分析：一项新研究增加了越来越多的证据，表明举重的作用远不止于改变我们的外貌。
作者：杰克·麦克纳马拉，东伦敦大学
长期以来，力量训练一直被视为主要是为了增肌或改善外观的活动。但一项新研究增加了越来越多的证据，表明举重的作用远不止于改变我们的外貌。它可能帮助我们活得更久——即使你每天不用花数小时在健身房。
这项研究基于三项长期进行的美国研究，追踪了近15万名护士和其他医疗专业人士长达30年。每隔几年，参与者就会报告他们在力量训练和有氧运动（如步行、骑车和游泳）上花费的时间。在这三十年间，近3.6万人死亡，这让研究人员能够追踪肌肉强化活动与早逝风险之间的关联。
他们发现了一个明显的最佳点。每周进行约90至120分钟力量训练（大约一个半小时到两小时）的人，比不进行力量训练的人，因任何原因死亡的风险低约13%。力量训练的益处对于我们的两大"杀手"最为显著：死于心血管疾病（包括心脏病和中风）的风险降低19%，死于神经系统疾病（主要是痴呆症）的风险降低27%。
来自RTÉ广播一台"晨报"节目：每周进行90分钟的力量训练可"降低早逝风险"
有趣的是，更多并不一定更好。每周超过约两小时的举重训练后，风险不再进一步下降。风险最低的情况出现在将力量训练与常规有氧运动相结合的人群中——这些有氧运动包括日常活动如步行、慢跑、骑车和游泳。仅进行推荐量的中等强度有氧活动（每周约150分钟）本身就与死亡风险降低26%至43%相关。
但将大量有氧活动与每周一到两小时的力量训练相结合，能将风险降至最低——约降低45%。有氧运动仍然承担了大部分"重活"，但两者显然协同作用最佳，而非相互竞争。有一个例外情况：对于癌症死亡，只有少量力量训练（每周不到一小时）与降低风险相关。
肌肉与死亡率
那么，为什么举重能帮助我们活得更久？答案在于肌肉——以及肌肉实际发挥的作用，而不仅仅是帮助我们活动。肌肉，特别是我们通过阻力训练建立的骨骼肌，是人体最具代谢活性的组织之一。餐后，血液中大部分的糖分或葡萄糖都会被送往肌肉。当我们进食时释放的胰岛素会向肌肉发出信号，使其从血液中吸收葡萄糖，它能清除约80%的葡萄糖——要么将其燃烧作为能量，要么将其储存为糖原（一种现成的燃料储备），而不是让其在体内循环或作为脂肪储存。
来自RTÉ广播一台：力量训练对老年人的重要性
因此，保持肌肉强健和充足有助于身体管理血糖，并预防2型糖尿病，而2型糖尿病本身就是心脏病和早逝的主要推手。肌肉本身也是一个独立的器官。当肌肉收缩时，它们会向血液中释放类似激素的信使，称为肌因子。这些肌因子有助于减轻慢性低度炎症，而这种炎症悄无声息地潜伏在心脏病、糖尿病和多种癌症之下。
肌因子还能让肌肉与肝脏、脂肪组织、血管、骨骼甚至大脑进行交流。它们发送信号，影响这些器官如何燃烧燃料、控制血流和保持健康。实际上，每次我们使用肌肉时，它们都会释放出有益于身体其他部分的化学信号。心脏和循环系统也从中受益。随着时间推移，定期的阻力训练可以帮助降低血压，并保持动脉的灵活性而非僵硬，从而保护我们免受心血管疾病的侵害。
力量本身也是健康的一个极佳指标。握力——你能用手多用力地挤压——被广泛用作全身力量的指标。在一项大型国际研究中，握力预测早逝风险的准确性甚至高于血压。更强壮的肌肉还意味着更少的跌倒和骨折，在晚年生活中更有独立性，并随着年龄增长减少虚弱——所有这些都影响着我们能活多久以及生活质量如何。
来自RTÉ播客"思想风暴"：为什么更多女性应该举重的10个理由
力量训练与大脑健康之间的联系较新且确定性较低，但具有合理性。阻力训练似乎能促进大脑的有益变化。对血糖和血管的改善不仅能保护心脏，还与降低痴呆症风险相关。这或许能解释研究中发现的神经系统疾病死亡率下降27%的现象。
需要明确的是，这项研究能告诉我们什么，不能告诉我们什么。这是一项观察性研究，因此虽然它可以显示力量训练与长寿之间的强关联，但无法证明其中的直接因果关系。举重的人可能在其他方面也更健康，尽管研究人员已调整了许多此类因素，包括饮食、吸烟和有氧活动。力量训练也是自我报告的，研究无法捕捉人们训练的强度。
令人鼓舞的信息是，与延长寿命相关的运动量确实是可以实现的。你甚至不需要健身房会员资格或沉重的杠铃。每周两次短时间的训练，锻炼所有主要肌群，再加上每天进行一些有氧运动，在改善整体健康和长寿方面似乎已经足够。
杰克·麦克纳马拉是东伦敦大学临床运动生理学高级讲师。本文最初由"对话"网站发布。
此处表达的观点是作者的观点，不代表也不反映RTÉ的观点。
【全文结束】