某些补充剂可以提升运动耐力或表现。然而，有些补充剂可能夸大效果或存在风险。以下是五种可能有助于你锻炼或健身计划的补充剂。
- 肌酸
肌酸一水合物能增强短时、高强度运动（如举重和短跑）时的力量和爆发力。俄亥俄州立大学詹姆斯森克兰运动医学研究所首席运动营养师兼运动营养项目主任莎拉·威克（注册营养师、运动营养学专家、持证营养师）在给Verywell的邮件中表示：“研究还表明，它可能增加肌肉量，从而可能提升力量。”大多数成年人服用肌酸没有问题，但偶尔会引起肌肉僵硬和肠胃不适。通常建议每日服用3至5克，但最好咨询医疗保健提供者以确定适合你的剂量。
- 蛋白质
经常运动的人每天每磅体重至少需要0.5至0.9克蛋白质，甚至更多。威克指出，蛋白质含有你所需的氨基酸，在运动分解肌肉组织后，帮助你构建更大、更强壮的肌肉。大多数人仅通过饮食就能满足蛋白质需求。然而，有些运动员可能发现通过补充剂更容易增加蛋白质摄入。如果你决定使用蛋白粉，请寻找标有“NSF运动安全”的产品，以确保粉末成分与标签声称一致。虽然食用蛋白粉通常是安全的，但高剂量并不会帮助你构建更大肌肉。摄入超过所需的蛋白补充剂可能会增加热量摄入并引起肠胃问题。
- 咖啡因
咖啡因似乎对某些运动员有益，如耐力长跑选手、网球和足球运动员，而不是举重运动员或短跑选手。在进行较长时间运动前，考虑每公斤体重摄入2至6毫克咖啡因，以减少疲劳。威克说：“然而，由于它是一种影响心血管和神经系统的兴奋剂，必须谨慎使用——只摄入对你的运动产生积极效果所需的量。”一些运动补充剂含有咖啡因，因此务必检查营养标签，了解在额外添加之前你已经摄入了多少咖啡因。
- 欧米伽-3脂肪酸
慢性炎症会影响运动恢复和运动表现。某些补充剂可以减轻炎症，帮助运动员更长时间保持活跃。威克表示：“我可能会根据（个体运动员的）饮食摄入推荐抗氧化或抗炎补充剂，如欧米伽-3脂肪酸、姜黄或姜黄素。这些可能有助于调节过度积累的炎症，从而避免有害影响。”欧米伽-3脂肪酸还有助于心脏健康，并可能改善肌肉酸痛。富含脂肪的鱼类是欧米伽-3脂肪酸的良好饮食来源，但有些人难以从饮食中摄入足够多的这些脂肪酸。请咨询医疗保健提供者，了解在饮食中增加抗炎欧米伽-3脂肪酸的最佳方法。
- β-丙氨酸
β-丙氨酸补充剂可能帮助部分运动员延缓疲劳，并在需要短时高强度爆发力的运动中提升表现。其长期副作用尚不明确，800毫克的β-丙氨酸可能引起一种称为“感觉异常”的刺痛感。威克表示，你只应在运动医师或运动营养师的指导下服用β-丙氨酸。
在运动计划中使用补充剂前需要考虑的事项
补充剂可以在你的锻炼计划中发挥有益作用。然而，补充剂存在风险，且在上市前未获得美国食品药品监督管理局（FDA）的安全批准。请寻找USP或NSF的第三方认证，以确认产品符合某些质量标准。威克表示，在将这些补充剂纳入日常计划之前，请与医疗保健提供者（最好是专攻运动医学的医生）讨论，以确保它们不会与你已服用的任何药物或其他补充剂产生相互作用。威克补充说：“如果你觉得自己依赖补充剂来完成锻炼，请检查确保没有潜在原因导致疲劳或表现下降。可能存在潜在的医疗问题，例如铁蛋白水平低或脱水。没有补充剂可以弥补不理想的饮食。”
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