随着年龄的增长，我们的肠道和微生物群会发生显著的变化，这些变化会影响消化、营养吸收、免疫功能和整体健康。这些变化受到饮食、生活方式、药物使用以及自然衰老过程的影响。
在晚年的一些典型变化包括：
- 有益细菌的种类和数量自然减少，导致消化效率降低和免疫力减弱
- 消化速度减慢，食物移动较慢，导致腹胀和便秘等问题
- 胃酸减少，导致蛋白质消化不良，维生素B12、铁和钙等营养素的吸收减少
- 反流（GERD）、憩室病和肠易激综合症（IBS）等疾病的发生率上升
- 抗生素、非甾体抗炎药（如布洛芬）、某些糖尿病和降压药物以及质子泵抑制剂（PPIs）对肠道细菌和消化产生负面影响
但是，许多这些问题可以通过健康的饮食和生活习惯得到改善，例如增加纤维和益生菌的摄入、定期锻炼和管理压力。
为了支持健康的消化并维持繁荣的微生物群，应多吃富含纤维的食物。例如蔬菜、水果、全谷物、豆类和豆科植物。纤维有助于消化系统的顺畅运行，并滋养有益细菌。
优先选择益生元食物，如大蒜、洋葱、韭菜、芦笋、香蕉、耶路撒冷洋蓟和亚麻籽。益生元能滋养益生菌并改善肠道微生物群的多样性。
食用发酵的、富含益生菌的食物，如酸奶、开菲尔、泡菜和韩国泡菜，将有益细菌引入肠道，支持消化和免疫功能。特别是最近服用过抗生素的人，可以考虑补充高质量的益生菌。
保持充足的水分摄入也至关重要。根据美国国家医学科学院的建议，51岁以上的成年人每天的液体摄入量应为男性约13杯，女性约9杯。这些建议包括来自水、无咖啡因饮料、水果、蔬菜、汤和其他食物的所有液体来源。限制咖啡因和酒精的摄入，因为它们可能导致脱水。保持充足的水分有助于消化顺畅，预防便秘，并支持整体肠道健康。
消化从口腔开始，在那里咀嚼和唾液启动食物的分解。不良的口腔卫生会导致有害细菌在口腔中积聚，增加蛀牙、牙龈疾病和感染的风险。这些有害的口腔细菌可以进入消化系统，可能破坏肠道微生物群的自然平衡。保持良好的口腔卫生习惯，包括刷牙、使用牙线、定期看牙医和专业清洁，支持整体口腔健康，改善消化，并帮助维持平衡、健康的肠道微生物群。
充分咀嚼、慢慢进食、减少加工食品的摄入并享受更频繁的小餐是一些自然方法，可以帮助改善胃酸。您还可以咨询您的医疗保健提供者，了解在进食前服用消化酶或消化苦味剂，以帮助分解和消化所摄入的所有营养素。
减少加工食品和糖的摄入。过多的糖（不是水果中的天然糖）和加工食品会喂养有害细菌并增加炎症。避免人工甜味剂、高度加工的零食和含糖饮料。
日常的身体活动，即使是中等强度的运动，也有助于肠道蠕动并促进微生物群多样性。步行、瑜伽、游泳、力量训练和伸展都是不错的选择。
慢性压力会导致腹胀、消化不适和微生物群失衡。通过喜欢的活动来管理压力，如冥想、散步、园艺、爱好和与亲人共度时光，可以显著提升肠道健康。
充足的休息性睡眠进一步支持消化健康，因为不良的睡眠模式会破坏有益肠道细菌的平衡。每晚争取获得7到9小时的优质睡眠。坚持睡眠时间表，睡前限制屏幕时间，并避免晚餐吃得过饱。定期咨询医疗保健提供者，进行消化健康筛查，特别是如果有家族性胃肠疾病史的话。
美国预防服务工作组现在建议结直肠癌筛查从45岁开始。根据美国国立卫生研究院的数据，间歇性禁食——允许晚餐和早餐之间至少有12到14个小时的间隔——可能有助于肠道休息和再生，支持微生物群多样性。在尝试间歇性禁食之前，请务必咨询您的医疗保健提供者，因为它可能并不适合所有人，特别是患有慢性健康状况、低血糖或营养缺乏的人。
随着年龄的增长，保持消化健康和呵护微生物群变得越来越重要，但这并不复杂。通过持续地结合多种饮食和生活习惯，您可以为未来的多年改善消化和整体活力打下基础。
Carol Slager是一名注册药剂师、作家、博主和西北印第安纳州的健康教练。每月在《Get Healthy》栏目中关注她，并访问inkwellcoaching.com。表达的观点是作者个人意见。
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