将健康饮食盘作为创建健康均衡餐食的指南——无论是在餐桌上享用还是装入午餐盒中。
如需可打印版本，可下载一份并贴在冰箱上，作为规划和准备餐食时的日常提醒！健康饮食盘已有25多种语言的翻译版本。
构建健康均衡饮食
让蔬菜和水果占据餐盘的一半。
追求色彩和多样性，记住土豆不计入健康饮食盘中的蔬菜部分，因为它们对血糖有负面影响。
选择全谷物——占据餐盘的四分之一。
完整谷物——如全麦、大麦、小麦粒、藜麦、燕麦、糙米以及用它们制成的食品，如全麦意面——对血糖和胰岛素的影响比白面包、白米饭和其他精制谷物更为温和。
蛋白质——占据餐盘的四分之一。
鱼类、禽类、豆类和坚果都是健康、多用途的蛋白质来源——它们可以混合入沙拉中，与餐盘上的蔬菜搭配良好。限制红肉，并避免加工肉类如培根和香肠。
健康植物油——适量食用。
选择健康的植物油，如橄榄油、菜籽油、大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油等，并避免含有不健康反式脂肪的部分氢化油。请记住，低脂并不意味着"健康"。
饮用水、咖啡或茶。
避免含糖饮料，将牛奶和乳制品限制在每天一到两份，果汁限制在每天一小杯。
保持活跃。
健康饮食盘餐垫上奔跑的红色人形提醒我们，保持活跃对控制体重也很重要。
健康饮食盘的主要信息是关注饮食质量：
- 饮食中碳水化合物的类型比碳水化合物的量更重要，因为某些碳水化合物来源——如蔬菜（土豆除外）、水果、全谷物和豆类——比其他来源更健康。
- 健康饮食盘还建议消费者避免含糖饮料，这是美国饮食中热量的主要来源——通常营养价值很低。
- 健康饮食盘鼓励消费者使用健康油脂，并不限制每日应从健康脂肪来源获取的热量百分比。通过这种方式，健康饮食盘推荐的内容与美国农业部多年来推广的低脂信息相反。
您的餐盘与地球
正如不同食物对人体健康有不同影响一样，它们对环境也有不同影响。食品生产是温室气体排放的主要贡献者，并对地球自然资源提出了巨大需求。
您的问题解答
健康饮食盘各部分的相对大小是基于热量还是体积？
健康饮食盘未定义每日从每个食物组应获取的特定卡路里数量或份数。各部分的相对大小建议了健康餐盘中应包含的每个食物组的大致比例。它们不是基于特定的卡路里量，也不是为了规定每日应获取的特定卡路里或份数，因为个人的卡路里和营养需求因年龄、性别、体型和活动水平而异。
如何应用此指南如果我不从单一餐盘进食？
顾名思义，健康饮食盘被可视化为单一餐盘，但它可以作为创建健康均衡餐食的指南——无论使用何种餐具！
例如，虽然您不会在餐盘上食用汤——但在将食材加入锅中之前，可以考虑各部分的相对大小：使约一半的食材为各种彩色蔬菜（胡萝卜、芹菜、菠菜、番茄，在橄榄油中炒制），另一半为全谷物（如法老小麦）和健康蛋白质（如豆类）的混合。
或者，您可能分几道菜进食，或以较小份量食用多道菜：一份配糙米的烤鱼；一盘装满蔬菜的绿色配菜沙拉；以及一些水果作为餐后甜点。
将餐食分成单独的组成部分在打包午餐盒时也很常见——尤其是为儿童准备的午餐盒。
世界各地有许多文化中，人们可能不会从餐盘进食。尽管此指南的翻译版本保留了单一餐盘图示，但我们鼓励在文化背景和个人习惯的背景下使用它来创建健康均衡的餐食。
关于酒精呢？少量酒精不应该对您有益吗？
对某些人来说，适量饮酒可以提供健康益处，而对其他人来说，酒精可能带来风险。了解更多关于酒精的风险和益处。
谁创建了健康饮食盘？
健康饮食盘由哈佛大学T.H. Chan公共卫生学院的营养专家和哈佛健康出版的编辑创建，旨在解决美国农业部(USDA)的"我的餐盘"(MyPlate)的不足。健康饮食盘以简单格式提供详细指导，帮助人们做出最佳饮食选择。
健康饮食盘完全基于最佳可获得的科学证据，并未受到食品行业游说者的政治或商业压力。了解更多关于健康饮食盘与美国农业部的"我的餐盘"的比较。
健康饮食金字塔呢？它会消失吗？
几代美国人都习惯了食物金字塔设计，它不会消失。事实上，健康饮食金字塔和健康饮食盘相互补充。了解如何使用健康饮食金字塔作为您的购物清单指南。
遵循健康饮食金字塔和健康饮食盘指南真的会让我更健康吗？
根据哈佛大学Chan公共卫生学院和其他机构的研究，遵循健康饮食金字塔和健康饮食盘所呈现的指南可以降低心脏病和过早死亡的风险：
在1990年代，美国农业部营养政策与促进中心创建了"健康饮食指数"，"用于衡量美国饮食与推荐的健康饮食模式的符合程度。"100分意味着完全遵循联邦建议，而0分意味着完全忽视它们。
为了解体现健康饮食金字塔原则的替代健康饮食指数（Alternate Healthy Eating Index）与政府建议的对比，哈佛大学Chan公共卫生学院的研究人员创建了一个与USDA指数相似的评分系统。然后，他们使用从100,000多名女性护士和男性健康专业人士参与的两项长期研究中收集的日常饮食信息比较了这两个指数。
替代健康饮食指数评估的十一个组分为：乳制品；蔬菜；水果；坚果和种子；面包/谷物；肉类、禽类和鱼类；胆固醇；脂肪；钠；酒精；以及多种维生素。
在8到12年的随访中，USDA原始健康饮食指数得分最高的男性（意味着他们的饮食最符合联邦建议）与得分最低的男性相比，患心脏病、癌症或其他慢性疾病的整体风险降低了11%。最严格遵循政府建议的女性患慢性疾病的可能性仅降低了3%。
相比之下，替代健康饮食指数的得分似乎与两性更好的健康状况更密切相关。替代健康饮食指数得分高的男性（其饮食最符合健康饮食金字塔指南）患主要慢性疾病的可能性比得分低的男性低20%。得分高的女性整体风险降低了11%。饮食最符合健康饮食金字塔的男性患心血管疾病的风险降低了近40%；得分高的女性风险降低了近30%。
在2014年一项关于美国成年人饮食质量趋势的研究中，研究人员使用替代健康饮食指数发现，从1999年到2010年，饮食质量稳步提高，但总体饮食质量仍然较差。
两项研究进一步证明了遵循类似健康饮食金字塔饮食的疾病预防益处：
- 一项追踪7,319名英国公务员18年的研究发现，替代健康饮食指数得分最高的男性和女性比得分最低的人死于任何原因的风险低25%，死于心脏病的风险低42%。
- 另一项对93,676名绝经后女性的观察性研究发现，遵循健康饮食金字塔式饮食（通过遵循替代健康饮食指数来衡量）在降低心血管疾病和心力衰竭风险方面优于遵循低脂饮食。
使用许可
健康饮食盘图像归哈佛大学所有。可下载版本可用于教育和其他非商业用途，无需许可，但需适当归属，包括以下版权声明和署名行：
Copyright © 2011, Harvard University. For more information about The Healthy Eating Plate, please see The Nutrition Source, Department of Nutrition, Harvard T.H. Chan School of Public Health, www.thenutritionsource.org, and Harvard Health Publications, www.health.harvard.edu.
其他任何用途，包括商业再利用或在其他系统上安装，需要获得哈佛大学T.H. Chan公共卫生学院营养系的许可。请联系我们提交您的请求。
最后审核：2023年1月
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