根据专家建议，这8种发酵食品有助于改善肠道健康
Riley Wofford
2025年8月21日 2:01 PM UTC
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![健康肠道微生物群可能是健康长寿的重要基础。](
健康肠道微生物群可能对延缓衰老、维持终身健康具有关键作用。摄取发酵食品是一种简便有效的促进肠道有益菌群生长的方法。发酵过程中，细菌和酵母会将食物中的蛋白质和碳水化合物转化为有机酸、酒精和气体，最终产物通常具有酸味、辛辣味或特殊风味。
尽管人们普遍了解酸奶、泡菜和康普茶等常见发酵食品，但某些产品（如添加糖的调味酸奶、克非尔或康普茶）可能含有削弱健康效益的添加剂。为此，我们采访了加州大学欧文分校公共卫生学院的医学博士劳伦·德德克（Lauren DeDecker）和两位注册营养师，解析这类食品的健康原理及科学食用方法。
专家团队介绍
- 劳伦·德德克：初级护理医师、NASM认证私人教练、健康教练及营养专家
- 劳伦·马纳克：加州注册营养师，现任职于Nutrition Now Counseling诊所
- 马修·兰迪：加州大学欧文分校公共卫生与疾病预防系助理教授
发酵食品的健康价值
德德克医生指出："健康的肠道微生物组对整体健康至关重要，发酵食品能有效促进肠道菌群平衡。"营养师马纳克强调："肠道菌群不仅影响消化系统和免疫功能，还可能调节情绪。"加州大学的兰迪教授补充："发酵过程类似'预消化'，益生菌分解蛋白质和碳水化合物后，营养物质的生物利用率显著提升。"
食用频率与剂量
专家建议需要持续摄入才能获得最佳效果。马纳克推荐："每日少量摄取，如几汤匙泡菜、一碗酸奶或一杯克非尔即可。"虽然偶尔食用效果有限，但任何剂量都比完全不摄入更有益。
选购与食用技巧
德德克医生建议："选购标示CFU（菌落形成单位）的食品时，选择数值更高的产品能获得更显著的健康效益。"
酸奶与斯吉尔奶酪
德德克每日食用希腊酸奶，每份含10-200亿CFU活性益生菌。马纳克推荐冰岛斯吉尔奶酪（Skyr），蛋白质含量更高且富含益生菌。
食用建议：早餐搭配新鲜水果、格兰诺拉麦片及坚果，或替代蛋黄酱制作沙拉酱。
克非尔（Kefir）
马纳克和兰迪教授建议每日饮用克非尔。单份克非尔含多种益生菌株，某些品牌还推出便携式"克非尔shots"。
食用建议：可直接饮用，或与富含膳食纤维的水果、羽衣甘蓝制作成奶昔，亦可搭配成创意果昔碗。
奶酪面包（Cottage Cheese）
作为酸奶替代品，奶酪面包蛋白质含量丰富，适合早餐食用。
食用建议：甜食可搭配莓果、蜂蜜和枫糖浆；咸食可涂抹在吐司上，搭配煎蛋、烤蔬菜及发酵辣酱。
味噌
发酵时间越长的味噌颜色越深，从白味噌到红味噌呈现不同风味层次。马纳克指出："味噌浓缩的益生菌使少量摄取即可获得显著营养价值。"
食用建议：德德克推荐将其加入沙拉酱或腌制酱，也可用于烹饪鱼肉酱汁、炖汤提鲜。
泡菜
兰迪教授特别推荐泡菜，因其中的蔬菜本就富含膳食纤维和营养素。传统泡菜以大白菜和白萝卜为主要原料，搭配姜、大蒜及韩式辣椒粉发酵。
食用建议：马纳克建议加入炒蛋提味，兰迪常佐餐食用或混入烤蔬菜中。
德国酸菜（Sauerkraut）
与泡菜工艺相近，但仅使用卷心菜和盐发酵，口感更酸爽。
食用建议：德德克推荐加入沙拉或谷物碗，也可作为脂肪鱼类或瘦肉的配菜。
天贝（Tempeh）
作为发酵大豆制品，天贝具有独特风味，质地密实。
食用建议：马纳克用其替代培根制作素食三明治，也可替代硬豆腐用于各类烹饪。
腌黄瓜
德德克提醒："并非所有腌黄瓜都是发酵制品，需在冷藏区选购发酵型产品。"
食用建议：作为零食或搭配三明治食用。
专家提示
- 需持续摄入才能维持肠道菌群平衡
- 关注产品标签的益生菌活性及CFU数值
- 结合高纤维食物（如蔬菜、全谷物）共同食用效果更佳
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