睡眠不足不仅影响精力水平，还会给心脏带来额外负担。
经注册营养师凯利·普洛威硕士审阅
核心要点
- 每晚保证7至9小时睡眠有助于降低血压、平衡激素并支持血糖控制。
- 睡眠不足会导致决策能力下降、饥饿感增强及心脏功能异常。
- 戒烟、保持运动和超验冥想是维护心脏健康的其他有效措施。
睡眠是维护心脏健康最被低估的习惯之一，然而许多美国人并未获得充足睡眠。美国疾病控制与预防中心（CDC）估计近37%的成年人每晚睡眠少于7小时——这是维持最佳健康状态的最低推荐时长。虽然睡眠不足看似无害，实则是心脏病的重大风险因素。从高血压、应激激素升高到血糖代谢紊乱及饮食习惯改变，睡眠不足几乎影响健康的每个方面。
“睡眠质量差会损害决策能力，”伊丽莎白·克洛达斯博士解释道，“这可能导致不良生活方式选择——饮食不健康、运动减少、吸烟增多。而生活方式是心脏病的最大诱因。”克洛达斯补充道。
以下是心脏病专家希望您了解的睡眠习惯如何影响心脏健康，以及其他可采取的保护措施。
睡眠不足如何影响心脏健康
增加高血压风险
克洛达斯指出：“非恢复性睡眠是高血压的已知重要风险因素。”睡眠能降低心肌活动，减少心脏和血管系统的负担。
高血压使血管承受额外压力。长期作用会损伤血管，影响心脏和大脑的血液及氧气供应，可能导致心脏病发作或中风。此外，部分研究表明睡眠剥夺会加速动脉粥样硬化——即血管中斑块的积聚，这是心脏病的已知风险因素。
可能升高应激激素水平
睡眠质量差会增加皮质醇等应激激素水平。克洛达斯表示：“这些激素会降低组织对胰岛素的敏感性，导致血糖升高和胆固醇指标异常。”高血糖和高胆固醇是动脉粥样硬化的风险因素。
皮质醇还会导致液体潴留，可能引发难以控制的高血压。
提高糖尿病风险
睡眠不足会损害葡萄糖代谢，促进胰岛素抵抗的形成。即使仅一周睡眠质量差，也会降低胰岛素敏感性。
短期睡眠（通常定义为少于6小时）会增加患2型糖尿病的风险。高血糖水平会随时间推移损伤血管，增加心脏病风险。事实上，2型糖尿病患者患心脏病的风险是无糖尿病者的两倍。
影响心脏功能
睡眠剥夺会扰乱自主神经系统中交感神经与副交感神经的平衡。这两类神经负责调节血压和心率等健康活动。
睡眠不足会增强交感神经活动，导致心率升高、血压上升及心率变异性降低——这些因素均影响心血管功能。
改变饮食习惯
睡眠紊乱还会影响调节饥饿感和饱腹感的激素，例如增加刺激食欲的饥饿素，同时减少传递饱腹信号的瘦素，导致饥饿感增强并偏好高热量食物。
睡眠减少时，您更可能摄入更多热量。一项研究比较了睡眠剥夺与充足睡眠对次日热量摄入的影响：充足睡眠组平均每日比睡眠不足组少摄入270卡路里，且达到负能量平衡状态（即消耗热量高于摄入），长期坚持可促进减重。超重和肥胖是心脏病的明确风险因素。
睡眠呼吸暂停如何增加心房颤动风险
夜间休息不足的潜在原因之一是睡眠呼吸暂停——一种常见病症，表现为睡眠中气道塌陷或阻塞，导致呼吸浅表或暂停数秒至数分钟。睡眠呼吸暂停会干扰睡眠，降低睡眠质量并缩短时长。
“睡眠呼吸暂停是心房颤动（一种增加中风风险的心律不齐）的重要风险因素，”克洛达斯评论道，“解决睡眠呼吸暂停问题可消除心房颤动，或使针对该病症的治疗更有效。”
降低心脏病风险的策略
- 戒烟：吸入烟雾中的化学物质会损伤血管和心脏。吸烟会升高胆固醇和血压，并促进动脉粥样硬化。减少或戒烟可降低患心脏病及死于心脏病的风险。
- 减少饮酒：重度或暴饮（定义为每日超过两杯）有害心脏健康。即使每日一至两杯标准酒也可能增加心脏病风险。此类饮酒会加剧高血压，提升心脏病风险。
- 专注心脏健康饮食：注册营养师米歇尔·劳滕斯坦表示，应优先选择富含抗氧化剂的果蔬、瘦肉蛋白、复合碳水化合物及健康脂肪，以优化心脏代谢健康。限制饱和脂肪、盐和糖的摄入有助于预防心脏病。
- 保持运动：规律运动有助于维持健康体重，并降低血压、胆固醇和血糖水平。建议每周进行150分钟中等强度运动及两次力量训练。
- 融入压力管理技巧：超验冥想可能使收缩压降低5毫米汞柱，舒张压降低2毫米汞柱。这种静默冥想旨在平息内心杂念。其他压力管理技巧（如深呼吸）也可能降低血压。
- 定期血液检测：劳滕斯坦强调：“由于心脏病可能在体内悄然发展，及早关注并改善心脏代谢实验室指标至关重要。若相关指标偏高，必须与医疗团队合作，根据个人风险将其调整至最佳水平。”
专家总结
克洛达斯表示：“我们在健康轨迹上拥有巨大掌控力，应当善用这种力量延长寿命、提升生活质量并减少对药物的依赖。”换言之，优先保证睡眠是支持心脏健康的最简单方法之一。
持续每晚获得7至9小时优质睡眠有助于降低血压、平衡激素并支持血糖控制。但睡眠并非唯一影响心脏健康的习惯。将充足睡眠与规律运动、压力管理和健康饮食相结合，才能真正维护长期心血管健康。
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