落枕是很多人都经历过的“起床小崩溃”——早上起来脖子僵得转不动，低头捡东西疼，连穿衣服、梳头发都费劲。其实落枕大多和日常习惯有关，比如睡姿不对、脖子受凉，做好预防和应急处理能快速缓过来，严重时也得及时找医生。
睡姿不对：枕头太高太低都伤脖子
我们每天有1/3的时间和枕头相伴，很多落枕都是“睡错枕头”闹的。枕头太高，颈椎会像长时间低头那样往前弯，前面的肌肉一直被拉伸，后面的韧带被挤压；枕头太低，颈椎反而往后仰（也就是“反弓”），脖子后面的肌肉得一直用力撑着。这两种情况都会让肌肉“闹脾气”——痉挛，早上起来就会脖子僵、疼得厉害。
选枕头要选能“托住”颈椎自然曲线的，比如中间凹、两边凸的蝶形枕，既能撑住颈椎，又能托住头。用记忆棉枕的话，要选贴合脖子的，别太硬或太软，不然颈椎不稳，更容易落枕。
颈部受凉：冷风吹出来的肌肉“紧张”
中医说的“风寒入络”，其实就是脖子受冷后的生理反应。当脖子暴露在低温环境里（比如空调直吹、冬天漏风），局部血管会收缩，血流变慢，代谢废物排不出去，就会引发炎症；颈肩的肌肉也会“应激”收缩，形成痛点，导致脖子又僵又疼，转都转不动。
夏天在空调房里，可以搭个轻薄的披肩盖着脖子；冬天睡觉戴个带内衬的睡帽，护住后颈。卧室温度尽量保持在25℃以上，别让风直接吹脖子，避免肌肉痉挛。
应急处理：前4小时这么做能快速缓疼
落枕刚发作的前4小时是缓解的关键期，试试这几个方法：
- 热敷：把粗盐和艾草碎装在棉布袋里，微波炉加热到60℃左右（摸起来热但不烫皮肤），敷15分钟歇10分钟，再敷15分钟。热疗能促进血液循环，加速炎症因子代谢，比热毛巾更持久。
- 缓慢活动脖子：在疼痛能忍受的范围内，慢慢做颈部运动——低头时用鼻尖“画圆”，左右旋转时保持下巴和肩膀平行，每组重复5次，别快速转动，避免加重肌肉痉挛。
- 按“落枕穴”：手背第2、3根掌骨之间有个“落枕穴”（又叫外劳宫），用拇指以画圆的方式持续按揉3分钟，两边交替按，能快速缓解疼痛。
什么时候得去看医生？
如果出现以下情况，别硬扛，赶紧去正规医院：
- 疼痛持续超过3天，还伴随胳膊放射性疼痛；
- 出现手没劲、手指麻木（可能是神经被压迫了）；
- 脖子动不了，或者动的时候有明显响声、障碍。
有些治疗比如超声引导下的肌筋膜松解术，需要医生操作，能缩短康复时间，但一定要找专业医疗机构。
预防落枕：日常做好这几点
想远离落枕，平时得给脖子“加层防护”：
- 睡前调整姿势：仰睡时，在脖子后面垫个毛巾卷，维持颈椎自然的前弯；侧睡时，在两膝盖中间夹个枕头，保持脊柱直的状态（中立位）。
- 晨起慢动作：醒了先做5次深呼吸，用指腹从后脑勺下方沿着斜方肌（脖子两边连到肩膀的肌肉）推到肩膀，等肌肉放松了再慢慢坐起来，别猛地翻身。
- 定时活动颈椎：每工作1小时，做2分钟颈椎操——比如耸肩再沉肩交替做，或者抗阻抬头（用手掌顶住额头，脖子轻轻往后仰，保持几秒）。
- 姿势提醒：手机开个“姿势提醒”功能，当颈椎往前弯太多时，手机会自动提示你调整；定期测测颈椎活动度（正常范围：前屈45-60°、后伸45°、左右侧屈各45°、左右旋转各60-80°），记下来监测变化。
落枕虽然疼，但大多是“可防可治”的——选对枕头、注意脖子保暖，应急时热敷、按穴位，就能快速缓解；平时多做颈椎操、调整姿势，能减少落枕的发生。如果疼得厉害、手麻或者胳膊疼，一定要及时找医生，别拖成大问题。
