要点总结：
- 食用这些超级食物可以通过改善血液循环、减少炎症和预防与年龄相关的健康衰退来滋养大脑。
- 有益大脑健康的食物还可能改善心脏健康、血糖和情绪等其他健康益处。
- 富含大脑增强营养素的食物通常容易找到，可以轻松融入日常饮食（本文列举的食物都不需要特殊的补充剂或高档特色食品！）。
我们的饮食会直接影响大脑的功能。无论是认知和记忆、情绪还是精神清晰度，这些都可能在我们的一生中受到饮食的影响。那么，哪些食物对大脑有最积极的影响呢？
虽然几乎所有植物性食物都有其益处，但研究表明，有些特定类型的食物确实能显著提升大脑健康。某些海鲜也具有抗炎功效。额外的好处是：有益大脑的食物也有益于身体其他系统，如心脏、消化功能和血糖。继续阅读，了解我的首选食物推荐，并获取更多来自大脑健康营养专家、洛杉矶注册营养师Maggie Moon, MS, RD的见解，她是新书《MIND饮食：第2版》的作者。
为大脑健康而饮食：
Moon建议人们优先选择"多样化的彩色植物性食物，以确保获得支持最佳大脑健康的有益植物活性营养素范围"。Moon补充说，这是因为"这些食物增强流向大脑的氧气和营养物质的血流，帮助脑细胞生长和存活，保护脑细胞免受氧化应激，防止神经炎症造成的损伤，并帮助清除与阿尔茨海默病相关的蛋白质积聚。"
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十字花科蔬菜
十字花科蔬菜，包括花椰菜、卷心菜、西兰花、白菜、抱子甘蓝等，含有一种名为萝卜硫素的植物化学物质，具有抗炎和抗氧化特性，对大脑特别有保护作用。萝卜硫素已被研究用于降低阿尔茨海默病、缺血性中风和帕金森病的风险。
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绿叶蔬菜
绿叶蔬菜是您能为大脑食用的最简单、最有益的食物之一。根据Moon的说法，"绿叶蔬菜富含叶黄素，这是一种喜欢直接到达眼睛和大脑的抗氧化剂，在那里它可以保护两者免受氧化应激。"
Moon还分享说，佐治亚大学公共卫生学院的研究表明，叶黄素可能改善解决问题所需的心理灵活性。如何将更多绿叶蔬菜融入您的饮食中？捷径也可以！"我让人们多吃绿叶蔬菜的最简单方法是鼓励他们购买预先洗净的嫩叶蔬菜——它们味道温和且随时可用。我建议在汤、沙拉、奶昔、谷物和蔬菜碗以及煎蛋卷中尝试它们，"Moon说。
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浆果
浆果——如覆盆子、草莓、黑莓、蓝莓、蔓越莓、桑葚等——在小包装中包含大量对大脑有益的营养素。它们可以帮助对抗炎症，保护细胞免受损伤，并改善神经元之间的通信。虽然所有浆果都是多酚的浓缩来源，但Moon指出，蓝莓（特别是野生蓝莓）是最佳选择之一，她补充说："蓝莓中的主要多酚类型是花青素，与降低认知能力下降风险、降低氧化应激和改善脑细胞存活率相关。"
野生蓝莓每份含有的花青素明显多于普通蓝莓，不过Moon建议作为零食食用各种浆果，以从不同大脑健康营养素中获益。在您所在地区当季时寻找新鲜浆果，或者前往冷冻区，那里全年都可以找到。
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特级初榨橄榄油
特级初榨橄榄油因其健康脂肪和植物化合物，可以通过促进良好的肠道细菌和减少炎症来改善大脑健康（以及心脏和肠道健康）。除了是健康单不饱和脂肪的来源外，特级初榨橄榄油还富含多酚，可以帮助对抗与认知障碍相关的自由基。一项系统性综述发现，橄榄油的摄入可能增强认知功能并减少认知能力下降。另一项大型研究发现，与那些从不或很少食用橄榄油的人相比，每天定期食用超过半汤匙橄榄油的人在28年内死于痴呆症的风险降低了28%，这表明橄榄油可能确实是大脑的超级食物。
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坚果和种子
根据Moon的说法，"富含植物性欧米茄-3 ALA的坚果和种子，如核桃、奇亚籽和亚麻籽，对大脑健康至关重要，因为它们支持脑细胞完整性并帮助对抗神经炎症。"这些是随手可得的重要食品。Moon特别喜欢核桃，因为"除了欧米茄-3外，核桃还提供抗炎多酚、调节血清素的纤维以及帮助清除可能导致脑细胞功能障碍的蛋白质的褪黑激素。"
为了最佳储存，请将坚果和种子放在冰箱或冷冻室中，以避免它们变质的风险。要增加摄入量，可以在奶昔中加入它们，撒在酸奶或沙拉上，将它们用于零食混合物中，或将它们混合成酱汁或调味汁。
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富含脂肪的鱼类
您可能已经听说过富含脂肪的鱼类对心脏健康有益，但它们也是大脑健康的关键食物。由于大脑和神经系统组织由脂肪组成，一些研究表明，这些组织非常受益于富含脂肪的鱼类中的二十二碳六烯酸(DHA)脂肪酸。几项研究将DHA水平较低与阿尔茨海默病和其他认知问题的风险增加联系起来。每周至少食用8盎司海鲜，并优先选择三文鱼、金枪鱼、鲭鱼、鳟鱼和沙丁鱼等油性鱼类，因为它们的DHA含量高。
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绿茶和咖啡
需要另一个理由来享受您的早晨饮品吗？咖啡含有1000多种生物活性化合物，包括保护大脑的植物化学物质。初步研究表明，咖啡中的多酚以及咖啡因本身可能会改善衰老过程中的运动和认知表现，并对帕金森病和阿尔茨海默病具有保护作用。
同样，绿茶(Camellia sinensis)也有自己的一套多酚，具有抗氧化、抗炎和神经保护特性，可以降低认知能力下降的风险。为了获得最大益处，请适量饮用咖啡和茶（每天约2-3杯）。
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