如何通过步行和力量训练为身体抗衰老，运动科学家的建议

How to age-proof your body with walking and strength training, from an exercise scientist

如何通过步行和力量训练为身体抗衰老，运动科学家的建议

一个对骨骼更有益，另一个则在心血管健康方面表现突出。

如果你正在努力活得更久（并且更强壮！），你可能已经知道定期锻炼在长寿中扮演着不可替代的角色。步行和力量训练尤其具有许多好处，可以帮助你在未来多年保持活力——但其中一种是否更有利于延长健康寿命？又该如何平衡步行和力量训练，以创建全面的锻炼计划呢？

这些问题最近由致力于研究全球长寿的组织“蓝色区域”（Blue Zones）提出。该组织通过其Instagram账户发布了一篇文章，指出如果你想活到100岁，每天步行比每周去健身房三到四次更好。

专家介绍：

Sarah Pelc Graca，CPT，认证私人教练，Strong with Sarah Weight Loss Coaching创始人。

Rachelle A. Reed，博士，ACSM-EP，佐治亚州雅典市的运动生理学家。

Natalya Vasquez，CPT，认证私人教练、健康教练，On Your Terms Coaching创始人。

尽管我们大多数人每天都走路，但由于它是一种低冲击力的锻炼方式，能有益于心血管系统并且随时随地都可以进行，因此步行正迎来一波热潮。然而，随着年龄增长，力量训练也变得越来越重要，因为它可以保持肌肉质量、骨密度和功能性力量，Sarah Pelc Graca说道。

但这只是表面现象。以下是专家们关于步行和力量训练如何影响寿命的详细分析，以及这对你的日常锻炼意味着什么。

步行与力量训练对大脑健康的影响

专家结论： 平局

保持大脑健康是活得更久、更好的关键。“当你的思维敏捷时，更容易保持独立、联系和活跃，”Pelc Graca说。另一方面，认知能力下降可能导致事故、记忆力丧失甚至抑郁。幸运的是，在支持大脑健康和认知功能方面，步行和力量训练都非常出色，但方式不同。

“步行增加了流向大脑的血液，这会向负责记忆和思考的区域输送更多的氧气和营养物质。此外，它还有助于减轻压力并改善睡眠，这两者都是认知健康的重要因素，”Pelc Graca说。事实上，每天走大约10,000步可能与降低患痴呆症的风险相关。2022年《JAMA Neurology》的一项研究监测了近80,000名40至79岁的成年人约七年时间，发现步行越多，患痴呆症的风险越低，而每日最佳步数接近10,000步。

另一方面，力量训练刺激生长因子（促进细胞生长的天然物质）的释放，这有助于大脑中新神经元的形成，Pelc Graca说。举重还可以改善执行功能和记忆力。2022年《Springer Open》的一篇综述研究了19项关于阻力训练对认知功能影响的研究，得出了这一结论。

步行和阻力训练相结合是实现最佳大脑健康的理想方案——这一发现得到了2025年《国际临床与健康心理学杂志》的一项综述的支持，该综述分析了35项随机对照试验，以确定有氧运动和阻力训练对认知功能的影响。

“步行可以成为进入更高强度锻炼的良好起点，对于那些一段时间未锻炼的人来说可能是最好的开始方式，但理想情况下，最好逐步将两种锻炼类型结合起来，以实现长寿目标，”运动生理学家Rachelle A. Reed博士说道。

步行与力量训练对骨骼健康的影响

专家结论： 力量训练

强壮的骨骼是保持活跃并避免严重受伤的关键，因为骨折——尤其是老年人骨折——可能导致漫长的恢复期甚至长期健康问题，Pelc Graca说。好消息是，像步行这样的负重运动和阻力训练都有助于维持和改善骨矿物质密度，即骨组织中的矿物质含量，从而减少骨折风险并让你更长时间保持站立能力。在这点上，力量训练略微胜出。

步行减缓了与年龄相关的骨质流失，特别是在臀部和腿部，因为每走一步，骨骼都在支撑体重，刺激它们变得更加强壮和密集，Pelc Graca说。因此，经常散步可能会降低骨质疏松症的风险。2024年《Springer》的一项研究通过问卷调查了24,000名没有骨质疏松症的成年人三年，发现定期户外步行的人骨质疏松症风险较低。

然而，力量训练不仅减缓骨质流失，还能刺激新骨生成。“力量训练对骨骼施加受控的压力，信号促使身体构建更强壮、更密集的骨组织，”Pelc Graca说。虽然你可以通过穿加重背心来增加步行时的负重，但在动作范围和重量上有一定限制，这些限制会影响骨骼保护和肌肉增长，认证私人教练兼健康教练Natalya Vasquez说道。

不过，在阻力训练中，身体通过不同方向移动重量的动作还能增加肌肉质量，这意味着对骨骼提供更好的支持，Vasquez说。这对于老年女性和绝经后女性特别有益，因为它有助于抵消这一阶段常发生的骨质流失，《内分泌学》2022年的一篇综述指出。

步行与力量训练对心血管健康的影响

专家结论： 步行

心脏健康对你能活多久以及活得有多好有着巨大影响，因为心脏病是女性死亡的主要原因。因此，照顾好心血管系统对于提升寿命和促进更长、更健康的生活至关重要，Pelc Graca说。在支持心血管健康方面，步行表现出色，但力量训练仍然发挥着重要作用。

“步行促进血液循环，降低血压，支持健康的胆固醇水平，并提高胰岛素敏感性，这些都是保持心脏健康的关键因素，”Pelc Graca说。根据美国心脏协会的数据，像步行这样的常规锻炼还有助于管理压力，从而降低血压和心脏病发作或中风的风险。此外，由于步行是低冲击力、随时随地可进行且无需设备，因此更容易长期坚持，这对长期心脏健康至关重要，Reed说。

尽管如此，力量训练在心血管健康方面仍发挥着重要作用，因为它可以减少体脂、提高胰岛素敏感性并降低死亡率。2023年《运动与运动》的一篇综述研究了长期阻力训练的好处，证明了这一点。然而，在传统的力量训练中，你通常会在组间休息，此时心率会下降，而在步行时，心率不会下降，随着时间推移会使心脏更强壮，Vasquez说。

步行与力量训练对肌肉和力量建设的影响

专家结论： 力量训练

肌肉不仅是塑造健美体型的关键，也是随着年龄增长保持强壮、稳定和独立的基础。缺乏肌肉还与平衡能力差和跌倒风险增加有关，从而增加了受伤的可能性，Pelc Graca说：“简单来说，更多力量等于更多自由，让你能做自己喜欢的事情更久。”力量训练在肌肉建设方面占据优势，但步行仍然支持肌肉维持。

Pelc Graca表示，力量训练是最有效的建立和维持肌肉质量的方法，而肌肉质量会随着年龄自然下降。阻力训练为肌肉提供沉重负荷，刺激肌肉生长（肥大）。它还改善神经肌肉协调性，即大脑与肌肉之间的沟通，使运动成为可能，Reed说。2023年《Springer》的一项荟萃分析汇总了55项关于阻力训练益处的研究，发现这种运动还能增强关节稳定性、平衡性和活动范围，从而让你更强壮、更独立更长时间。

除了力量之外，训练爆发力的重要性也不容忽视，这是尽可能长时间良好运动的关键。“与肌肉力量不同，后者指的是肌肉能产生的力量，肌肉爆发力结合了力量和速度，”Reed说。因此，保持这种爆发力对于完成功能性任务如爬楼梯、摔倒时抓住自己或快速从椅子上站起来非常重要。在力量训练日加入药球投掷和壶铃摆动等爆发力动作可以帮助维持这种力量和速度。

至于步行，Pelc Graca说，规律的散步可以保持下半身的力量和耐力，特别是在小腿、腿筋、臀部和核心部位。步行还能促进关节健康和平衡，使你在年龄增长时能够更自由、更自信地移动。然而，由于步行是一种单一运动范围的锻炼（你只能前后移动），它排除了其他主要肌肉群的激活，因此限制了整体肌肉增长和力量，Vasquez说。

步行与力量训练对整体寿命的影响

专家结论： 两者！

步行和力量训练在健康和长寿方面都发挥着不可或缺的作用。三位专家一致认为，强调有氧运动和阻力训练相结合的混合锻炼模式是实现更长、更健康生活的最佳选择。

美国疾病控制与预防中心建议每周至少进行150分钟的中等强度锻炼——例如快步走——加上每周至少两次全身力量训练。然而，你可以根据个人兴趣和健康状况调整锻炼计划。

例如，“老年人可能从优先进行力量训练中获益更多，以保持肌肉质量并防止虚弱，而有心血管风险因素的人通常需要更多像步行这样的有氧运动，”Reed说。“对于刚开始锻炼的人来说，步行通常是更易接受且能增强信心的入门点。”

如果你不确定从哪里开始，Vasquez建议每天午餐和晚餐后各散步15分钟，并在一周内安排三次15分钟的全身力量训练。之后，随着身体逐渐变强，可以增加时间和强度。

记住，正如生活中的大多数事情一样，一致性是长期成功的关键。“长寿不仅仅是延长生命，”Pelc Graca说。“而是为你的岁月增添活力，而定期步行和力量训练是实现这一目标的最便捷、最有效的方式之一。”

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