你是否在衰老过程中依然充满活力？是否感觉比实际年龄更年轻？当前对长寿的新关注催生了大量声称能测定你生物学年龄的测试，尽管其科学依据参差不齐。
“生物学年龄”正日益受到科学家重视，并获得长寿慈善家资助的研究支持。伦敦国王学院衰老研究主任理查德·休（Richard Siow）教授表示：“这是我们亟需深入理解的概念。人们常关注你有多‘老’，但更应思考你有多‘年轻’。我们无法逆转时间，但能通过了解自身生物学机制实现更健康的衰老。”
科隆大学专攻衰老微生物组研究的菲利佩·卡布雷罗（Filipe Cabreiro）教授解释，生物学年龄试图通过观察器官和组织的衰老速率，预测你的衰老快慢，而非依赖白发或实际年龄等“常无意义”的外在特征。不过他补充道，并非所有器官/组织都以相同速率衰老。“这可通过多种方法测量，统称为‘时钟’，其中最著名的是表观遗传时钟。”
牛津健康跨度公司（Oxford Healthspan）创始人、牛津长寿计划（Oxford Longevity Project）联合创始人莱斯利·肯尼（Leslie Kenny）补充道：“实际年龄基于你度过的生日数量，而生物学年龄则基于你生物学的年轻程度。由于不同方法关注不同系统，不存在完美的生物学衰老测试。有些聚焦表观遗传时钟，依据是良好基因的激活数量和有害基因的沉默程度；有些则关注基于糖基的免疫衰老时钟；还有体能测量如耐力和力量。前两者需血液标记物，而后者无需昂贵验血。”肯尼举例说明：“我的糖基年龄测试显示21岁，实际年龄60岁。虽令人愉悦，但我对此结果持保留态度。不过作为已维持20年狼疮和类风湿关节炎缓解期的自体免疫疾病患者，我对自身免疫标记物保持年轻状态深感兴趣。”
肯尼强调，这些方法仅提供“时间快照”——反映我们当前状态，而非精确的生物学年龄，“因为即使同一天内也可能存在显著波动”。
我们向专家征询了可能表明你健康老化的迹象。当然，无需满足所有条件就能确信自身状态良好，但此列表可为你关注健康领域提供线索。
能轻松从椅子起身
哈珀诊所（Harpal Clinic）创始人、长寿专家哈帕尔·班斯（Harpal Bains）博士指出，保持中年及以后的肌肉张力、力量和平衡，是衰老速度较慢的最明确标志之一。“肌肉流失并非不可避免，它预示代谢衰退和生物学加速衰老。强健肌肉有助于血糖控制、激素信号传导及整体适应力。”
亚伯里斯特威斯大学（Aberystwyth University）运动与锻炼生物力学高级讲师马可·阿克斯坦因（Marco Arkesteijn）认为，测量整体肌肉力量的最佳测试之一是握力。“握力测试需尽可能用力挤压名为测力计的小型设备。例如，若你四十多岁，它能预示未来状况——比如晚年是否难以开启罐头。”他补充道，初始握力良好者晚年行动问题概率更低，且与更佳长期健康结果相关。
肯尼建议，可用廉价手握测力计在家测试。“记录当前数值并观察变化。初期低数值通过持续训练即可轻松改善。”
衡量力量和功能性健康的另一指标是坐站测试。“这是极佳的‘现实生活’衰老测试，因为它反映腿部最大肌群的力量、爆发力及平衡能力，”肯尼解释道。“在家尝试：坐于椅上双臂交叉，反复起立坐下。若感觉比以往吃力，常因腿部肌肉流失——而这完全可逆。牛津长寿计划同事缪尔·格雷（Muir Gray）说：‘最快进入养老院的途径是丧失如厕起坐能力。’这正是额外练习动力！”
步行速度轻快
“自问：能否与朋友快步行走并持续交谈而不气喘？”肯尼推荐道。接着计时日常步行路线。“若步速逐年变慢，说明你需加强体能和力量训练，或进行腿部肌肉强化练习。”
然而阿克斯坦因指出，尽管步行速度是健康衰老的良好指标，“但三十至四十岁（或更年轻）人群通常能快速行走，衰老变化往往迟至晚年才显现”。
疾病或运动后快速恢复
班斯表示：“若你能迅速恢复，这是生物学适应力的强烈信号。快速恢复反映压力反应调控良好、线粒体（细胞引擎）健康且背景炎症较低。这些系统随衰老早期衰退，远早于疾病显现。”
作为心血管科学家的休解释，从跑楼梯或追赶列车后的恢复速度等简单现象，能微妙提示健康状况。“是否喘得特别厉害？你无需血液或DNA测试就能知晓。”此类日常活动可提供心血管健康线索，而坚持爬楼梯等习惯常与长寿相关。
关键代谢指标保持稳定
班斯指出：“若腰围、血糖、血压和甘油三酯长期稳定，你的生物学年龄可能更年轻。代谢‘爬行’是衰老最早迹象之一，由胰岛素抵抗和慢性隐性炎症驱动，即使外表健康者亦不例外。”
持续获得优质睡眠
对部分人而言，睡眠随年龄增长更具挑战，但研究证实规律优质睡眠与健康老龄化相关。发表于《BMC公共卫生》的一项大型中国研究发现，老年人每晚睡7-8小时与健康老龄化相关（作者定义为无重大慢性病、无身体功能障碍、高认知功能、良好心理健康及积极生活参与）。
剑桥大学另一研究指出，七小时是中年及以上人群的理想时长——睡眠过少或过多均与认知表现和心理健康下降相关。
班斯表示：“若你能轻松入睡、整夜安眠且醒来神清气爽，这是良好信号。优质睡眠反映生物钟协调、皮质醇平衡及健康褪黑素分泌。这些系统驱动夜间修复，但随衰老加速常遭破坏——自然褪黑素分泌下降而皮质醇上升。”
思维保持敏捷
休说：“我从不卸下新手标识，始终在学习。终身学习首先是种心态，且有充分证据表明持续学习和保持好奇心可延缓认知衰退。”
亚伯里斯特威斯大学生物心理学与神经科学研究员兼讲师亚历山大·泰勒（Alexander Taylor）博士表示：“我总提醒父母挑战自我。大脑如同肌肉，越用越强健。因此促进或强化神经连接至关重要，关键在于方法多样性而非固守单一事物。”
认知康复治疗师娜塔莉·麦肯齐（Natalie Mackenzie）解释，终身学习刺激神经可塑性并增强记忆力。“当结合社交互动和减少独处时间，大脑能持续学习、适应并保持认知灵活性至老年。若能学习新技能或应对意外挑战，表明大脑已建立稳固储备。学习语言、创造性解决现实问题、维持社交联系及避免过度自动化等活动强化此储备，助你保持韧性与独立性。”
享受多样化爱好
爱好至关重要。但剑桥大学公共卫生医学教授、剑桥公共卫生联合主任卡罗尔·布雷恩（Carol Brayne）强调寻找真正享受事物的重要性。
她建议寻求带来愉悦的活动——“前提是无害，如不吸烟、不过量饮酒或每日整日看电视。”“做喜欢之事与生活质量极为重要，好奇心可能源于此。尽管人们或觉需做数独等保持思维敏捷，若不享受则毫无意义。”
保持积极动力
休指出，维持良好心理健康和精神福祉是健康老龄化重要却常被忽视的因素。
班斯对此表示赞同：“长期保持情绪稳定、思维清晰和动力是未被充分认识的生物学年龄标志。加速衰老常首先表现为脑雾、动力低下或情绪波动。激素是关键驱动因素，睾酮等性激素推动动力、情绪稳定及整体幸福感。”
麦肯齐补充，高效压力恢复是认知健康的另一关键指标。“慢性压力会损害记忆力并缩小海马体，但若能通过正念、优先保障睡眠或恢复性活动有效管理压力，表明大脑调控系统运转良好。盒式呼吸法或专注休息等实践保护大脑并维持情绪稳定，确保长期认知韧性。”
柔韧性良好
是否感觉身体柔韧且无痛活动？发表于《斯堪的纳维亚医学与体育科学杂志》的研究表明，更高柔韧性水平或与长寿相关。“皮肤和关节的缓慢衰老常反映内部健康，”班斯指出。“良好的弹性、伤口愈合能力和关节韧性提示较低氧化应激、较少糖化及健康胶原更新。这些组织对代谢和炎症损伤高度敏感。我个人观察到，重视自我保健者往往也优先进行其他提升整体福祉的活动。”
具备强烈生活目标
泰勒指出，研究表明目标性质无关紧要——无论积极或消极——强烈驱动力、归属感或生存理由（通常由情感驱动）均可促进长寿。他引用一项研究：高目标感老年人展现更健康衰老迹象——包括功能障碍水平更低、认知测试表现更佳、抑郁症状更少——且比低目标感者寿命更长。
休补充道，此现象亦有精神层面。“研究正探讨信念、信仰、精神生活及晚年目标感如何降低压力和特定生物标志物，甚至具有抗炎作用——这在应对老龄化社会时尤为重要。”科学家先前已将情感——如自然、艺术和精神体验中常见的敬畏与惊奇感——与较低促炎细胞因子水平相联系。
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