如果你在工作日太忙或压力太大而无法锻炼，但周末有更多时间进行运动，那么有个好消息。最近发表在《BMC Psychiatry》上的一项新研究（Chen等，2025）表明，仅在周六或周日进行锻炼（即所谓的“周末战士”活动模式）可以显著降低你在一周中经历焦虑的风险。
研究人员发现，在释放有氧运动的抗焦虑功效方面，人们在一周内达到推荐的身体活动指南（150分钟中等强度有氧运动或75分钟高强度有氧运动）时，无论他们是在几天内分散锻炼还是集中在一天或两天内完成，效果都是一样的。
这些首次发现表明，即使你的日程安排只能允许在周六和周日进行“周末战士”式的锻炼，你仍然可以获得身体活动带来的抗焦虑益处。
这项基于人群的研究显示
在这项研究中，陈子豪及其合作者分析了美国全国健康与营养调查（NHANES）的数据。研究人员根据不同的体育活动习惯，将参与者分为四组：
- 不活跃个体（没有定期锻炼）
- 周末战士（每周1-2次锻炼，达到每周活动指南要求）
- 活动不足者（有些锻炼但未达到指南要求）
- 经常锻炼者（每周至少锻炼三次）
与不活跃个体相比，周末战士的焦虑风险降低了35%。这一益处与那些更频繁锻炼的人相似，这表明总周活动量比锻炼频率更重要。
有趣的是，研究还发现，低收入人群和糖尿病患者在遵循周末战士式的心肺运动模式时，其焦虑风险的降低幅度甚至更大，这与未能达到推荐的身体活动指南的情况相比更为明显。
为什么这使时间管理更容易
我们中的许多人都难以在日常生活中挤出时间进行有氧运动。在工作、家庭责任和社会生活之间，每周多次去健身房进行长时间的有氧运动通常是不可能的。关于时间管理，这项研究表明，你不需要在大多数日子里进行30分钟以上的有氧运动来支持你的心理健康。
只要你在一周内达到推荐的150分钟中等强度有氧运动或75分钟高强度有氧运动，无论是在一次或两次集中完成，都能与分散锻炼一样有效地降低焦虑。
仅仅知道这些研究成果就可以帮助那些只有时间进行周末锻炼的人减少焦虑——无论是徒步旅行、攀登山顶、独自长途骑行，还是与朋友享受几个小时的周日早晨散步。有了这些知识，你不必担心错过工作日的锻炼，这反而会增加焦虑。
相反，只需专注于总体上的足够运动，知道你的周末锻炼可以在整个星期里缓冲焦虑感。长期以来，身体活动一直被认为是减少焦虑的有效工具。这项新研究补充了现有研究，表明锻炼的时间安排是灵活的——你不必每周五次去健身房才能看到效果。
周末战士模式是否有缺点？
虽然这些发现令人鼓舞，但在经过一周的久坐后突然进行高强度锻炼可能会增加受伤风险。如果你是新手或最近没有进行过体育活动，逐渐进入周末锻炼计划是很重要的。
此外，尽管周末锻炼有助于减少焦虑，但在整个星期内保持一些日常活动对于延长寿命和整体健康仍然很重要。
即使你无法在工作日进行长时间的有氧运动，也可以尝试在日常生活中加入一些轻度的身体活动——比如停车远一点然后步行，或者选择走楼梯而不是电梯。如果你长时间坐着，每45分钟左右起来活动几分钟。
结论
对于那些难以在繁忙的日程中安排锻炼的人来说，这项新的（2025年）关于周末战士的研究带来了好消息：你不需要每天都锻炼来降低焦虑风险。如果周末锻炼是你唯一能挤出的时间，不用担心。优先确保每周的总锻炼量，你仍然可以获得显著的心理健康益处，并在混乱且无锻炼的工作日中降低焦虑风险。
免责声明：在成为周末战士之前，请务必咨询医生或医疗保健提供者，特别是如果你有心脏病或其他健康问题的历史。
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