肯德拉·皮埃尔-路易斯：对于《科学美国人》的“科学速递”节目，我是肯德拉·皮埃尔-路易斯，暂代瑞秋·费尔特曼。
现在是11月中旬，感恩节即将到来，这对我们的味蕾来说是个好消息。但节日期间也可能带来压力，对我们的胃造成负担，导致腹胀、胃灼热或普遍的不适感。
接下来，西北大学费恩伯格医学院胃肠健康专家、医学副教授凯瑟琳·托马西诺博士将指导我们如何在节日期间呵护肠道健康——无需放弃填料美食。感谢您今日参与。
凯瑟琳·托马西诺：谢谢。
皮埃尔-路易斯：能否谈谈是什么激发了您对胃肠病学的兴趣？
托马西诺：我的专业背景是健康心理学。但近十年来，我一直在胃肠病学领域工作，帮助人们改善消化症状并应对慢性消化疾病。我对此感兴趣主要有两点：首先，这是个巨大需求；其次，我们的治疗方法确实有效，能切实看到患者逐渐好转，这令人欣慰。
皮埃尔-路易斯：您认为大众对肠道健康存在哪些误解？
托马西诺：常见误区是人们往往将肠道健康简单归因于饮食，但事实并非如此。饮食固然重要——吃什么、怎么吃、何时吃都很关键，但它只是影响因素之一。我们的整体健康状况和环境对肠道的影响同样深远。
皮埃尔-路易斯：具体指哪些方面？
托马西诺：例如睡眠时长对肠道健康影响显著。外部环境压力与内在情绪压力也会产生重大影响。再比如呼吸方式、咀嚼和吞咽习惯——不仅关乎食物本身，更涉及进食过程和时间安排。
皮埃尔-路易斯：您提到压力问题。现在是11月，即将进入感恩节、圣诞节和新年的节日季。这段本应欢乐的时光常伴随巨大压力，压力究竟如何影响肠道健康？
托马西诺：压力通过多种途径影响肠道，因为大脑与肠道存在强大的生理连接。许多人称肠道或胃肠道为“第二大脑”，它布满神经元——整个消化道的神经元数量堪比脊髓。从口腔唾液分泌、咀嚼开始，经食道、胃、小肠、大肠直至直肠，遍布数百万神经细胞调控消化功能，并构成庞大的免疫系统。因此压力会冲击整个系统：兴奋时胃部有“蝴蝶感”，紧张焦虑则可能引发腹泻、恶心、呕吐、便秘或胃灼热。
皮埃尔-路易斯：节日期间也是年度最大进食季。仅感恩节或圣诞节单日暴食会对肠道造成什么影响？
托马西诺：暴食指超过饱腹感的进食量。食物体积本身会产生压力，而食物类型差异更关键。当胃部过度扩张，会压迫食道下括约肌，增加胃酸甚至食物反流至食道的风险，导致胸痛。我们都经历过过度饱胀带来的腹胀、腹痛，腹部膨隆甚至触痛。整个消化道还会产气增多，干扰消化功能。单次暴食虽不适，但更需警惕的是暴食对象——超加工食品（非天然食材，如精制糖、高糖零食）更容易让人过量摄入。12月节日期间，无论庆祝光明节、圣诞节或新年，大量甜食流通。糖分极易导致过量进食，常引发腹泻。
皮埃尔-路易斯：我曾在法国生活，当地有种叫“拉克莱特”的食物类似奶酪火锅，包含肉类、融化的奶酪和土豆。传统上每餐以沙拉收尾促进消化[笑]，这是否有科学依据？在明知将过量进食时，能否采取补救措施改善肠道感受？当然不是鼓励常规暴食。
托马西诺：这个问题提得很好。我绝不建议大家在感恩节节食或严格限制——感恩节大餐无需“赚取”。首先，感恩节正是摄入低加工食品的良机：红薯、南瓜、抱子甘蓝、甜菜和各类瓜类，火鸡则是优质瘦肉蛋白。尝试在传统菜肴中增加多样蔬果。餐后散步大有裨益：促进消化蠕动、缓解胀气、调节血糖。若条件允许，强烈推荐感恩节后散步。
我咨询了胃肠专科营养师关于进食顺序的问题。他们指出关键不在于顺序，而在于减少超加工食品比例，关注身体信号——没人会在过饱时感觉舒适[笑]。能否放慢速度， mindful 地享受食物？若想品尝多样美食，每样取少量即可。即使食量略超日常，也避免达到恶心程度。若感到不适，立即散步缓解。
皮埃尔-路易斯：酒精在此过程中扮演什么角色？
托马西诺：这是个关键问题，节日期间酒精摄入量通常激增。此前讨论压力时我未提及：压力不仅直接影响肠道，还会导致饮食失衡、睡眠减少及酒精过量。酒精本身是胃灼热诱因，虽能短暂安抚肠胃，次日却常引发便秘、腹泻、胀气和绞痛。
皮埃尔-路易斯：综合压力、节日饮食文化等因素，如何通过减压策略维护肠道健康？
托马西诺：减压本质是压力管理。节日压力（如事务繁多、时间不足、家庭冲突、购物压力）会激活交感神经系统——身体无法区分节日压力与真实危险。该系统启动时，会将能量和血流从肠道抽离，导致“蝴蝶感”、腹泻等压力性症状。管理压力即改善肠道健康。
我的建议是优先级管理：面对繁多事务，区分“关键事项”与“锦上添花”。节日中我们常自我施压：维持传统、参与所有活动、为孩子创造魔法时刻。但什么必不可少？什么可妥协？想象你在抛接球：哪些是玻璃球（掉落即碎）？哪些是橡胶球（掉落能弹起）？或许不必出席每场派对，不必给每个“宜送礼”对象都准备礼物。从财务角度量力而行，减轻自我压力。
更要确保不放弃健康四支柱：睡眠、运动、营养及自我放松时间。这些是生理压力管理的基石。但节日中它们常被牺牲：熬夜赶工、忽视营养（用甜点替代正餐）、参与非自愿的耗能活动、放弃锻炼。应反其道而行：维持常规作息，哪怕仅绕街区散步三圈；给自己弹性空间，将日常活动计入运动量。例如不必纠结“必须健身45分钟”，出门走走就是进步。
皮埃尔-路易斯：或许你仍在吃很多饼干，但同时确保摄入西兰花等营养食物，在满足身体需求与享受节日间取得平衡。
托马西诺：完全正确。关键在于灵活性与平衡——不必追求完美，而是保护那些易被忽视的健康行为。我还要强调：节日体验本是喜忧参半。我常教患者膈式呼吸法，这对压力管理和肠道健康双重有效。
大量研究表明，每日5-10分钟规律练习膈式呼吸，可改善食道下部功能，直接缓解胃食管反流病（GERD），减少反流；还能调节排便[笑]，减轻疼痛。它通过刺激迷走神经激活副交感神经系统，触发“休息-消化”反应，大幅缓解压力反应。我强烈推荐此法。即使像我初学时也曾怀疑[笑]——“深呼吸”听来陈词滥调，但坚持每日5-10分钟，确实能显著改善肠道、心理健康及压力管理。
皮埃尔-路易斯：凯瑟琳，非常感谢您的时间。
托马西诺：感谢邀请。尤其在节日季讨论这个话题至关重要，大家都需要提醒关注这种关联。谢谢！
皮埃尔-路易斯：节目笔记提供膈式呼吸教程链接。别忘了周五我们将深入探索科学与艺术的微观世界。
“科学速递”由我肯德拉·皮埃尔-路易斯联合方达·姆万吉、杰弗里·德尔维西奥制作，亚历克斯·杉浦担任编辑。莎娜·波塞斯与亚伦·沙塔克负责事实核查，主题音乐由多米尼克·史密斯创作。订阅《科学美国人》获取最新深度科学报道。
对于《科学美国人》，我是肯德拉·皮埃尔-路易斯。下次见！
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