力量训练长期以来主要被视为一种增肌或改善外观的活动。但一项新研究增加了越来越多的证据，表明举重的作用远不止改变我们的外表。它可能帮助我们延长寿命——即使你每天不需要在健身房花费数小时。
该研究基于三项长期的美国研究，跟踪了近15万名护士和其他健康专业人士长达30年。
每隔几年，参与者会报告他们在力量训练和有氧运动（如步行、骑自行车和游泳）上花费的时间。在这三十年中，近36000人死亡，这使研究人员能够追踪肌肉强化活动与早逝风险之间的关系。
研究人员发现了一个明显的最佳点。每周进行约90至120分钟力量训练（或大致一个半小时到两小时）的人，比那些完全不进行力量训练的人，因各种原因死亡的风险低约13%。
力量训练对两大主要死因的益处最为显著：死于心血管疾病（包括心脏病和中风）的风险降低19%，死于神经系统疾病（主要是痴呆症）的风险降低27%。
有趣的是，更多并不一定更好。每周举重超过约两小时后，风险不再进一步降低。
所有风险最低的情况出现在将力量训练与常规有氧运动相结合的人群中——这些有氧运动包括步行、慢跑、骑自行车和游泳等日常活动。每周进行至少推荐量的中等强度有氧运动（约150分钟）本身就与死亡风险降低26%至43%相关。
但将大量有氧运动与每周一到两小时的力量训练相结合，可将风险降至最低——约降低45%。有氧运动仍然承担了大部分"重活"，但两者显然最佳组合是协同作用，而非相互竞争。
有一个例外情况：对于癌症死亡，只有较少的力量训练量（每周不到一小时）与较低风险相关。
肌肉与死亡率：那么，为什么举重能帮助我们延长寿命？答案在于肌肉——以及肌肉实际发挥的作用，而不仅仅是帮助我们活动。
肌肉，特别是通过抗阻训练构建的骨骼肌，是人体新陈代谢最活跃的组织之一。
餐后，血液中的大部分糖分（葡萄糖）会输送到肌肉中。我们进食时释放的激素胰岛素会向肌肉发出信号，使其从血液中吸收葡萄糖，肌肉会清除约80%的葡萄糖——要么将其燃烧作为能量，要么将其储存为糖原（一种现成的燃料储备），而不是让其在体内循环或储存为脂肪。
因此，保持肌肉强壮且充足有助于身体管理血糖，并防止2型糖尿病，而2型糖尿病本身是心脏病和早逝的主要驱动因素。
肌肉本身也是一个器官。当肌肉收缩时，它们会向血液中释放类似激素的信息分子，称为肌肉因子（myokines）。这些分子有助于抑制潜在的心脏病、糖尿病和许多癌症的慢性低度炎症。
肌肉因子还允许肌肉与肝脏、脂肪组织、血管、骨骼甚至大脑进行交流。它们发出影响这些器官如何燃烧燃料、控制血流和保持健康状况的信号。实际上，每次我们使用肌肉时，它们都会释放一连串有益于身体其他部分的化学信号。
心脏和循环系统也受益。随着时间的推移，定期进行抗阻训练有助于降低血压，保持动脉弹性而非僵硬，从而保护心血管系统。
力量本身也是健康的一个极佳指标。握力——你能用手捏多紧——被广泛用作全身力量的指标。在一项大型国际研究中，握力预测早逝风险的准确性甚至高于血压。
更强壮的肌肉还意味着更少的跌倒和骨折，晚年生活更独立，随着年龄增长身体更不易衰弱——所有这些因素都塑造了我们的寿命长短和生活质量。
力量训练与大脑健康之间的联系相对较新且确定性较低，但似乎合理。抗阻训练似乎能促进大脑产生有益的变化。
保护心脏的血糖和血管改善也与降低痴呆风险相关。这可能有助于解释研究中发现的神经系统疾病死亡率下降27%的现象。
值得明确的是，这项研究能告诉我们什么，不能告诉我们什么。这是一项观察性研究，因此虽然它可以显示力量训练与长寿之间的强关联，但无法证明两者之间存在直接的因果关系。
举重的人可能在其他方面也更健康，尽管研究人员已经调整了许多此类因素，包括饮食、吸烟和有氧运动。力量训练也是自我报告的，研究无法捕捉人们训练的强度。
令人鼓舞的信息是，与延长寿命相关的运动量确实是可实现的。你不需要健身房会员资格或重型杠铃。每周两次短时间的训练，锻炼所有主要肌群，加上每天进行一些有氧运动，似乎足以改善整体健康和延长寿命。
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