4种可能促进健康血糖水平的饮品
作者：Laura Schober
医学审核：Isabel Casimiro医学博士、哲学博士
![图片说明] 绿茶可能是管理血糖的有效辅助方法。
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• 饮用足量的水有助于保持血糖水平较低。
• 绿茶含有儿茶素，可能改善胰岛素敏感性。
• 含糖饮料和酒精会提高你的血糖。
你的饮品选择会对血糖产生影响。虽然酒精和含糖饮料可能会使情况恶化，但其他饮品——包括茶和水——可以帮助你自然地维持更健康的血糖水平。
1. 水
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每天饮用适量的水已被证明有助于降低血糖水平、润滑关节并促进整体健康。每日建议饮水量因体重和年龄等因素而异。但专家通常建议成年人每天饮用67-125盎司，即2-3.7升的水。
水（尤其是矿泉水）对血糖的益处大于苏打水和果汁。然而，还需要更多研究来确定饮水对糖尿病患者和非糖尿病患者血糖水平的影响程度。
虽然罕见，但过量饮水可能导致水中毒。水中毒的症状包括恶心、呕吐和意识混乱。
2. 绿茶
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绿茶含有儿茶素——一种可能有助于改善胰岛素敏感性的植物化合物。胰岛素是由胰腺产生的一种激素，用于控制血液中的糖分含量。
儿茶素可以成为血糖管理的有效辅助方法。然而，辅助方法不能替代医生开具的治疗方案。关于绿茶如何影响糖尿病患者的研究有限，需要更多研究来了解其可能的效果。
还值得注意的是，绿茶含有咖啡因——一杯12盎司的绿茶约含37毫克咖啡因。通常建议将咖啡因摄入量限制在每天不超过400毫克，因此每天饮用多杯绿茶对大多数人来说是安全的。不过，如果你对咖啡因敏感，或者处于怀孕或哺乳期，可能需要注意饮用量。
3. 番茄汁
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研究发现，西红柿中的一种有机化合物——番茄红素，可以帮助降低血糖水平。番茄红素是一种类胡萝卜素（植物色素），也能促进抗氧化活性。抗氧化剂有助于预防糖尿病并发症和胰岛素抵抗。饮用不添加糖的番茄汁可能有助于维持你的血糖水平。
根据美国农业部的建议，成年女性应每天摄入2-3杯蔬菜，成年男性应摄入3-4杯。大约2-3杯番茄汁可以满足推荐的蔬菜摄入量。
4. 黑茶
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与番茄汁类似，黑茶中的抗氧化剂可能通过调节血糖和预防炎症来降低患糖尿病的风险。一项研究发现，每天饮用超过1杯黑茶可以帮助将患糖尿病的风险降低14%。
另一组研究人员发现，黑茶中称为茶黄素的抗氧化植物化合物减少了自由基的影响。随着时间的推移，自由基可能导致细胞损伤，从而增加患慢性健康问题（包括糖尿病）的风险。
尽管多项研究支持黑茶中的化合物可以降低血糖水平的说法，但仍需要更多研究。
降低血糖的其他方法
除了饮用如水和绿茶等饮品外，你还可以在家中采取以下生活方式改变来降低血糖：
• 规律运动： 研究表明，规律的体育活动可以改善2型糖尿病患者的血糖调节。专家建议每天至少进行30分钟的体育活动。
• 食用全食物： 摄入包括水果、蔬菜、全谷物、蛋白质和乳制品在内的均衡饮食，有助于管理和降低血糖水平。
• 补充维生素D： 如果你患有糖尿病，维生素D补充剂可以帮助降低空腹血糖水平。19-50岁成年人的维生素D推荐膳食摄入量（RDA）为15微克。对于70岁以上的成年人，推荐摄入量为20微克。
• 管理压力水平： 压力会导致你的血糖水平波动。你可以通过参与冥想等放松活动来管理压力。
• 限制含糖饮料和食物： 限制高糖食品和饮料的摄入，如饼干、谷物和苏打水。添加糖会导致血糖飙升，并增加患糖尿病（尤其是2型糖尿病）的风险。
• 减少酒精摄入： 任何酒精都会影响血糖水平。每天饮酒不超过一杯有助于防止血糖快速上升。
何时应该看医生
每个人都应该采取措施维持健康稳定的血糖水平。然而，对于因糖尿病导致高血糖的人群，这一点尤为重要。
高血糖的症状包括：
• 频繁排尿
• 过度饥饿或口渴
• 疲劳
如果你出现这些症状，请咨询医疗专业人员或内分泌科医生（专门治疗影响激素的疾病的医生）。他们可以帮助你评估血糖水平，或讨论你可能存在的任何糖尿病个人风险因素。
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