在健康和养生内容领域，很少有身体部位像肠道微生物组那样引起如此多的关注——以及各种未经证实的说法。
这个位于我们肠道内的庞大细菌和微生物生态系统以深远的方式影响着我们的健康，远不止于消化食物——它还影响我们的免疫系统、情绪、认知能力、新陈代谢等更多方面。
但公众对微生物组在我们健康中核心作用的认识也催生了一个市场，各种建议提供者和产品都在鼓吹我们需要不断测试、重置或以某种方式优化我们体内的这个微生物网络。
肠道研究人员表示，在许多情况下，所推广的内容已经超越了现有证据。
以下是该领域一些领先科学家希望你了解的内容：
1. "健康"的肠道微生物组仍难以定义
这是该领域的一个基本挑战：在健康人群中，肠道微生物组的具体构成可以根据地理位置、生活方式、饮食、遗传和其他因素而有很大差异。
尽管该领域已经取得了重大进展，但伊利诺伊大学厄巴纳-香槟分校营养学教授汉娜·霍尔舍(Hannah Holscher)表示，"关于什么构成健康的微生物组，目前还没有临床或科学共识。"
这就是为什么没有单一指标能够像胆固醇或血压那样，提供相对直接的肠道健康评估。
从广义上讲，科学家确实对微生物组的理想特征有一些线索。
研究表明，微生物多样性的提高可以是一个指标。你还可以观察微生物组在面对疾病或抗生素等干扰时抵抗变化的能力，以及之后恢复的能力。科学家还发现了一些与健康相关的特定细菌群组。
尽管这些都不是普遍适用的标志（因为在某些情况下，更高的多样性实际上可能与某些疾病相关），但综合起来，所有这些都可以作为微生物组运作状况的指标。
2. 关键不仅在于有哪些微生物——还在于它们在做什么
科学家已经确定了一些通常与更好健康状况相关的细菌群组，实验室研究揭示了它们执行的一些重要工作。
但专家警告不要简单地将肠道内的居民分为"好"和"坏"微生物。
"我们有了新的认识，我们谈论的不一定是一种微生物单独引起问题，"明尼苏达大学微生物疗法项目主任、明尼苏达大学教授亚历山大·霍鲁茨(Alexander Khoruts)博士说。
"可能是一个完整的微生物群落作为一个整体功能失调，"他补充道。
在去年发表的一项重大研究中，一组肠道研究人员调查了来自数十个国家的40000多个人类肠道微生物组，并对被认为是健康和韧性"关键"的细菌群组进行了排名，如罗斯伯里亚菌(Roseburia)、真杆菌(Eubacterium)、粪杆菌(Faecalibacterium)、阿利斯提普斯菌(Allistipes)和拟杆菌(Bacteroides)。
霍尔舍指出，尽管这项研究不能证明因果关系，但在排名靠前的微生物中确实存在一些共同特点，这有助于解释为什么它们是有益的，包括它们发酵纤维、产生有益代谢物和制造短链脂肪酸的能力。
例如，霍尔舍的实验室发现，通过食用某些坚果可以增加肠道中的罗斯伯里亚菌(Roseburia)，它是丁酸盐的主要生产者，这种短链脂肪酸滋养结肠细胞，支持肠道内壁，并帮助创造不利于大肠杆菌等病原体的酸性环境。
这里的关键是，两个健康的人可能拥有看起来和行为非常不同的微生物组，这意味着他们对相同饮食和干预措施的反应可能大相径庭。
3. 现代微生物组有问题，但它也不是"坏了"
如果你在社交媒体上花足够多的时间，很容易认为我们现代的微生物组已经无可救药地被破坏了。
该领域长期研究者、爱尔兰科克国立大学医学荣誉教授弗格斯·沙纳汉(Fergus Shanahan)博士表示，事实更为复杂。
"我们工业化社会的微生物组有许多不太理想的特点，但它可能是我们现有的最佳状态，因为我们的微生物组已经随着环境发生了变化和适应，"他说。
研究表明，生活在工业化社会中已经对我们的肠道健康造成了损害。
抗生素的广泛使用、精制食品含量高而纤维含量低的饮食、久坐不动的生活方式以及其他环境因素都不利于我们的微生物组。
但我们的微生物组与祖先的不同，并不一定意味着如果我们简单地用早期模型替换它，我们就会过得更好。
沙纳汉说，当生活在前工业化环境中的人搬到更工业化的环境中时，他们的微生物组实际上可能成为负担，可能增加肥胖和其他慢性疾病的风险。
而且，在历史上的某个时期正常的东西不一定就是"健康的"。
例如，现在已充分证实，幽门螺杆菌(Helicobacter pylori)是胃溃疡和胃癌的风险因素。然而，不久前，大多数人胃中都有这种细菌，科学家推测它可能对某些自身免疫和过敏性疾病有保护作用。
"所以每件事都有两面性。在人类进化特定时期的有益事物不一定在后期也有益，"沙纳汉补充道。
4. 非处方微生物组测试结果值得怀疑
随着技术的进步，承诺揭示你肠道健康的产品市场也在扩大。
这些直接面向消费者的测试通常依赖于粪便样本，花费几百美元，提供与微生物和代谢物相关的数百项测量结果，有时甚至会给你一个肠道健康评分。
其吸引力显而易见：如果你能绘制出你的微生物组，你肯定能 pinpoint 你的问题根源并优化微生物群落。
霍鲁茨说，在他的实践中，患者向他展示这些个性化结果并不罕见。
"我认为患者得到的信息是'天哪，我的医生从未做过这种测试——它一定有意义'，"他说。"不幸的是，现实是它根本没多少信息量。"
问题始于解释：由于没有公认的健康微生物组定义或指标——以及个体间存在如此大的差异——从临床角度来看，这些测试基本上"毫无意义"，他说。
除此之外，研究表明存在技术问题。同一样本送到不同公司可能会产生不同的结果，这取决于所使用的方法。此外，这些在健康领域激增的直接面向消费者的产品不符合医生可能会用来检查特定疾病或病原体的诊断测试的标准。
5. 那益生菌呢？
在健康食品店的补充剂区域闲逛可能会让人感到头晕目眩，因为有无数种益生菌选项，旨在支持不同的器官系统和健康方面。
专家已经概述了益生菌的三个核心要求：微生物必须是活的，数量充足，并且有经过证实的健康益处。
沙纳汉说，最后一个标准通常是商业产品忽略的，它们声称已经"经过临床测试"，但省略了实际发现令人失望的事实。
"恐怕消费者必须对此非常小心，"他说。
研究人员确实同意益生菌有潜力，并且一些菌株有高质量数据支持，表明它们在特定情况下可能有效。
例如，某些益生菌菌株可以降低抗生素引起的腹泻风险和早产儿的严重并发症。在预防呼吸道感染和旅行者腹泻以及管理某些炎症性肠病方面也有积极数据。
一个常见的误解是，益生菌应该像空降部队一样进入肠道，扎根并打击不受欢迎的微生物。然而，实际上，益生菌并非旨在永久定植肠道，而是暂时触发"我们的免疫系统、肠道内壁和我们的肠脑轴"，在我们服用期间产生有益化合物，加州大学戴维斯分校食品技术教授玛丽亚·马可(Maria Marco)说。
"通过我自己的工作，我看到它们确实改变了人们的生活，"她说。"益生菌面临的挑战与肠道微生物组相同——这取决于哪种微生物、针对哪个人、在什么时间。"
6. 什么有帮助？纤维和发酵食品
在"纤维最大化"进入健康术语之前，人类就已经在这么做了。
专家表示，从坚果、水果和蔬菜中摄取更多纤维是我们应该效仿的祖先的一种做法。这可能是增强肠道微生物组最有力——也是最简单——的方法。目前，大多数美国人都达不到每日推荐摄入量，根据年龄和性别不同，大约在20克到40克之间。
同样重要的是从各种全食物中获取纤维。
"就像苹果尝起来与橙子不同，橙子与牛油果不同一样，它们含有不同的纤维和不同的植物营养素，"霍尔舍说。"不同的微生物可以进入并利用这些纤维作为能量来源。"
研究表明，通过显著增加纤维摄入量，你可以相对较快地改变微生物组的组成。霍尔舍说，只需慢慢来。
她的实验室发现，即使是饮食中的微小添加——一把坚果或一个牛油果——几周内就能丰富某些有益细菌。
也有证据表明，向你的饮食中添加发酵食品，如泡菜、开菲尔和酸菜，可能特别有效。
在斯坦福大学团队进行的一项研究中，成年人在2个半月的时间里额外添加发酵食品后，微生物多样性增加，炎症标志物减少。
酸奶是将益生菌纳入饮食的另一种简单方法，尽管最好选择含有活菌的产品，并避免含糖量高的产品。
"在发酵过程中，似乎会产生某些化学物质，如乳酸，实际上可能对肠道有益，"霍鲁茨说。
7. 应避免什么：高度加工的零食
虽然网上有很多食物被妖魔化，但肠道健康领域的专家强调，最重要的是你吃的总和，而不是任何单一食物。
霍尔舍说，只要你"吃多样化的饮食"，偶尔享用含糖零食的空间还是有的。
她和其他人建议，你吃的大部分应该由全食物组成——无论是来自植物还是动物——并尽量减少高精制糖和饱和脂肪的食物。
也有越来越多的证据将超加工食品与肠道疾病和微生物组变化联系起来。主要在动物身上进行的研究表明，人造甜味剂、食品添加剂和乳化剂可能有害，尽管科学——以及真正导致这种联系的原因——仍未确定。
霍尔舍还建议，如果你担心保持肠道微生物健康，应限制饮酒。研究表明，大量饮酒会破坏微生物组，损害肠道内壁，并导致其他问题。
8. 生活方式很重要
我们的肠道微生物组与我们的生理机能紧密相连。所以，当我们——宿主——茁壮成长时，我们体内的微生物很可能也很开心。
研究表明，睡眠、锻炼和心理福祉都是可以显著改变我们肠道微生物组的生活方式因素——无论是向好还是向坏。
霍鲁茨说，虽然执行起来并不总是容易，但像腹胀、绞痛和便秘这样的肠道问题患者——假设他们没有被诊断出某种疾病——可以通过在这些方面做出相对简单的生活方式改变而获得显著改善。
在沙纳汉看来，研究只是赶上了你从祖母那里得到的常识性建议。
"微生物组科学并没有找到什么神奇的小技巧，让你服用后就会变得完美，"他说。"所以根本不需要什么健康大师来告诉你，'哦，我有一种药水可以改善你的微生物组。'"
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