很多人都有过这种体验：早上起来想抬手梳个头，胳膊却像生锈的门轴一样“吱呀”作响，甚至疼得连杯子都握不稳。很多手臂关节炎患者都以为“关节炎就得静养”，但其实研究表明，选对运动不仅不会加重关节负担，还能帮助“润滑”关节、缓解疼痛。不过这里的“运动”可不是瞎动，得讲时机、讲方法，不然反而会踩坑。
先搞懂运动的大前提：不是所有时期都能练
很多人刚确诊手臂关节炎就急着开始运动，结果越练越疼——这是因为没分清“急性期”和“缓解期”。根据美国风湿病学会的骨关节炎管理指南，当关节出现红肿热痛、活动受限的急性发作期，最该做的是休息，避免任何可能加重关节负担的动作；而当疼痛缓解、红肿消退的缓解期，才是循序渐进开始运动的好时机，此时运动能增强关节周围肌肉力量，稳定关节，减少疼痛发作。
第一类：伸展运动——给“僵硬关节”松绑的基础操作
伸展运动是关节炎患者临床常用且安全性较高的入门动作，主要作用是放松关节周围的肌肉和韧带，改善关节活动度。具体操作很简单：先坐在椅子上，腰背挺直，将一侧手臂向前伸直，掌心朝下，然后缓慢弯曲手腕，让手指指向地面，保持这个姿势15-30秒，感受前臂后侧的拉伸，之后再反向弯曲手腕，让手指指向天空，同样保持15-30秒，换另一侧重复；还可以做侧伸展，将一侧手臂向身体外侧伸直，掌心朝前，用另一侧手轻轻拉动手臂的肘部，向身体方向靠近，保持15-30秒，感受手臂外侧的拉伸。需要注意的是，拉伸时动作要缓慢柔和，不要用蛮力，保持自然呼吸，避免憋气，每个动作重复2-3组即可。
第二类：旋转运动——让“生锈关节”转起来的灵活训练
旋转运动能帮助关节恢复旋转功能，尤其适合那些抬手、转身时感觉关节“卡住”的人群。操作方法是：站立或坐在椅子上，将一侧手臂自然下垂，然后缓慢地以肩关节为中心，将手臂顺时针旋转10-15圈，速度要慢，幅度以不引起疼痛为限，之后再逆时针旋转10-15圈，换另一侧重复。需要提醒的是，旋转时不要突然加速或加大幅度，尤其是肩关节功能不佳的人群，避免损伤肩袖，建议每天做2-3组，每组每个方向10-15次。
第三类：握力训练——给“脆弱关节”加buff的力量支撑
很多人不知道，关节的稳定离不开周围肌肉的支撑，握力训练能增强手部和前臂的肌肉力量，减少关节承受的压力。关节炎患者可以用握力器进行训练，选择最轻阻力的握力器开始，每次握住握力器后保持1-2秒再松开，重复10-15次，每天做1-2组即可。需要注意的是，握力训练不适合急性发作期的患者，缓解期训练时如果感到关节疼痛，要立即停止，不要勉强，随着肌肉力量的增强，可以逐渐增加握力器的阻力，但不要一次加太大。
第四类：游泳——让“受累关节”零压力的全身运动
如果说前面几种是“局部训练”，那游泳就是“全身总动员”的黄金运动。水的浮力能大大减轻关节承受的压力，避免运动时的冲击损伤，同时划水动作能锻炼手臂的肌肉和关节，改善关节活动度。推荐关节炎患者选择自由泳、蛙泳等低冲击的泳姿，游泳时间控制在30分钟左右，每周3-4次即可。不过要注意，游泳时水温不宜过低，最好在28-30℃之间，避免受凉加重关节疼痛，游泳前也要做5-10分钟的热身动作，比如拉伸手臂、活动肩关节，游泳后及时擦干身体，注意保暖。
最后需要提醒的是，无论选择哪种运动，都要遵循“循序渐进、量力而行”的原则，运动前做好热身，运动后做好拉伸，如果运动过程中出现关节疼痛加剧、红肿、发热等不适，一定要立即停止运动，并及时咨询医生。记住，运动是关节炎管理的一部分，但不是全部，还需要配合合理的饮食、体重管理等，才能更好地控制症状。
