和胆固醇“抢位置”，减少身体吸收。
鸡蛋每天能吃1个吗？没错，但要这么做
鸡蛋黄里的磷脂能帮着分解脂肪，对脂质代谢有好处。研究证实，健康人每天吃1个鸡蛋（里面约185mg胆固醇），不会让血脂变差。不过要注意烹饪方式：用85-90℃的水温柔煮（比如溏心蛋或者煮到蛋黄刚凝固），能少产生40%的有害氧化胆固醇，比煎蛋、炸蛋更健康。
鱼子酱之类的水产籽，换这些吃更健康
鱼子酱、鱼籽这类食物，除了胆固醇高，钠含量也不低——100g里可能有800mg钠，差不多是每天推荐量的40%。想吃水产籽可以换新鲜的，比如新鲜海胆黄，100g里胆固醇250mg，但有1.5g对血管好的ω-3脂肪酸。吃的时候搭配牛油果，里面的植物固醇能阻止胆固醇在肠道里形成“吸收团”，降低吸收率。
吃海鲜要挑对，胆固醇高低差很多
不同海鲜的胆固醇含量差不少，给大家分个级：
- 优先吃：三文鱼（100g含43mg胆固醇）、鲭鱼，胆固醇低还富含有益的ω-3脂肪酸；
- 适量吃：生蚝（100g含48mg胆固醇）、蛤蜊，别吃太多；
- 处理后吃：虾的胆固醇主要在虾头里，吃的时候去掉虾头，胆固醇能少很多。
糖吃多了，居然也会升胆固醇？
你可能没想到，糖吃多了也会影响血脂。果糖（比如奶茶、可乐里的添加糖）主要在肝脏代谢，过量摄入会让肝脏自己造更多胆固醇。如果每天吃的添加糖超过总热量的15%，甘油三酯可能会涨0.3mmol/L。建议用甜叶菊这类天然甜味剂代替白糖，同时每天吃够15g抗性淀粉（比如煮凉的米饭、红薯），帮着调节代谢。
调整饮食模式，记住这3点
- 时间选对：高胆固醇食物尽量白天吃，因为白天肝脏合成胆固醇的酶活性比晚上低15%，不容易堆积；
- 烹饪选对：用蒸、煮代替煎、炸，低温烹饪能少产生60%-70%的有害氧化胆固醇；
- 顺序选对：吃饭先吃秋葵、芦笋这类含黏液的蔬菜，先在胃里形成一层保护膜，延缓胆固醇吸收。
最后要提醒的是，每个人的情况不一样——比如基因（比如APOE基因）、肠道里的细菌种类不同，饮食方案也得调整。建议每3个月查一次脂蛋白情况，根据结果改饮食。另外，别只盯着某一种食物，要讲“整体模式”：比如地中海饮食（多吃橄榄油、鱼、蔬菜、坚果）能让坏胆固醇降8%-10%，DASH饮食（少盐少糖多蔬果、低脂奶）还能同时降血压，都是不错的选择。
