很多人都有过这样的经历——搬完重物后手臂突然开始疼，有的是手肘外侧抽痛，有的是手腕往上一点的位置酸胀，甚至连拿杯子、拧毛巾都使不上劲。这可不是简单的“累着了”，多半是负责连接肌肉和骨骼的肌腱出了问题。肌腱就像一根“强力橡皮筋”，平时帮我们传递肌肉的力量，可一旦搬重物时用力过猛、姿势不对，或者本身肌腱就有累积疲劳，就容易被“拉松”甚至“扯伤”，引发疼痛、肿胀，严重时还会影响日常活动。
先搞懂：为什么搬重物会伤肌腱？
肌腱由平行排列的致密胶原纤维组成，弹性较肌肉差但抗张力强，是连接肌肉与骨骼的关键“动力传递带”。比如我们搬重物时，手臂的肱二头肌、肱三头肌收缩，力量通过肌腱传递到肘关节和腕关节，才能完成提、举等动作。但如果搬重物时满足这几个条件，肌腱就容易受伤：一是用力过猛或突然发力，比如原本以为物品很轻，结果一搬发现很重，瞬间的拉力超过肌腱的承受极限；二是姿势错误，比如弯腰直接用手臂提重物，此时肌腱需要承受数倍于物品重量的拉力；三是肌腱本身有累积劳损，比如长期从事需要重复提举动作的工作，肌腱一直处于紧张状态，再搬重物就容易“崩溃”。肌腱损伤主要分两种：急性肌腱拉伤，表现为搬重物时突然出现刺痛，可能伴随轻微肿胀；慢性肌腱劳损，疼痛是逐渐加重的酸胀感，休息后会缓解，但一用力又会复发。需要注意的是，肌腱的血液供应相对较少，修复速度比肌肉慢，要是处理不当，可能会发展成慢性肌腱炎，拖上好几个月都难以完全恢复。
紧急处理：前48小时别踩这些坑
肌腱损伤后的前48小时是“急性期”，处理的核心是减少出血和炎症，避免损伤加重，这时候最容易踩的坑就是错误操作，比如热敷、揉按、继续搬重物。掌握正确的急性期处理方法，能有效降低后续恢复难度，避免损伤发展为慢性问题。 首先是休息：很多人觉得“小疼不算事”，继续做家务或搬东西，这其实是最伤肌腱的做法。正确的做法是立刻停止使用受伤的手臂，避免提重物、拧毛巾、举高物品等会牵拉肌腱的动作，必要时可以用三角巾或宽绷带将手臂悬挂在胸前，保持肘部弯曲90度左右，这样能最大程度减少肌腱的受力，给肌腱创造修复的环境。 其次是冰敷：这是缓解急性期肿痛的有效方法之一，但很多人用错了。比如刚受伤就用热敷，会让局部血管扩张，加重出血和肿胀；或者直接把冰袋贴在皮肤上，容易冻伤皮肤。正确的冰敷步骤是：用干净的毛巾包裹冰袋（或冻硬的矿泉水瓶），敷在疼痛最明显的部位，每次15-20分钟，每隔2-3小时敷一次，持续48小时。这里要特别提醒特殊人群：比如患有糖尿病（尤其是合并周围神经病变）、血管疾病的人，皮肤敏感度低，对温度的感知能力差，冰敷时间要缩短到10-15分钟，并且要时刻观察皮肤颜色，如果出现苍白或发紫，要立刻停止。孕妇、哺乳期女性、老年人以及儿童在冰敷前最好咨询医生，确保操作安全。 还要避开一个误区：“冰敷会让肌肉变僵硬？”其实急性期冰敷主要作用是收缩血管，减少局部的出血和炎症渗出，不会影响后期的肌肉柔韧性，反而能为后续的修复打好基础。
缓解疼痛与炎症：药物使用有讲究
如果疼痛和肿胀比较明显，影响正常休息，可以在医生的指导下使用药物缓解症状，但药物不是“万能药”，使用时要注意这些细节。 首先是口服非甾体类抗炎药：比如布洛芬、萘普生、双氯芬酸等，这类药物能抑制炎症因子的释放，快速缓解疼痛和炎症。但使用时必须遵医嘱，需在医生指导下选择合适的药物和剂量，避免自行购买和长期服用，尤其是有胃溃疡、十二指肠溃疡、肾功能不全、哮喘等基础疾病的人，这类药物可能会加重病情，甚至引发胃出血、肾功能损伤等副作用。另外，连续服用时间最好不超过7天，如果疼痛还没缓解，要及时就医，不要盲目加量或延长用药时间。 其次是外用抗炎药膏：比如双氯芬酸二乙胺乳胶剂、布洛芬凝胶等，这类药物可以直接涂抹在疼痛部位，通过皮肤吸收发挥作用，副作用相对口服药小一些，适合疼痛不是特别严重的情况。使用时要注意皮肤是否有破损或过敏反应，如果涂抹后出现发红、瘙痒、皮疹，要立刻停止使用并清洗干净。 需要强调的是，无论是口服药还是外用药，都只是缓解症状的辅助手段，不能替代休息和物理治疗。如果疼痛不严重，优先通过休息和冰敷缓解，不要过度依赖药物，以免掩盖真实的损伤程度。
后期修复：物理治疗+康复锻炼双管齐下
48小时后，局部的出血和炎症基本稳定，就进入了“修复期”，这时候的核心是促进血液循环，加速肌腱修复，同时通过分阶段康复锻炼恢复肌腱的力量和柔韧性，避免粘连。
物理治疗：促进血液循环，加速修复
48小时后可以开始物理治疗，常见的方法有：
- 热敷：用温热的毛巾或热水袋敷在疼痛部位，每次20-30分钟，每天2-3次，能扩张局部血管，促进血液循环，加速炎症吸收和肌腱修复。注意温度不要太高，避免烫伤皮肤，最好控制在40-45℃左右。
- 轻柔按摩：用手掌根部轻轻按揉疼痛部位周围的肌肉，比如手臂的肱二头肌、肱三头肌，避免直接按压肌腱损伤处，每次10-15分钟，每天1-2次。按摩的力度要轻柔，以感觉舒适为准，帮助放松紧张的肌肉，减少对肌腱的牵拉。
- 超声波治疗：如果是比较严重的肌腱劳损，建议到正规医疗机构做超声波治疗。超声波能通过机械振动促进肌腱纤维的再生，加速修复过程，但需要由专业医生操作，不要自行使用理疗仪器。 需要注意的是，物理治疗不能替代休息，也不能过度进行，比如热敷时间太长会导致局部组织水肿，按摩力度太大反而会加重损伤。
康复锻炼：分阶段进行，避免二次损伤
康复锻炼要分阶段进行，根据肌腱修复的情况逐渐增加难度，不要急于求成：
- 早期（疼痛明显缓解后1-2周）：主要是恢复关节活动度，避免肌腱粘连。可以做手腕伸展练习：坐在椅子上，手臂伸直放在桌子上，掌心向下，用另一只手轻轻向后掰手腕，保持15-20秒，然后放松，重复10次，每天2-3组；还可以做握拳练习：缓慢握拳，尽量让手指握住掌心，保持2秒，然后缓慢松开，重复10-15次，每天2-3组。这些动作幅度小，不会牵拉肌腱，能帮助保持肌腱的柔韧性。
- 中期（2-4周后）：主要是增强肌腱的力量，避免再次受伤。可以用弹力带做手腕屈伸练习：将弹力带一端固定在门把手上，另一端套在手腕上，手臂伸直，掌心向上，缓慢屈手腕（向身体方向拉弹力带），保持2秒，然后缓慢伸直，重复10次，每天2组；然后换掌心向下，缓慢伸手腕（向远离身体的方向推弹力带），同样重复10次。还可以做肘部弯举练习：将弹力带一端踩在脚下，另一端握在受伤的手中，手臂自然下垂，掌心向前，缓慢弯曲肘部，将弹力带拉到肩膀位置，保持2秒，然后缓慢伸直，重复10次，每天2组。
- 后期（4周后，疼痛基本消失）：主要是恢复日常活动能力，逐渐适应负重。可以做提轻物练习：用受伤的手提起1-2公斤的物品（比如一瓶矿泉水），保持5秒，然后放下，重复10次，每天2组，逐渐增加物品的重量，直到能提起平时搬的重物；还可以做模拟搬重物练习：蹲下来，将物品靠近身体，用腿部力量站起来，然后缓慢放下，重复5-10次，每天1组，注意动作要缓慢，避免突然发力。 需要注意的是，如果在锻炼过程中出现疼痛加重，要立刻停止，休息后再尝试，或者咨询医生调整锻炼方案。特殊人群（比如孕妇、老年人、有骨质疏松的人）在开始康复锻炼前，一定要咨询医生，选择适合自己的动作，避免二次损伤。
这些误区要避开，否则越养越糟
很多人在处理肌腱损伤时，因为不懂科学方法，反而让损伤更严重，以下几个误区一定要避开： 误区1：“受伤后马上贴膏药”——很多膏药是温热型的，含有麝香、红花等活血化瘀成分，急性期使用会扩张血管，加重局部出血和肿胀；部分膏药含刺激性成分，还可能引发皮肤过敏，应在48小时后再考虑使用。如果是冷敷型膏药，可以在急性期使用，但要注意皮肤是否过敏。 误区2：“只要疼就吃药”——有些人为了快速缓解疼痛，不管轻重都吃止痛药，这其实是不对的。如果疼痛不严重，优先通过休息和冰敷缓解，药物只是辅助手段，过度依赖会掩盖真实的损伤程度，还可能引发药物副作用。 误区3：“不痛了就马上恢复重体力劳动”——肌腱修复需要时间，即使疼痛消失，肌腱的强度可能还没完全恢复，此时马上搬重物很容易导致二次损伤。建议在康复锻炼1-2个月后，逐渐增加负重，让肌腱慢慢适应。 误区4：“康复锻炼越早越好”——过早进行力量训练会让受损的肌腱再次受伤，必须等疼痛明显缓解后再开始，且要从轻微的动作做起，逐渐增加难度。
出现这些情况，一定要及时就医
大部分轻度的肌腱拉伤或劳损，经过科学处理后2-4周就能恢复，但如果出现以下情况，一定要及时到正规医院的骨科或康复科就诊：
- 手臂疼痛持续超过1周，经过休息、冰敷等处理后没有缓解；
- 疼痛加重，出现手臂无力、麻木、活动受限，甚至无法伸直或弯曲手臂，关节活动时出现弹响或卡顿；
- 手臂出现明显的肿胀、淤青，或者关节变形；
- 受伤的手臂出现发热、发红，可能是感染的迹象。 医生会通过超声、磁共振等检查，判断肌腱损伤的程度，比如是轻度拉伤、部分撕裂还是完全撕裂，如果是严重的撕裂，可能需要手术治疗；如果是轻度损伤，医生会给出更专业的物理治疗或康复锻炼方案。
搬重物后手臂疼看似是小问题，但如果处理不当，可能会发展成慢性疾病，影响日常活动。记住，肌腱损伤的处理核心是“急性期减少炎症，修复期促进修复，康复期增强力量”，避开误区，科学处理，才能让肌腱更快恢复健康，避免二次损伤。
