现代很多人每天低头刷手机、用电脑的时间越来越长，颈椎慢慢成了“易受伤的重灾区”。要是发现脖子和肩膀交界处有点肿，80%的情况都是软组织劳损闹的——这其实是身体在提醒你：该改改生活习惯，用科学方法护颈椎了。
姿势调整：记住三个“小习惯”
长时间保持一个姿势不动，颈肩的肌肉会一直“绷紧”，就像橡皮筋老扯着会松一样。研究发现，低头15度，颈椎承受的压力就会明显变大。给大家支个简单的招：“20-20-20”法则——每工作20分钟，站起来活动20秒，看看6米外的东西（比如窗外的树、远处的墙），让眼睛和脖子都放松放松。办公设备最好选能调高度的，坐累了就站会儿，站立时要保持“三直”：后脑勺、肩胛骨、屁股尖儿三点成一条直线，这样颈椎不用“弯腰驼背”地使劲。
物理治疗：冷热敷+“米字操”最管用
冷热交替敷对软组织损伤的恢复挺有效。刚肿起来的前48小时（急性期），每2小时用冰袋敷15分钟，记得裹层毛巾别冻着皮肤；要是酸肿好几天了（慢性期），就用40-45℃的热毛巾敷，敷的时候配合做个“米字操”——用下巴慢慢“写”“米”字，每个笔画停3秒，别晃太快。想按摩的话，一定要找有认证的康复治疗师，每周2次就行，重点按按斜方肌（就是肩膀到脖子那块儿的肌肉）和肩胛提肌（脖子两侧连到肩膀的肌肉），能缓解酸困。
药物管理：先问医生，别自己乱抹
如果疼得厉害，用药得讲“循序渐进”：轻度疼先试试外用的药膏，抹在疼的地方；中度疼可以加口服药，但得遵医嘱短期用。现在有那种贴在皮肤上就能吸收的药膏，对胃刺激小，有些含薄荷醇的外用膏抹上凉丝丝的，能暂时缓解疼。但不管用啥药，一定先问医生，特别是孕妇、老人、有胃病的人，得注意有没有不能用的情况。
智能防护：科技是辅助，别依赖
现在有些科技产品能帮着“盯”着你的颈椎：智能手表或手机可以设久坐提醒，每小时震一下让你起来动；有的办公椅有压力感应，坐歪了会“滴滴”提醒你调整姿势。不过要记住，这些设备只是辅助，不能代替自己主动锻炼。每天花10分钟做个“抗阻训练”：双手交叉抵着下巴，慢慢用点力顶（下巴别往前伸），保持5秒，重复8次，能锻炼脖子的肌肉。
康复训练：慢慢来，别着急
等急性疼缓解了，得慢慢开始康复训练，别着急。现在指南推荐分三步：第一步先松肩胛骨——比如双肩往上耸到最高，再慢慢往下沉，重复几次，让肩胛骨“动起来”；第二步用弹力带做抗阻训练，比如双手拉着弹力带往后展肩膀，感受肌肉用力；第三步试试瑜伽里的简单动作（比如猫牛式），改善脊柱的柔韧性。训练时一定要记住“无痛原则”——要是练的时候头晕、手麻，赶紧停下，别硬撑。
预防颈肩劳损的关键，就是让身体保持“动态平衡”——每坐1小时，就起来拉伸5分钟（比如转转头、扩扩胸）。手机、电脑的屏幕要抬到平视的位置，别老低头看；用无线耳机，别老用一边耳朵夹着手机，让脖子两边受力均匀。办公室可以备个能调高度的笔记本支架，让屏幕顶部和眼睛平齐，这样不用老低头。颈椎健康不是一天能养出来的，得天天坚持这些小习惯，慢慢就能让颈椎“轻松起来”。
